การจัดวางแป้นพิมพ์ และเมาส์อย่างไรให้เหมาะสม

     นอกจากการจัดวางจอคอมพิวเตอร์ เอกสารที่พิมพ์ โต๊ะ และเก้าอี้ให้เหมาะสม ยังมีความจำเป็นอย่างที่ต้องจัดวางแป้นพิมพ์และเมาส์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเหมาะสมกับอุปกรณ์ งานที่ทำ ตลอดจนตัวผู้ใช้เองเพราะการจัดวางที่ไม่เหมาะสมทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลด ลง หรือเกิดการบาดเจ็บของส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้ เช่น เส้นประสาทและเอ็นรอบอุโมงค์ข้อมืออักเสบ เอ็นข้อศอกอักเสบ กล้ามเนื้อ บ่าและไหล่อักเสบ

ตำแหน่งในการจัดวางแป้นพิมพ์และเมาส์
การจัดวางที่เหมาะสมมีหลักการดังนี้

     1. ความสูงของที่วางแป้นพิมพ์และเมาส์ ควรอยู่ ที่ระดับพอดีกับมือเมื่องอศอก 90 องศา หรือสูงกว่าเล็กน้อย (โดยที่เมื่อวางมือแล้วไม่มีแรงกดระหว่างข้อมือ และแป้นพิมพ์ หรือขอบโต๊ะ) โดยที่แขนส่วนบนไม่เหยียด ออก (วางตามแนวลำตัว) แขนส่วนล่างขนานกับพื้น ไหล่ไม่เกร็งและไม่ยกข้อมือไม่งอหรือกระดก แป้นพิมพ์และเมาส์ที่ต่ำเกินอาจทำให้ต้องก้มคอมากเพื่อมองแป้นพิมพ์ ส่วนแป้นพิมพ์และเมาส์ที่สูง อาจทำให้ไหล่ต้องยกกล้ามเนื้อไหล่เกร็งตัว และข้อมือมีแนวโน้มกดทับกับแป้นพิมพ์หรือโต๊ะได้

     2.หากมีโต๊ะและเก้าอี้อยู่แล้ว ความสูงของแป้นพิมพ์และเมาส์ที่ควรเป็นคือระดับตามความสูงของโต๊ะที่มีอยู่ เพราะโต๊ะส่วนมากไม่สามารถปรับความสูงได้ ดังนั้นอาจจำเป็นต้องจัดความสูงเก้าอี้ เพื่อให้มืออยู่ในระดับที่เหมาะสมตามข้อ 1 ดังนั้นเมื่อปรับเก้าอี้อาจจำเป็นต้องมีที่พักเท้าเพื่อไม่ให้ขาห้อย จนทำให้มีการกดทับหลอดเลือดใต้ต่อเข่า แต่ถ้านั่งแล้วเข่าชันแสดงว่า โต๊ะอาจเตี้ยไป จำเป็นต้องหนุนโต๊ะให้สูงขึ้น

     3. แป้นพิมพ์ต้องวางตรงด้านหน้า วางใกล้กับลำตัวผู้ใช้ให้มากที่สุด และต้องไม่ห่างไปจากแนวกลางไปทางด้านข้างมากนัก เพราะจะมีผลต่อการวางมือ และทำให้ต้องเอื้อม แขนต้องเหยียดยื่นออก ไหล่ก็จะเกร็งตัวมากขึ้น หรือผู้ใช้อาจใช้วิธีโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ตัวเข้าใกล้แป้นพิมพ์และ เมาส์มากขึ้น ซึ่งส่งผลคือกล้ามเนื้อหลังและคอทำงานมากขึ้น และแรงกดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังมากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นปัจจัยเสี่ยง สำหรับโรคปวดหลัง

     4.ตำแหน่งของแป้นพิมพ์และเมาส์ ควรอยู่ในระดับเดียวกัน บางกรณี โต๊ะคอมพิวเตอร์มีลิ้นชักสำหรับวางแป้นพิมพ์ แต่ไม่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับวางเมาส์ ผลคือเมาส์ต้องถูกนำมาวางไว้บนโต๊ะ ทำให้เวลา ทำงานต้องมีการยกแขนขึ้นลงสลับกันตลอดเวลา เมื่อมีการใช้งานสลับกันระหว่างแป้นพิมพ์และเมาส์

     5. เมื่อตำแหน่งแป้นพิมพ์และเมาส์พอเหมาะแล้ว ให้สังเกตว่า ศอกได้รับการพยุงจากที่พักแขนของเก้าอี้หรือไม่ หากมีการพยุงที่ดีจะส่งผลให้กล้ามเนื้อ บ่าและไหล่ทำงานลดลง ทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวไม่เมื่อยล้าหรือเมื่อยน้อยลง อย่างไรก็ตามเมื่อมีการจัดวางที่ดีแล้ว อาจเป็นไปได้ว่าผู้ใช้บางท่านอาจยังคงมีอาการปวดเมื่อยที่บ่า ทั้งนี้ให้ลองสังเกตว่า ตนเองเป็นผู้ที่เคร่งเครียดกับงานจนทำให้เกิดการเกร็งตัวของไหล่ และการโน้มตัวไปข้างหน้าหรือไม่ โดยสังเกตว่าไหล่ของท่านยกและลอยตัวจากที่พักแขนหรือไม่ พนักพิงยังคงติดอยู่กับหลังของท่านหรือไม่ (กรณีของพนักพิงที่เอียงไปด้านหลังมาก จะเหมาะ สำหรับให้เอนหลังพักหลังเมื่อทำงานไปสักระยะหนึ่ง จึงเป็นไปได้ว่าหลังจะไม่ติดอยู่กับพนักพิงตลอดเวลา หากเป็นเช่นนั้น ให้ดูว่าหลังโค้งและโน้มไปด้านหน้าหรือไม่

ลักษณะการวางมือที่ถูกต้อง เมื่อใช้แป้นพิมพ์หรือเมาส์

     ถึงแม้จะมีการจัดวางแป้นพิมพ์ที่ดีก็ตาม หากวางมือและใช้งานไม่ถูกต้อง ก็อาจทำให้เกิดปัญหาต่อข้อมือได้ ลักษณะการวางมือที่ดีสังเกตโดย ข้อมือต้องไม่กระดกขึ้นหรืองอลง นั้นคือข้อมือ ควรอยู่ในแนวตรง โดยให้ลองสังเกตว่า ถ้าวางแขนราบคว่ำไปบนโต๊ะ ข้อมือจะกระดกขึ้นเล็กน้อย และปลายนิ้ว ทั้ง 5 นิ้วจะวางบนโต๊ะด้วย ซึ่งมุมข้อมือนั้นคือมุมปกติของข้อมือที่ควรจะเป็นเมื่อมีการใช้งานกับแป้น พิมพ์และเมาส์ สำหรับแป้นพิมพ์บางแป้นจะมีขาหนุนด้านหลังให้สูงขึ้น การหนุนให้แป้นสูงขึ้นนั้นไม่มีความจำเป็น ยกเว้นกรณีที่ปรับให้แป้นพิมพ์วางอยู่สูงกว่าข้อศอกมากๆ ทำให้การเอียงตัวของแป้นอยู่ในแนวระนาบของข้อมือพอดี

     ขณะเดียวกันข้อมือต้องไม่เอียงออกด้านข้าง หรือเอียงเข้าด้านใน มือที่เอียงไปถือว่าเป็นมุมที่ไม่ปกติ อาจ ทำให้เอ็นข้อมือข้างใดข้างหนึ่งยืดมากกว่าเป็นเวลานาน ทำให้เกิดเอ็นอักเสบได้ หลีกเลี่ยงการวางพักข้อมือ ในขณะทำงานด้วย การวางข้อมือบนขอบหรือพื้นโต๊ะที่แข็ง เพราะทำให้มีการกดทับที่ข้อมือซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาของข้อมือดังที่ได้กล่าว มา

     การใช้เมาส์มีหลักการวางมือที่เหมือนกับการใช้แป้นพิมพ์ แตกต่างกันที่เมาส์ต้องการการขยับไปมาซึ่งการขยับนั้นอาจมาจากการขยับของข้อ มือหรือแขนก็ได้ แต่เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวหรือต้องค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานๆ ท่านั้นควรเป็นท่าข้อมือไม่งอหรือเอียงมากเกินไป

การเลือกแป้นพิมพ์ เมาส์ และอุปกรณ์เสริมอื่นๆ

     อุปกรณ์บางอย่างมีขนาดมาตรฐาน หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ต้องใช้ตามแบบนั้นๆ เช่น แป้นพิมพ์ ขนาดของตัวกดอักษร แต่ที่เลือกได้ก็คือ ความฝืด ความยากง่ายในการกด อย่างไรก็ตามปัจจุบันนี้มีแป้นพิมพ์แบบใหม่ๆ ให้เห็นมากขึ้น เช่น แป้นที่มีการแยกออกเพื่อกันการเอียงตัวของข้อมือ แป้นพิมพ์ที่ยกเอียงตัวหงายออกด้านข้างเพื่อให้ข้อมือไม่คว่ำเป็นเวลานานๆ หรือแป้นที่มีแผ่นวัสดุนิ่มเพื่อรองรับข้อมือเพื่อกันการกดทับ สำหรับเมาส์มีแบบแปลกๆ ออกมาหลายแบบเช่นกัน ซึ่งลดภาระการขยับของข้อมือได้มาก เช่น เมาส์ที่มี trackball เพื่อเลื่อน cursor (ลูกศรในจอคอมพิวเตอร์) หรือเมาส์ที่มี scroll ติดอยู่ด้วย เพื่อเลื่อนหน้าเอกสารบนจอ นอกจากนั้นยังมีอุปกรณ์สำหรับการใช้เมาส์ นั่นคือแผ่นรองเมาส์ ซึ่งบางแบบอาจมียางนิ่มๆ มารองรับที่ข้อมือ แบบและอุปกรณ์ดังกล่าวนั้น ถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่ดี หากสามารถซื้อหามาใช้ได้ก็จะช่วยลดปัญหาได้ อย่างไรก็ตามผู้เขียนอยากให้ข้อคิดว่า ในการเลือกอุปกรณ์ต่างๆ
     สิ่งที่ต้องกระทำคือการได้ลองสัมผัส หรือลองใช้อุปกรณ์นั้นๆ ให้รู้สึกว่าเหมาะสมและถนัดมือ และอุปกรณ์นิ่มๆ ที่ช่วยรองข้อมือขณะที่พิมพ์หรือใช้เมาส์นั้น อาจไม่มีความจำเป็น หากสามารถใช้มือโดยที่ไม่วางบนพื้นโต๊ะได้ (เรียกได้ว่าอากาศนิ่มกว่าวัสดุใดๆ) แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ หรือเริ่มมีปัญหาของข้อมือแล้ว ผู้เขียนแนะนำว่า wrist support (ผ้ารัดข้อมือ) จะเป็นตัวที่ช่วยได้แต่ต้องเจาะรูบริเวณข้อมือให้เป็นช่องว่าง เพื่อไม่ให้บริเวณข้อมือที่มีเส้นประสาทและหลอดเลือดถูกกดกับโต๊ะหรือขอบของ แป้นพิมพ์ นั่นคือใช้หลักการการกระจายแรงไปสู่บริเวณอื่นๆ ของข้อมือ

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/4231

 

ขับรถอย่างไรจึงไม่ปวด

     ถึงหน้าเทศกาลและวันหยุดยาว การขับรถทางไกล และต้องอยู่บนถนนเผชิญกับการจราจรเป็นชั่วโมง วิธีการปรับที่นั่งขับรถเพื่อป้องกันอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นในผู้ขับขี่ยาน พาหนะเป็นระยะเวลานานเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

การนั่งขับรถต่างกับการนั่งเก้าอี้ธรรมดาอย่างไร
     ถ้ารถที่ท่านขับอยู่นิ่ง การขับรถไม่ได้ต่างจากการนั่งเก้าอี้ธรรมดา แต่ขณะที่รถมีการเคลื่อนที่จะมีแรงกระทำต่อร่างกายในหลายทิศทาง ได้แก่ ความเร่งจากการเคลื่อนที่ ความเฉื่อยจากการลดความเร็ว แรงเหวี่ยงจากการเลี้ยว และแรงสั่นสะเทือนจากเครื่องยนต์และความขรุขระของถนน

     ขณะขับรถจำเป็นต้องใช้เท้าเพื่อบังคับรถ ดังนั้น การใช้ขาเพื่อช่วยในการทรงท่าเหมือนการนั่งเก้าอี้ธรรมดาจึงเป็นไปได้ยากใน ขณะขับรถ คล้ายกับการนั่งเก้าอี้ที่สูงเท้าไม่ถึงพื้นจะรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานตลอดเวลาและมีอาการปวดหลังได้ง่ายกว่าการนั่งแบบ เท้าถึงพื้น

ขับรถนานเท่าไร เสี่ยงต่ออาการปวด
     จากการศึกษาในชายที่มีปัญหาปวดหลัง พบว่าการขับรถเป็นระยะเวลานานมีความสัมพันธ์อาการปวดหลัง ยิ่งถ้าขับรถเป็นระยะเวลานานขึ้นจะมีอาการปวดหลังมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องขับรถนานกว่า ๔ ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้น จึงมักพบอาการปวดหลังได้บ่อยในพนักงานชายที่ต้องอยู่บนถนนตลอดเวลา และในคนขับรถบริการสาธารณะ

ท่าทางในการขับรถกับความเสี่ยงของอาการปวด
     การนั่งนานเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้ แม้ว่าจะนั่งให้ถูกท่าทางอย่างไร เพราะส่วนโค้งของหลังส่วนเอวจะโค้งกลับทิศขณะนั่ง (Reverse Lordosis) ซ้ำร้ายการขับรถจะบังคับให้ผู้ขับขี่ให้ความสนใจและมีสมาธิกับการขับรถโดย มักไม่สนใจที่จะเปลี่ยนท่าทาง ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่างๆ อยู่ในท่าเดิมนานจนเกิดปัญหาอาการปวดของข้อ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทจากการทรงท่าที่อยู่นิ่งนานเกินไป (Prolonged Static Posture)

ทำอย่างไรจึงขับปลอดภัยและไม่ปวดหลัง
     วิธีการที่ดีที่สุดคือต้องปรับที่นั่งให้เข้ากับตัวผู้ขับขี่ แต่การปรับต้องคำนึงถึงการมองเห็นของผู้ขับขี่ด้วย ไม่ใช่ที่นั่งถูกหลักการยศาสตร์ แต่การมองเห็นไม่ดี

การปรับที่นั่ง
เริ่มด้วยการปรับที่นั่งและพวงมาลัยให้ไปสู่จุดเริ่มต้นก่อนด้วยการ
     • ปรับพวงมาลัย ยกขึ้นให้สุด และดันไปด้านหน้าให้สุด
     • ปรับที่นั่งให้ต่ำที่สุด
     • ปรับที่นั่งให้ด้านหน้าเทลงไปให้สุด
     • ปรับพนักพิงให้เอียงไปทางด้านหลังประมาณ ๓๐ องศาจากแนวดิ่ง
     • ปรับส่วนรองรับหลัง (Lumbar Support) ไปทางด้านหลังให้มากที่สุด
     • ดันที่นั่งให้ไปด้านหลังให้สุด

ตามด้วยการปรับที่นั่งให้เข้ากับตัวผู้ขับขี่โดยมีขั้นตอนตามลำดับต่อไปนี้
     ๑. ยกที่นั่งขึ้นจนมองเห็นได้รอบ
     • ที่นั่งไม่ควรสูงเกินไปจนศีรษะชิดกับหลังคารถด้านใน
     • ต้องแน่ใจว่ามองเห็นได้อย่างเต็มที่
     ๒. เลื่อนเก้าอี้มาทางด้านหน้าจนเท้าสามารถควบคุมคันเร่ง เบรก และ คลัตช์ ได้สะดวก
     • อาจปรับความสูงที่นั่งได้อีกเล็กน้อยเพื่อให้ใช้เท้าบังคับ คันเร่ง เบรก และ คลัตช์ ได้ดีขึ้น
     ๓. ปรับความลาดเอียงของที่นั่งจนต้นขาสัมผัสกับที่นั่งทั้งหมด
     • ต้องระวังไม่ให้มีแรงกดที่ด้านหลังของเข่ามากไป
     ๔. ปรับพนักพิงให้พิงได้จนถึงระดับไหล่
     • ไม่ควรเอนเก้าอี้ไปทางด้านหลังมากเกินไป เพราะทำให้ไม่ได้พิงหลังเพราะการมองเห็นจะมีปัญหาถ้าเอนหลังไปพิงพนัก ผู้ขับขี่มักจะอยู่ในท่าก้มคอเพื่อให้มองเห็นได้ดีขึ้น
     ๕. ปรับส่วนรองรับโค้งของหลังให้รู้สึกว่ามีแรงกดเท่ากันตลอดของหลังส่วนล่าง
     • ถ้าไม่มีส่วนนี้อาจใช้หมอนเล็กหนุนหลังส่วนล่างแทนได้
     ๖. ปรับพวงมาลัยให้เข้ามาใกล้ตัวและดันลงให้อยู่ในระยะที่จับได้สะดวก
     • ต้องมีช่องว่างให้ยกขาท่อนบนได้บ้างขณะใช้เท้าบังคับรถ และขณะลุกออกจากที่นั่ง
     • ตรวจดูว่าพวงมาลัยไม่บังหน้าปัด
     ๗. ปรับพนักพิงศีรษะให้สูงเท่าระดับศีรษะ
     • พนักพิงศีรษะมีจุดประสงค์หลักเพื่อไม่ให้คอสะบัดอย่างรุนแรง (Whiplash Injury) ขณะเกิดอุบัติเหตุ

     ทำซ้ำลำดับ ๑-๗ อีกครั้ง
     ถ้ารถของท่านปรับไม่ได้ อย่างน้อยควรหาหมอนมาหนุนหลังส่วนล่าง เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

การพักและการบริหารร่างกาย
     ควรพักทุก ๒ ชั่วโมง โดยการลุกออกจากที่นั่งมาบริหารร่างกายด้วยการยืนแอ่นหลัง ๑๐ วินาที ๒-๓ ครั้ง และเดินไปมาประมาณ ๕ นาที ถ้าจำเป็นต้องอยู่ในที่นั่งเกิน ๒ ชั่วโมง พยายามแอ่นหลังบ่อยๆ ในขณะนั่งขับรถการขับรถใช้พลังงานน้อยมากเมื่อเทียบกับงานอื่นๆ จึงควรออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งอย่างต่อเนื่องที่ทำให้เหนื่อยปานกลาง อย่างน้อย ๒๐ นาที ๓ ครั้งต่อสัปดาห์

     ขอให้ทุกคนปลอดภัยจากอุบัติเหตุทั้งปวง ดื่มอย่าขับ ง่วงนักก็พักเสียหน่อย อย่าลืมว่าปรับที่นั่งของท่านสักนิด ช่วยป้องกันอาการปวดจากการขับรถได้ และมีความสุขในการเดินทาง

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1723

ดึงและดันอย่างไรจึงปลอดภัย

     การเคลื่อนย้ายวัตถุด้วยการดึงและดันมีความจำเป็นมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีการใช้อุปกรณ์ช่วย ในการทำงานมากขึ้นแทนการแบกหรือหามด้วยแรงคน เช่น การดึงหรือดันรถเข็นของ การดึงและดันระหว่างการทำงานอาจทำให้เกิดบาดเจ็บได้ เช่น ปวดหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ปวดกล้ามเนื้อแขนและลำตัว หรือการบาดเจ็บจากการลื่นล้ม ซึ่งพบว่าเคยมีรายงานการเสียชีวิตจากการลื่นล้มจนศีรษะฟาดพื้นเนื่องจากการ ดึงและดันวัตถุมาแล้ว

     ในฉบับนี้ผู้เขียนจึงขอเสนอวิธีการป้องกันการ บาดเจ็บจาก ดึง และ ดัน เริ่มต้นจากการอธิบายถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และตามด้วยวิธีการลดปัจจัยเสี่ยงนั้น ซึ่งจะเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการดึงและดันในผู้ที่ทำงาน

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการดึงและดัน
     การออกแรงดึงและดันที่เกินกำลังจะทำให้ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อทั้งแขน ขา และลำตัวอย่างมาก ทั้งนี้จะขึ้นกับ ๔ ปัจจัย คือ น้ำหนักของวัตถุ ความฝืดของการหมุนล้อรถเข็น ความฝืดระหว่างยางล้อรถเข็นพื้นที่ทำงาน และความฝืดระหว่างพื้นรองเท้าพื้นที่ทำงาน ยกตัวอย่างเช่น การสวมรองเท้าที่มีพื้นลื่น เข็นรถที่ล้อฝืด ตัวยางล้อสึก และบรรทุกของหนัก ผู้เข็นหรือ ดันรถต้องใช้แรงอย่างมาก ปัจจัยในเรื่องความฝืดของพื้นนั้น จะมีความสัมพันธ์กับการลื่นล้ม ซึ่งจะขอกล่าวในฉบับต่อๆ ไป

     ระยะทางและความถี่ในการดึงและดันวัตถุ จะ มีผลทำให้เกิดความเมื่อยล้าได้ ทั้งที่แขนและลำตัว ยิ่งต้องดันหรือดึงเป็นระยะทางยาว และต้องดันและดึง บ่อยๆ จะมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ที่ใช้งานได้ ความสูงของตำแหน่งที่ทำการดึงและดัน ความสูงของมือจับมีผลเกี่ยวกับความ สามารถในการดึงและ ดัน ถ้ามือจับที่ต่ำจะทำให้แรงดึงและดันสูงขึ้น เพราะสามารถใช้น้ำหนักตัวช่วยได้ดีขึ้น แต่ผู้ทำงานต้องก้มหลัง เพื่อทำการดัน และต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมากในการดึง

     ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ วิธีการดึงและดันของผู้ทำงาน ซึ่งได้แก่ การดึงและดันขณะบิดหรือเอียงลำตัว ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อหลังได้ เนื่อง จากหมอนรองกระดูกสันหลังจะมีความแข็งแรงลดลง เพราะถูกกระทำจากแรงหลายทิศ นอกจากนี้วิธีการดันแบบข้อศอกเหยียดตรง พบว่าจะทำให้มีแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไป ทำให้ข้อศอกได้รับบาดเจ็บได้ แม้ว่าการดึงและดันแบบเท้าคู่ (เท้าทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน ถ้ามองจากด้านข้าง) จะทำให้ได้แรงมากขึ้น เพราะได้แรงดันจากขาทั้งสองข้างช่วยกัน แต่การดึงและดันแบบนี้มีความเสี่ยงต่อการล้ม เพราะจุด ศูนย์ถ่วงของร่างกายจะออกนอกขาทั้งสองขณะที่วัตถุเริ่มเคลื่อน ถ้าผู้ทำงานไม่ได้ระวังตัวก้าวตามการเคลื่อนที่ของวัตถุ จะล้มฟาดกับพื้นหรือรถเข็นในขณะดันวัตถุ หรือหงายหลังล้มกระแทกพื้นขณะดึงได้

     การเคลื่อนย้ายวัตถุด้วยการดึงนั้นมีข้อด้อยกว่า การดัน ในการดึงจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมากกว่า ยิ่งถ้าดึงวัตถุจากระดับที่ต่ำ เช่น ใต้ระดับหัวเข่าลงไป จะต้องใช้แรงกล้ามเนื้อหลังมาก ใกล้เคียงกับการยกวัตถุนั้นขึ้นในแนวดิ่ง ก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้

     ปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งที่อาจนึกไม่ถึงคือ วิสัยการมองเห็นผู้ทำงาน ถ้าดึงและดันแบบมองไม่เห็นด้านหน้าเพราะวัตถุหรือรถเข็นที่สูงเกินจนบัง วิสัยการมอง รถเข็นอาจตกทาง หรืออาจเข็นวัตถุไปชนผู้อื่นให้ได้รับบาดเจ็บได้

จะลดปัจจัยเสี่ยงได้อย่างไร
ปรับปรุงสภาพการทำงาน
     เป็นวิธีป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด เช่น การปรับปรุงจากการเคลื่อนย้ายของหนักด้วยแรงคน มาเป็นการใช้รถเข็นแทน ดังตัวอย่างในรูปประกอบ การเปลี่ยนมาใช้เข็นแทนที่จะเคลื่อนย้ายถังด้วยการหมุน
     ซึ่งทั้งหนักและต้องบิดลำตัวในขณะเคลื่อนย้าย เช่นเดียวกับการยก น้ำหนักของวัตถุจะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าจะดึงหรือดันในท่าทางใด หรืออุปกรณ์ที่ใช้มีความเหมาะสมที่สุดแล้ว ถ้าผู้ทำงาน ต้องออกแรงดึงและดันเกินกำลังของตัวเอง ย่อมทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้บำรุงรักษารถเข็นที่ใช้อยู่โดยการหยอดน้ำมันหรือจารบีที่ล้อรถเข็น สำรวจรอยแตกของล้อที่จะอาจทำให้ความฝืดระหว่างล้อกับพื้นเพิ่มขึ้น เติมลมยางของล้อให้เหมาะสมในกรณีที่รถเข็นเป็นลมยางให้แข็งพอดี

     สำรวจพื้นบริเวณที่จะทำการเข็นรถผ่านว่ามีหลุม หรืออุปสรรคกีดขวางการหมุนของล้อรถเข็นหรือไม่ เช่น สายไฟที่พาดวางอยู่บนพื้น ในกรณีเช่นนี้ จะเข็นรถผ่านได้ยากมากเพราะจะต้องยกล้อให้พ้นสายไฟ ต้องออกแรงกดหรือยกล้อให้ผ่านไปได้ ซึ่งไม่ต่างอะไรกับการยกวัตถุนั้น ทำความสะอาดพื้นบริเวณที่จะดึงหรือดันวัตถุผ่านไม่ให้มีน้ำขัง หรือน้ำมันจับอยู่ ไม่ควรดึงหรือดัน วัตถุผ่านพื้นที่ยังไม่แห้ง ความฝืดของพื้นจะลดลงอย่างมากเพราะน้ำ โอกาสลื่นล้มจะมีสูงมาก ใส่รองเท้าที่มีพื้นฝืด หรือมีรอยหยักเพื่อให้เกาะจับกับพื้นอย่าลืมว่าแรงดันหรือดึงจะมากหรือน้อย นั้นจะขึ้นกับความฝืดระหว่างรองเท้ากับพื้น ถ้าพื้นลื่นจะทำให้แรงดึงหรือ ดันลดลงอย่างมาก และเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการลื่นล้ม ปรับความสูงของมือจับของการดึงและดันให้อยู่ ที่ระดับเอวของผู้ทำงาน จะดึงและดันได้น้ำหนักมากและปลอดภัย

     ไม่ควรดันหรือดึงรถเข็นขึ้นหรือลงทางลาดที่ชันมาก ในกรณีนี้ต้องใช้แรงดึงและดันในแนวดิ่งเพิ่ม ซึ่งจะใกล้เคียงกับการยกวัตถุนั้นในแนวดิ่ง ถ้าน้ำหนักวัตถุหนักเป็นร้อยกิโลกรัม ผู้ทำงานอาจถูกรถเข็นไหลมาทับได้ หรือไม่สามารถดึงรถให้หยุดได้ขณะลงทางลาด ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้อื่น      ในทางปฏิบัติแล้วทางลาดไม่ควรมีความชันเกิน 6 องศาไม่ควรซ้อนวัตถุสูงเกินไปจนบังการมองเห็นของผู้ทำงาน อาจเข็นรถเข็นไปชนผู้อื่นได้

     ดึงและดันให้ถูกวิธี ทดสอบแรงดึงและดันก่อน ถ้าไม่ไหว ให้คนอื่นช่วย อย่าดึงหรือดันพร้อมกับการบิดลำตัว โดยเฉพาะการดึงขณะที่วัตถุเริ่มเคลื่อนผู้ดึงจะต้องเอี้ยว ลำตัวมามองทาง อาจเป็นอันตรายต่อส่วนหลังได้

     ดึงและดันแบบก้าวเท้า อย่าใช้เท้าคู่ จะปลอดภัยจากการลื่นล้ม ขณะดึงและดันอย่าเหยียดศอกตรง ให้งอข้อศอกมากหรือน้อยตามแต่ถนัด เพื่อลดแรงกดที่ข้อศอก ถ้าเมื่อยล้าให้พักสักครู่ ถ้าเลือกได้ให้ใช้การดันซึ่งมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าการดึง

     ออกกำลังด้วยการแอ่นหลังบ่อยๆ ในขณะทำงาน โดยการเอามือทั้งสองข้างวางที่ด้านหลังของสะโพก พร้อมกับแอ่นตัวไปทางด้านหลังขณะยืน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ช่วงเวลาว่างให้เดิน วิ่ง หรือ ว่ายน้ำ อย่างน้อย 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

     อย่าลืมว่าสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ง่ายๆ ด้วยการใช้การดันแทนการดึงถ้าของหนักใช้รถเข็น ช่วยดีกว่า บำรุงรักษาล้อรถเข็นไม่ให้ฝืด ขจัดสิ่งกีดขวางบนพื้น ป้องกันการลื่นล้มด้วยการใส่รองเท้าพื้นฝืด อย่าเข็นขึ้นหรือลงทางลาดที่ชันมาก อย่าดึงหรือดันเกินกำลัง อย่าบิดตัวขณะดึงหรือดัน ดึงและดันแบบก้าวเท้า ข้อศอกงอมือจับอยู่ระดับสะโพก ขณะดึงและดันต้องมองเห็นตลอด เหนื่อยล้าให้พักสักนิด เท่านี้ตัวท่านรวมทั้งผู้ร่วมงานจะปลอดจากการบาดเจ็บจากการดึงและดัน

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/3047

 

แบกของอย่างไรไม่ให้เจ็บ

แบกเป็นกิจกรรมที่ทำกันอยู่ทุกวัน
     แบกในที่นี้มาจากคำภาษาอังกฤษว่า carrying ซึ่งรวมถึง การเคลื่อนย้ายวัตถุในแนวราบด้วยการเดิน ไม่ว่าจะเป็นการถือวัตถุด้วยมือ หรือแบกด้วยบ่า คอ ไหล่ การหาบ ทูนวัตถุด้วยศีรษะ เป็นต้น
     การแบก สามารถก่อให้เกิดอุบัติเหตุขณะทำงานและเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ เช่นเดียวกับการยก การดึงและดันวัตถุ แต่ที่สำคัญ การแบกมักเป็นกิจกรรมที่ต้องทำอยู่นานและใช้พลังงานมากทำให้เกิดความเมื่อย ล้าได้ ในทางอุตสาหกรรมใช้การแบกน้อยลง เนื่องจากมีการใช้ รถเข็น ล้อเลื่อนและรางเลื่อนมาช่วยเคลื่อนย้ายวัตถุมากขึ้น แต่ในทางเกษตรกรรมยังมีการแบกวัตถุกันอยู่มากเพราะสภาพพื้นที่ไม่อำนวยในการ ใช้รถเข็น เช่น การแบกกระสอบ แบกถุงปุ๋ย การหาบน้ำ
     ฉบับนี้ขอเสนอวิธีการป้องกันการบาดเจ็บจากการแบก และข้อดีข้อเสียของการแบกแต่ละชนิด เพื่อให้เป็นแนวคิดแก่ผู้ใช้แรงงานที่จะต้องแบกวัตถุบ่อยๆ

แบกไม่เหมือนยก
     แบกต่างจากยกตรงที่ว่าแบกเป็นการเคลื่อนย้ายวัตถุในแนวราบ ในขณะที่ยกเป็นการเคลื่อนย้ายวัตถุในแนวดิ่งต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก
การยกต้องใช้ความแข็งแรงอย่างมากในการเอาชนะแรงโน้มถ่วงของน้ำหนักนั้น และต้องอาศัยการทำงานที่ประสานกันของกล้ามเนื้อแขนขาและลำตัว ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่หมอนรองกระดูก- สันหลังได้มากกว่าการแบก เนื่องจากการยกมีการเคลื่อนไหวของหลังและกล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักกว่า
     โดยทั่วไปแล้วคนทำงานสามารถแบกของได้หนักกว่ายก ยกตัวอย่างในคนแบกกระสอบข้าวสารสามารถแบกข้าวสารหนัก ๑๐๐ กิโลกรัมได้ แต่ไม่สามารถยกกระสอบข้าวใส่บ่าตัวเองได้ จะต้องมีคนช่วยยกใส่บ่าให้เนื่องจากการจะยกน้ำหนัก ๑๐๐ กิโลกรัมไม่ใช่เรื่องง่าย

การแบกวัตถุด้วยมือ
การแบกวัตถุด้วยมือ มี ๒ แบบคือ
     - การถือของ ด้านหน้าลำตัวด้วยมือทั้ง ๒ ข้าง การแบกแบบนี้มีข้อดีคือสามารถวางและปล่อยวัตถุได้ง่าย เหมาะสำหรับการแบกของหนักในระยะเวลาสั้นๆ ส่วนที่จะมีอาการล้าคือกล้ามเนื้อของแขนและมือที่ถือวัตถุนั้นอยู่ การถือของด้วยการงอข้อศอกจะทำให้ถือได้น้อยลงลงประมาณ ๒-๓ กิโลกรัม แต่ช่วยในแง่ของการเดิน เนื่องจากการงอศอกจะช่วยไม่ให้วัตถุไปกีดขวางการเคลื่อนไหวของขาขณะเดิน แต่อุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้น คือการลื่น สะดุด ล้ม เนื่องจากมองไม่เห็นพื้น การ ขึ้น-ลงบันไดต้องทำด้วยความระมัดระวังมากเป็นพิเศษ
     - การหิ้ว เช่น การหิ้วกระเป๋า มีข้อดีเช่นเดียวกัน กับการถือของทางด้านหน้า เพราะสามารถวางและ ยกวัตถุได้ง่าย แต่ข้อเสียคือลำตัวจะเอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่งและต้องใช้พลังงานอย่างมากใน การหดเกร็งแบบคงที่ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว ดังนั้น ถ้าจะต้องเดินมากกว่า ๑๐๐ เมตรไม่ควรหิ้วของหนักเกิน ๕ กิโลกรัม

การแบกวัตถุด้วยบ่าและหลัง
     การแบกวัตถุด้วยบ่าและหลัง เช่น การแบกกระสอบข้าวสาร ถุงปูน การแบกแบบนี้จะสามารถแบก น้ำหนักได้มากที่สุด เพราะน้ำหนักของวัตถุจะตกผ่านลำตัวไปสู่พื้นโดยไม่ต้องใช้แรงของแขนในการถือ วัตถุนั้น

ข้อเสียของการแบกแบบนี้คือ
     ๑) ผู้แบกต้องทรงตัวให้ดี ยิ่งถ้าแบกขึ้นลงทาง ลาด เช่น บันได หรือทางเดินแคบ ผู้แบกจะเสียการทรงตัว ตกบันไดหรือล้มได้ง่าย
     ๒) ถ้าผู้แบกไม่มีความชำนาญ จะต้องใช้กล้ามเนื้อ หลังอย่างมากในการแบก อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของ หลังได้ง่าย
     ๓) จะมีแรงกดอย่างมากบริเวณจุดที่รับน้ำหนัก เช่น คอหรือบ่า ทำให้การไหลเวียนเลือดบริเวณนั้นลดลง
     ๔) จะทำให้ข้อกระดูกสันหลังบริเวณคอและหลังผิดรูป หรือเสียความยืดหยุ่นไป ถ้าต้องทำงานแบกลักษณะนี้ไปนานๆ

การหาบ
     การหาบมีหลายชนิด การหาบของขายของแม่ค้า การหาบสินแร่ในงานเหมือง การแบกชนิดนี้มีข้อดีคือ แบกน้ำหนักได้มาก ผู้แบกสามารถยกวัตถุได้เอง และใช้ พลังงานน้อยกว่าการถือด้วยมือ อีกทั้งยังสามารถใช้มือช่วยป้องกันไม่ให้ล้มได้ขณะแบก
     แต่การหาบมีข้อ เสียคือ จะเสียการทรงตัวได้ง่ายถ้าไม่ชำนาญ มีแรงกดบนบ่าถ้าน้ำหนักมากเกินไป การหาบโดยใช้คอนของแม่ค้านับว่าเป็นภูมิปัญญาชาวบ้าน ที่น่าทึ่ง เนื่องจากไม้คานนั้นมีความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวขึ้นลงขณะเดิน ทำให้แรงกดบนบ่าลดลงเป็นช่วงๆ

การสะพายด้วยเป้
     การสะพายโดยใช้เป้นับเป็นการแบกที่มีประสิทธิ-ภาพดีที่สุดเพราะใช้พลังงานน้อย ที่สุด เหมาะสำหรับการแบกของที่มีน้ำหนักมากถึงปานกลาง และต้องแบกเป็นระยะเวลานาน
     การบรรจุของลงในเป้ ควรให้ของหนักอยู่ใกล้เอว (ก้นเป้) มากที่สุด กระจายน้ำหนักไปทางด้านหน้าของเป้มากที่สุด และกระจายน้ำหนักทางด้านข้างให้เท่ากัน ทั้งนี้เพื่อให้ทรงตัวได้ง่าย และกล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยที่สุด

     ข้อเสียของการแบกแบบนี้คือแรงกดของสายสะพายบนบ่า และหน้าอก การวางและยกเป้มาสะพาย ทำได้ยาก การระบายความร้อนของร่างกายทำได้ไม่ดี เนื่องจากการที่เป้แนบกับส่วนหลัง ถ้าของหนักมากจะต้องก้มหลัง ทำให้เสียบุคลิกและมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้โดยเฉพาะใน นักเรียนที่สะพายเป้ทุกวัน ไม่ควรให้เป้หนักเกินร้อยละ ๑๐-๒๐ ของน้ำหนักตัว

การทูนของด้วยศีรษะ
     เป็นวิธีการแบกที่ใช้พลังงานค่อนข้างน้อย แต่ ผู้แบกต้องอาศัยความชำนาญอย่างมากในการทรงท่า การเคลื่อนไหวของตัวในทิศทางต่างๆ เช่น การหมุนตัว การเดินขึ้นลงทางลาดทำได้ยาก เพื่อลดแรงกดที่ศีรษะผู้แบกต้องหาวัสดุนิ่มมารองระหว่างศีรษะกับวัตถุ

๘ ปัจจัยที่ควรคำนึงถึงขณะแบก
     ๑. วิธีการแบกวัตถุ มีหลายแบบ ตั้งแต่ หิ้ว ถือ สะพาย ทูน หาบ แบกโดยใช้บ่า คอ หลัง และสะโพก การแบกแต่ละแบบจะใช้พลังงานและมีข้อดีข้อเสีย ต่างกัน
     ๒. การใช้พลังงาน การแบกจะเหมือนกับการเพิ่มน้ำหนักตัว ซึ่งจะทำให้ต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า
     ๓. น้ำหนักวัตถุ เป็นปัจจัยหลักที่มีผลถึงพลังงาน ที่ใช้ การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการที่มีแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกมากเกินไปและ การลื่นล้มเนื่องจากการเสียการทรงตัว
     ๔. ระยะห่างของวัตถุกับลำตัว ถ้าจุดศูนย์ถ่วงของวัตถุอยู่ห่างจากตัวทางด้านหน้า จะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมากในการดึงไม่ให้ตัวล้มไปข้างหน้า ในทางกลับกันถ้าแบกของไว้บนหลังจำเป็นต้องก้มเพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงตกลง ระหว่างเท้าทั้ง ๒ ข้าง
     ๕. ระยะทางและความเร็วในการเดินแบก วัตถุ ระยะทางการแบกวัตถุที่ไกล มีความเร็วในการเดิน สูง จะใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ปัจจัยนี้มีความสัมพันธ์กับ น้ำหนักของวัตถุ กล่าวคือถ้าวัตถุหนักมากระยะทางที่สามารถแบกได้และความเร็วในการเดินจะน้อยลง
     ๖. แรงกดระหว่างวัตถุกับร่างกาย เช่น การหาบของจะมีแรงกดที่บริเวณไม้คาน หรือการสะพายเป้ทางด้านหน้า จะขัดขวางการหายใจ
     ๗. การระบายความร้อน เช่น การสะพายเป้หลัง เป็นระยะเวลานานๆ จะขัดขวางการระบายความร้อนโดยผิวหนังบริเวณหลัง
     ๘. ที่จับหรือมือจับที่จับได้สะดวกและมั่นคง จะช่วยให้แบกน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ ๑๐-๒๐

๘ ข้อแนะนำทั่วไปสำหรับการแบกวัตถุ
     - เลือกชนิดของการแบกให้เหมาะสมกับงาน เช่น การแบกกระสอบข้าวสาร ควรแบกด้วยบ่า เพราะสามารถจะวางกระสอบลงพื้นได้ง่าย
     - การเดินแบกวัตถุแม้ในทางราบจะใช้พลังงานมาก ถ้างานส่วนใหญ่เป็นการแบกหาม ต้องกินอาหารที่ให้พลังงานสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอ และพยายามนอนในระหว่างช่วงพัก เพื่อช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง และลดการล้าของกล้ามเนื้อ
     - ไม่ควรแบกของที่หนักเกินกำลัง ขณะนี้กระทรวงแรงงานได้ออกประกาศกฎกระทรวงว่าด้วยกำหนดอัตราน้ำหนักที่นาย จ้างให้ลูกจ้างทำงาน ยก แบก หาม หาบ ทูน ลาก หรือเข็นของหนักได้ไม่เกิน ๕๕ กิโลกรัมในชาย และ ๒๕ กิโลกรัมในหญิงไทย
     - ควรแบกวัตถุให้ชิดตัวมากที่สุดเพื่อที่จะใช้พลังงานน้อยที่สุดในการทรงตัว
     - ขณะแบก มือและขาควรเคลื่อนไหวได้สะดวก โดยเฉพาะการเดินไม่ควรให้วัตถุที่แบกขัดขวางการเดิน เช่นการแบกของไว้ด้านหน้าด้วยมือทั้ง ๒ ข้าง จะทำให้เดินไม่สะดวก
     - บริเวณที่มีแรงกดจากการแบกควรใช้วัสดุที่นิ่มรอง ยกตัวอย่างเช่น บริเวณคอหรือบ่าควรหาผ้าหรือวัสดุนิ่มมารอง เพื่อป้องกันการกดทับ - ในการแบกวัตถุในระยะทางไกลโดยเฉพาะการใช้เป้หลัง ควรมีการพักวางเป็นระยะๆ เพื่อให้แผ่นหลังได้ระบายความร้อน และเป็นการลดแรงกดบริเวณบ่า
     - การแบกกล่องควรมีที่จับข้างกล่องที่มั่นคง

     จะเห็นได้ว่าจะแบกวัตถุให้ปลอดภัย ต้องไม่ให้น้ำหนักวัตถุมากเกินไป ควรเลือกวิธีการแบกที่เหมาะสม แบกให้ชิดลำตัวมากที่สุด ของที่แบกไม่ควรขัดขวางการใช้มือหรือการเดิน ระวังพื้นลื่น ทางลาดและบันได เนื่องจากขณะแบกจะทรงตัวได้ไม่ดี ผู้ใช้แรงงานที่ทำงานแบกหามทั้งวัน ควรต้องกินอาหารที่ให้พลังงาน และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพียงเท่า นี้ตัวท่านจะปลอดภัยจากการบาดเจ็บจากการแบก

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1917

ปวดกล้ามเนื้อ

ปวดกล้ามเนื้อป้องกันได้ด้วยการยืดเหยียด

     อาการปวด เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมักพบได้บ่อยทั้งในคนทำงานนั่งโต๊ะและผู้ใช้แรงงาน ถ้าไม่ได้จัดการกับอาการปวดเมื่อยและล้ากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาการอาจมากขึ้นจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังของกล้ามเนื้อ (myofascial pain) การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีหนึ่ง ที่ช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อได้

อาการปวดเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ เกิดได้จาก
     ๑. กล้าม เนื้อต้องเกร็งค้างอยู่นานๆ (isometric work) กล้ามเนื้อเกร็งค้างนานๆ ที่พบบ่อย เช่น การเกร็ง กล้ามเนื้อบ่าตลอดเวลาในการสะพายกระเป๋าเพื่อไม่ให้หลุดจากบ่า แม้ว่าจะไม่ได้ใช้แรงกล้ามเนื้อมากนักแต่เป็นการเกร็งค้าง มีการบีบกดของหลอดเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้น ทำให้การนำออกซิเจนมาช่วยเผาผลาญสารอาหารทำได้ไม่เต็มที่ ร่างกายต้องใช้กระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน นำมาซึ่งการคั่งของกรดแล็กติก ซึ่งถ้าไม่ได้ระบายออกด้วยการไหลเวียนของเลือด จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าได้ กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดล้าได้ง่ายได้แก่ กล้ามเนื้อ บริเวณบ่า คอด้านหลัง และหลังส่วนล่าง

     ๒. มีภาวะหดสั้นของกล้ามเนื้อ พบที่กล้ามบริเวณหน้าอก กล้ามเนื้อคอด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก การใช้มือทำงานทางด้านหน้าของการทำงานโดยทั่วไปจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ ในภาวะที่หดสั้นตลอดเวลาจนความยาวของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อจะต้องใช้งานกล้ามเนื้อนั้นขณะที่ยืดยาวออกจะบาดเจ็บได้ การนั่งนานจะทำให้เกิดการหดสั้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพกที่อยู่ทางด้านหน้าของลำตัวได้

     ๓. การ ออกแรงอย่างหนักของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการคั่งของกรดแล็กติก ทำให้กล้ามเนื้อล้าและปวด อาการปวดจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกร็งแข็งโดยอัตโนมัติ (muscle spasm) ถ้าไม่ได้ผ่อนคลายอาการ ตึงตัวของกล้ามเนื้อ มักจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ เรื้อรังได้ พบได้ในกล้ามเนื้อทุกมัดที่ต้องออกแรงอย่างหนัก

ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร

     ไม่อยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้มคอหรือหลัง มากเกินไป ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ เช่น นั่งนานเกิน ๒ ชั่วโมง ปรับกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งค้างตลอดเวลา เช่น จากการสะพายกระเป๋าที่หนักเกินไป ให้ลดน้ำหนักลงหรือสะพายสลับข้าง หรือใช้มือถือบ้างเพื่อเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำงาน      หลังจากปรับสภาพงานหรือเปลี่ยนวิธีการทำงานแล้ว การออกกำลังด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้งานจะช่วยลดการตึงตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความยืดหยุ่น โอกาสที่ความปวดเมื่อยล้าและบาด-เจ็บจากการทำงานจะลดลง

วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง

การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดังนี้
     ๑. ยืดจุดเกาะต้นและปลายของกล้ามเนื้อออกจากกัน
     ๒. ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆ จนรู้สึกตึงประมาณ ๗ ใน ๑๐ ให้ใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดความตึงในกล้ามเนื้อ ไม่รู้สึกตึงเลยเป็นเลขศูนย์ (๐) ขณะที่ตึงมากสุดจนทนไม่ได้เป็นเลขสิบ (๑๐)
     ๓. ค้างไว้อย่างน้อย ๑๐ วินาที
     การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะลด การทำงานของรีเฟล็กซ์ การหดกลับของกล้ามเนื้อ (stretch reflex) และทำให้เกิดการคืบ (creep) ในกล้ามเนื้อ ผลทั้งสองอย่างจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้อย่างสมบูรณ์

     หลายคนคงเคยเห็นนักกีฬายืดกล้ามเนื้อแบบ ซ้ำๆ และเร็วๆ สลับไปมา (ballistic stretching) การยืดแบบนี้จะกระตุ้นรีเฟล็กซ์การหดกลับของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหดตัวขณะยืดเสมือนเป็นการต้านแรงกัน ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะได้ผลและปลอดภัยในผู้ที่มีความชำนาญ (เช่น นักกีฬา) เท่านั้น

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1235

 

หน้า 21 จาก 24

«เริ่มแรกย้อนกลับ21222324ถัดไปสุดท้าย»

เวลาทำการ

ศูนย์กายภาพบำบัด ปิ่นเกล้า ในเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
08.00 – 15.00 น.
นอกเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
16.00 – 19.00 น.
วันเสาร์ - อาทิตย์
08.00 – 16.00 น.

ศูนย์กายภาพบำบัด ศาลายา ในเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
08.00 – 15.00 น.
นอกเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
16.00 – 18.00 น.
ปิดให้บริการในวันเสาร์ - อาทิตย์

** รอบเช้าปิดรับบัตร11.00 น. รอบบ่ายปิดรับบัตร15.00 น. **

Copyright © 2011 Faculty of Physical Therapy - Mahidol University. All rights reserved.
ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล 198/2 ถนนสมเด็ตพระปิ่นเกล้า แขวงบางยี่ขัน เขตบางพลัด กรุงเทพฯ 10700
โทรศัพท์ : 02-433-7098 ต่อ 1