ปวดกล้ามเนื้อ

ปวดกล้ามเนื้อป้องกันได้ด้วยการยืดเหยียด

     อาการปวด เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมักพบได้บ่อยทั้งในคนทำงานนั่งโต๊ะและผู้ใช้แรงงาน ถ้าไม่ได้จัดการกับอาการปวดเมื่อยและล้ากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาการอาจมากขึ้นจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังของกล้ามเนื้อ (myofascial pain) การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีหนึ่ง ที่ช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อได้

อาการปวดเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ เกิดได้จาก
     ๑. กล้าม เนื้อต้องเกร็งค้างอยู่นานๆ (isometric work) กล้ามเนื้อเกร็งค้างนานๆ ที่พบบ่อย เช่น การเกร็ง กล้ามเนื้อบ่าตลอดเวลาในการสะพายกระเป๋าเพื่อไม่ให้หลุดจากบ่า แม้ว่าจะไม่ได้ใช้แรงกล้ามเนื้อมากนักแต่เป็นการเกร็งค้าง มีการบีบกดของหลอดเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้น ทำให้การนำออกซิเจนมาช่วยเผาผลาญสารอาหารทำได้ไม่เต็มที่ ร่างกายต้องใช้กระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน นำมาซึ่งการคั่งของกรดแล็กติก ซึ่งถ้าไม่ได้ระบายออกด้วยการไหลเวียนของเลือด จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าได้ กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดล้าได้ง่ายได้แก่ กล้ามเนื้อ บริเวณบ่า คอด้านหลัง และหลังส่วนล่าง

     ๒. มีภาวะหดสั้นของกล้ามเนื้อ พบที่กล้ามบริเวณหน้าอก กล้ามเนื้อคอด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก การใช้มือทำงานทางด้านหน้าของการทำงานโดยทั่วไปจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ ในภาวะที่หดสั้นตลอดเวลาจนความยาวของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อจะต้องใช้งานกล้ามเนื้อนั้นขณะที่ยืดยาวออกจะบาดเจ็บได้ การนั่งนานจะทำให้เกิดการหดสั้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพกที่อยู่ทางด้านหน้าของลำตัวได้

     ๓. การ ออกแรงอย่างหนักของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการคั่งของกรดแล็กติก ทำให้กล้ามเนื้อล้าและปวด อาการปวดจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกร็งแข็งโดยอัตโนมัติ (muscle spasm) ถ้าไม่ได้ผ่อนคลายอาการ ตึงตัวของกล้ามเนื้อ มักจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ เรื้อรังได้ พบได้ในกล้ามเนื้อทุกมัดที่ต้องออกแรงอย่างหนัก

ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร

     ไม่อยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้มคอหรือหลัง มากเกินไป ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ เช่น นั่งนานเกิน ๒ ชั่วโมง ปรับกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งค้างตลอดเวลา เช่น จากการสะพายกระเป๋าที่หนักเกินไป ให้ลดน้ำหนักลงหรือสะพายสลับข้าง หรือใช้มือถือบ้างเพื่อเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำงาน      หลังจากปรับสภาพงานหรือเปลี่ยนวิธีการทำงานแล้ว การออกกำลังด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้งานจะช่วยลดการตึงตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความยืดหยุ่น โอกาสที่ความปวดเมื่อยล้าและบาด-เจ็บจากการทำงานจะลดลง

วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง

การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดังนี้
     ๑. ยืดจุดเกาะต้นและปลายของกล้ามเนื้อออกจากกัน
     ๒. ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆ จนรู้สึกตึงประมาณ ๗ ใน ๑๐ ให้ใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดความตึงในกล้ามเนื้อ ไม่รู้สึกตึงเลยเป็นเลขศูนย์ (๐) ขณะที่ตึงมากสุดจนทนไม่ได้เป็นเลขสิบ (๑๐)
     ๓. ค้างไว้อย่างน้อย ๑๐ วินาที
     การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะลด การทำงานของรีเฟล็กซ์ การหดกลับของกล้ามเนื้อ (stretch reflex) และทำให้เกิดการคืบ (creep) ในกล้ามเนื้อ ผลทั้งสองอย่างจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้อย่างสมบูรณ์

     หลายคนคงเคยเห็นนักกีฬายืดกล้ามเนื้อแบบ ซ้ำๆ และเร็วๆ สลับไปมา (ballistic stretching) การยืดแบบนี้จะกระตุ้นรีเฟล็กซ์การหดกลับของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหดตัวขณะยืดเสมือนเป็นการต้านแรงกัน ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะได้ผลและปลอดภัยในผู้ที่มีความชำนาญ (เช่น นักกีฬา) เท่านั้น

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1235

 

ยกอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง

     ไม่มีใครปฏิเสธว่า ปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องใช้แรงแบกหาม เคลื่อนย้ายวัตุในการทำงานปัญหาปวดหลังมีผลกระทบต่อการดำรงชีวิตค่อนข้างสูง ถ้ามีอาการมากจะสิ้นเปลือง ทั้งเวลาและค่าใช้จ่ายในการรักษา การป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงาน น่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด การป้องกันอาการปวดหลังทำได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ได้แก่ ปัจจัยในตัวคนทำงานเอง ประกอบด้วย อายุ ความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น ประสบการณ์ในการทำงาน และความเครียด ปัจจัยบางอย่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บางปัจจัยไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น อายุ สำหรับปัจจัยภายนอกหรือสภาพแวดล้อมในการทำงาน เป็นปัจจัยที่ถูกปรับปรุงให้เหมาะสมได้ง่าย ในที่นี้จะขอเสนอวิธีการลดปัจจัยเสี่ยง โดยการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมในการยกของหรือวัตถุ ที่เลือกการยกวัตถุเพราะเป็นกิจกรรมที่ทำบ่อยกว่า การแบก การหาม การดึงและดัน ซี่งเป็นกิจกรรมที่ทำอยู่ในสถานที่ทำงานและที่บ้าน

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจากยกวัตถุ

     ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือ น้ำหนักของวัตถุที่จะยก ไม่ว่าท่านจะยกในท่าทางใด เช่น หลังตรง งอเข่า งอสะโพก หรือยกแบบก้มหลัง ถ้าวัตถุที่ยกหนักเกินกำลัง ย่อมทำให้ปวดหลังได้ทั้งสิ้น ระยะห่างของวัตถุกับลำตัวของ ผู้ยกจัดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ เช่นเดียวกับน้ำหนักวัตถุ ยิ่งวัตถุอยู่ห่างจากลำตัวมากเท่าใด กล้ามเนื้อหลังจะต้องทำงานหนักมากขึ้น เพื่อที่จะดึงลำตัวไม่ให้เสียสมดุลของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก จะมีผลต่อแรงกดที่กระดูกและข้อต่อสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้การยกวัตถุที่อยู่ต่ำกว่าระดับเข่าของ ผู้ยก หรือวางอยู่กับพื้นจะเป็นอันตรายต่อหลังได้ เพราะผู้ยกจะต้องใช้แรงของกล้ามเนื้อมากในการยกวัตถุขึ้นเป็นระยะทางที่ยาว และต้องก้มหลังเพื่อที่จะยกของได้สะดวก มือจับหรือตำแหน่ง ยึดวัตถุที่ไม่มั่นคง จะทำให้การยกวัตถุเป็นไปด้วยความยากลำบากและควบคุมไม่ได้ และยกของได้น้ำหนักน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ อุณหภูมิที่ร้อนเกินไป ความเครียดจากการทำงานที่เร่งรีบเกินไป การขาดการพักผ่อน ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจากการยกวัตถุได้ทั้งสิ้น วิธีการยกวัตถุที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกแบบกระชากหรือกระตุกอย่างแรง เพื่อที่จะให้ได้น้ำหนักมากๆ หรือการยกที่มีการก้ม เอียง และบิดตัวพร้อมๆกัน มักจะทำให้ผู้ยกมีอาการบาดเจ็บของหลังได้เสมอๆ

 

จะลดปัจจัยเสี่ยงได้อย่างไร

• ปรับปรุงสภาพการทำงาน
     เป็นวิธีการป้องกันอาการปวดหลังได้ดีที่สุด โดยการสำรวจน้ำหนักของวัตถุ ถ้า วัตถุที่จะยกมีน้ำหนักมากเกินไป ให้ใช้วิธีแบ่งน้ำหนักเป็นหลายส่วน ถ้าแบ่งไม่ได้ให้ใช้มากกว่า ๑ คน ช่วยกันยก หรือใช้เครื่องมือช่วย ในความเห็นของผู้เขียน ไม่ควรให้น้ำหนักวัตถุเกิน ๒๕ กิโลกรัม ถ้าต้องยกมากกว่า ๔ ครั้งในเวลา ๑ นาที จัดโต๊ะหรือจุดที่จะยกวัตถุไปวางให้ใกล้ตัวมากที่สุด เพื่อที่ขณะยกวัตถุไปวาง ระยะห่างจากวัตถุและลำตัวจะสั้นที่สุด จัดหาชั้นหรือบล็อกที่มีความสูงเหนือเข่าไว้วางวัตถุที่มีน้ำหนักมาก เพื่อที่จะลดระยะทางของการยก ใช้กล่องที่มีมือจับที่มั่นคง ปัจจุบัน มีกล่องที่มีมือจับใช้บ้างแล้วในประเทศไทย ปรับปรุงสภาพการทำงานอื่นๆ เช่น ปรับอุณหภูมิของห้องให้เหมาะสม จัดตารางเวลาการทำงานไม่ให้เร่งรีบจนเกินไป และหมุนเวียนตำแหน่งเพื่อมิให้ทำงานซ้ำซาก เพื่อป้องกันอาการล้าจากการยก

• ยกให้ถูกวิธี
     ทดสอบน้ำหนักวัตถุก่อนยก ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินกำลัง ให้หาผู้ช่วย อย่ายกแบบกระตุกหรือกระชาก การยกแต่ละครั้งต้องควบคุมได้ อย่าบิดหรือเอียงตัวใน ขณะยก ถ้าต้องการเปลี่ยนทิศทางการยก ให้หมุนทั้งตัวโดยการทำซ้าย-ขวาหันแบบทหาร ขณะยกให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด เพื่อลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง ถ้ามีความรู้สึกเมื่อล้าให้พักสักครู่ ไม่จำเป็นต้องยกแบบหลังตรง งอเข่า งอสะโพกเสมอไป ปัจจัยอื่น เช่น การยกให้ถูกวิธี และสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น น้ำหนักของวัตถุมีความสำคัญกว่า ออกกำลังด้วยการเดิน การวิ่ง หรือการว่ายน้ำ อย่างน้อย ๑๕ นาที ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของหลังมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และทนทานมากขึ้น

     จำไว้ว่าอย่ายกวัตถุหนักเกินกำลัง อย่ายกวัตถุหนักที่ว่างอยู่บนพื้น อย่าบิดหรือเอียงตัวขณะยก ยกวัตถุให้ชิดตัวมากที่สุด เหนื่อยหรือเมื่อยนักให้พักเสียก่อน ทำเช่นนี้ท่านจะปลอดจากอาการปวดหลังจากการยก

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1813

ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อกับการบาดเจ็บจากการทำงาน

     คนกับงานฉบับนี้ ดูแล้วค่อนข้างหนักไปสักนิดหนึ่ง แต่ขอบอกเลยว่าไม่หนักอย่างที่คิด เพราะจะพยายามทำการเปรียบเทียบให้เข้าใจการเกิดการบาดเจ็บจากการทำงานใน ลักษณะที่เข้าใจได้ง่าย

ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

     หลายคนอาจมีความเข้าใจว่าการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในระบบนี้คือการบาดเจ็บที่เกิด ขึ้นกับกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ความเป็นจริงแล้วการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นอาจเป็นผลมาจากระบบอื่นๆ ด้วย เช่น ระบบไหลเวียนเลือดและน้ำเหลือง ระบบประสาท ระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และระบบฮอร์โมนและต่อมไร้ท่อ เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นจะขออุปมา อุปไมย ดังนี้

     • หากจะสร้างแขนหุ่นยนต์ที่ขยับเขยื้อนได้ เราต้องมีเหล็ก 2 ท่อน มาประกอบชนกันเป็นข้อต่อ โดยมีลวดหรือสลิงเป็นตัวยึด เปรียบเหมือนกับเรามีกระดูกแขน 2 ท่อน ท่อนล่างและบน มาต่อเป็นข้อศอก โดยมีเอ็นยึดให้ข้อศอกแข็งแรง

     • ถ้าเราต้องการให้เหล็ก 2 ท่อนนี้ขยับได้เราก็ต้องใส่กลไกการขยับเข้าไปนั้นคือมีมอเตอร์หรือเครื่อง ยนต์ ต่อกับแกนไฮโดรลิก ซึ่งก็เหมือนกับคนเรามีกล้ามเนื้อและเอ็นที่ขยับให้แขนงอได้

     • การมีมอเตอร์ เครื่องยนต์หรือกล้ามเนื้อก็ยังไม่สามารถทำให้แขนขยับได้ เพราะยังขาดเชื้อเพลิง นั่นคือต้องใส่กระแสไฟ หรือน้ำมันเข้าไป ซึ่งถ้าเป็นร่างกายของคนเรา เชื้อเพลิงเหล่านั้นก็คือสารอาหารที่ส่งต่อมาตามระบบหลอดเลือด

     • หากมีพร้อมดังที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว แขนนั้นก็ยังไม่สามารถขยับได้อยู่ดี เพราะยังไม่มีการสั่งการ การควบคุม นั่นคือต้องมีการเปิดเครื่อง หรือบังคับให้ทำงานไปในทิศทางที่ต้องการ คนเราก็ต้องมีระบบประสาทคอยสั่งการ ขณะเดียวกัน ระบบประสาทของคนเรายังทำหน้าที่เพิ่มขึ้นคือรับรู้เพื่อที่จะตอบสนองต่อตัว กระตุ้นได้ ซึ่งหุ่นยนต์อาจมีได้คือต้องมีระบบเซนเซอร์คอยตรวจจับการเคลื่อนไหว

     • อย่างไรก็ตาม ระบบร่างกายของเรายังมีระบบอื่นๆ ที่ นอกเหนือจากหุ่นยนต์คือ ระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และระบบฮอร์โมนต่างๆ เป็นตัวสร้างพลังงาน และทำให้การทำงานราบรื่น ซึ่งในเครื่องยนต์ เครื่องจักร อาจมีแค่ระบบขับถ่ายของเสีย เช่น ควันและน้ำเท่านั้น

     จะเห็นได้ว่าระบบของร่างกาย เหมือนกับระบบเครื่องจักรกล แต่มีความพิเศษกว่า หากพิจารณาถึงความสัมพันธ์กันในตัวระบบที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวได้นั้น จะพบว่า เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ทุกระบบต้องทำงานประสานกัน หากมีระบบใดระบบ หนึ่งทำงานบกพร่อง จะส่งผลต่อการเคลื่อนไหว คือเคลื่อนไหวไม่ได้ ติดขัด หรือเคลื่อนได้ไม่เป็นไปตาม ที่ต้องการ เช่น เมื่อกระดูกหักหรือร้าว หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด ก็จะทำให้มีปัญหาต่อการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกันกับการขาดเลือดหรือสารอาหารไปยังบริเวณกล้ามเนื้อที่ทำการ เคลื่อนไหว ก็ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีพลังงานที่จะขยับเขยื้อนข้อต่อได้ หรือหากว่าเส้นประสาทบาดเจ็บ ก็จะส่งผลต่อการนำคำสั่ง เปรียบเสมือนคนเป็นอัมพาต ที่อยากให้แขนขาขยับแต่ไม่สามารถสั่งการให้ขยับได้

การทำงานกับการบาดเจ็บจากการทำงาน

     การบาดเจ็บจากการทำงานสามารถเกิดได้ 2 วิธีหลักๆ คือเกิดจากอุบัติเหตุมีลักษณะเฉพาะคือ มีเหตุการณ์เกิดที่ชัดเจน มีกลไกการเกิดที่ชัดเจน เช่น สะดุดล้ม เครื่องจักรหนีบ ค้อนหล่นทับ การเกิดอุบัติเหตุนี้ก่อให้เกิดการบาดเจ็บโดยตรงต่อกระดูก กล้ามเนื้อเอ็น หลอดเลือด หรือเส้นประสาทได้ นั่นคือ ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในขณะที่วิธีที่ 2 เป็นการบาดเจ็บจากการทำงานในขณะที่ทำงานอยู่ในท่าทางใดท่าทางหนึ่งนานๆ หรือทำงานในท่าหนึ่งๆ ซ้ำๆ กันตลอดเวลา ซึ่งการบาดเจ็บในลักษณะนี้ จะไม่สามารถบอกเวลาหรือกลไกการเกิดได้อย่างชัดเจน จะรู้ตัวก็ต่อเมื่อมีอาการเกิดขึ้นแล้ว

     อาจมีคำถามว่าทำไมการทำงาน ซ้ำๆ กัน หรือทำงานอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ สามารถส่งผลต่อการบาดเจ็บได้ คำตอบคือ การทำงานในลักษณะดังกล่าว กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลต่อการบาดเจ็บของตัวกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นโดยตรง หรือจาก การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวกเนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็ง ทำงานคงค้างอยู่ หรือแม้แต่เส้นประสาทถูกรั้งจากการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นๆ ส่งผลทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อหลอดเลือดและเส้นประสาท และส่งผลย้อนกลับมาที่การทำงานของกล้ามเนื้อแย่ลงได้

     อย่างไรก็ตาม ร่างกายคนเรามีระบบป้องกันภัย ที่พิเศษและแตกต่างจากเครื่องจักร นั่นคือ เมื่อมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น ร่างกายจะแสดงอาการออกมาในรูปแบบของอาการเจ็บ ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนว่าขณะนี้ อวัยวะหรือเนื้อเยื่อนั้นๆ ต้องการการดูแลรักษาและการพักผ่อน

     นอกจากนี้ ยังป้องกันตัวเองด้วยการให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวเพื่อปกป้องอวัยวะหรือเนื้อ เยื่อนั้นๆ ไม่ให้ถูกกระทบกระเทือนหรือบาดเจ็บเพิ่มขึ้น การเกิดเหตุการณ์ นี้เป็นไปเพื่อการรักษาตนเอง และเมื่อร่างกายรักษาตนเองหายดีแล้ว อาการเจ็บและการเคลื่อนไหวที่บกพร่องไปก็จะกลับคืนสู่ปกติหรือใกล้เคียงปกติ แต่หากผู้ป่วยนั้น กลับไปทำงานตามเดิม โดยที่ลักษณะงานเป็นแบบเดิม อุปกรณ์ เครื่องมือต่างๆ เหมือนเดิม ก็อาจส่งผลทำให้ผู้ป่วย ป่วยกลับมาด้วยลักษณะอาการแบบเดิม และหากเป็นเช่นนี้ซ้ำๆ กัน จะทำให้อวัยวะหรือเนื้อเยื่อเหล่านั้นอ่อนแอ ไม่แข็งแรงเท่าปกติ และหายยากกว่าเดิม

สมรรถภาพของร่างกายกับการบาดเจ็บจากการทำงาน

     ร่างกายเราทุกคนมีจุดหรือช่วงเวลาที่มีสมรรถภาพสูงสุดในวัยหนุ่มสาว และถดถอยลงเรื่อยๆ ตามอายุ หากระดับสมรรถภาพนี้ถดถอยจนไม่สามารถรองรับระดับความหนักของงานหรือกิจกรรม ที่ทำอยู่ตลอดเวลาได้ ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ดังเห็นได้จากผู้ป่วยทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ที่พบบ่อยจะมีอายุในช่วง 40 ปี ขึ้นไปซึ่งเป็นช่วงอายุที่ร่างกายถดถอย และเป็นช่วงที่ระดับของงานอาจหนักขึ้นเนื่องจากภาระงานต่างๆมากขึ้นดังนั้น เพื่อให้ห่างไกลจากโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องส่งเสริมสุขภาพร่างกาย ให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อให้ระดับสมรรถนะภาพของรางกายสูงกว่าระดับความหนักของงานที่ทำอยู่ และทำการป้องกันการเกิดโรคด้วยการปรับสภาพงานให้เหมาะสมซึ่งเปรียบเสมือนว่า เป็นการลดภาระการทำงานลง

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/4090

 

หมอนรองกระดูกกับอาการปวดหลังจากการทำงาน

     การบาดเจ็บจากการทำงานไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันและแบบค่อย เป็นค่อยไปนั้นป้องกันได้ ความรู้และความเข้าใจของคนทำงานมีส่วนสำคัญอย่างมาก เพื่อป้องกันตัวเองมิให้บาดเจ็บจากการทำงาน

     คนทำงานมักพบอาการปวดหลังได้บ่อย คนทั่วไปประมาณ ๑ ใน ๖ เคยมีอาการปวดหลังที่ต้องนอนพักอย่างน้อย ๑ ครั้งในชีวิต อาการปวดหลังส่วนใหญ่เกิดจากการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน การเรียนรู้เรื่องของหลัง (back school) ทำให้คนทำงานตระหนักถึงอันตรายที่จะเกิดขึ้นต่อหลัง เข้าใจกลไกการบาดเจ็บ และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการทำงาน เนื่องจากอาการปวดหลังส่วนหนึ่งมาจากหมอนรองกระดูก ครั้งนี้จึงนำเสนอเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลังและวิธีป้องกันไม่ให้ปวด หลังจากการบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกสันหลัง

การเรียงตัวของกระดูกสันหลัง

     กระดูกสันหลังมีทั้งหมด ๒๖ ชิ้น เรียงตัวกันเป็นส่วนโค้ง ๓ ส่วน โดยกระดูกสันหลังส่วนคอจะโค้งไปทางด้านหน้า ส่วนอกจะโค้งไปด้านหลัง ส่วนเอวหรือหลังส่วนล่างจะโค้งไปทางด้านหน้า (lordotic curve) ดังรูปที่ ๑ การ เรียงตัวของกระดูกสันหลังเป็นส่วนโค้งแทนที่จะเป็นแท่งตรงเหมือนลำไม้ไผ่ เพื่อที่จะลดแรงกระแทกจากพื้นมาสู่ศีรษะเวลาเดิน คล้ายกับสปริงหรือแหนบกันกระเทือนในรถยนต์ ส่วนโค้งแต่ละช่วงมีความสำคัญ ถ้าแอ่นมากขึ้นหรือมีความโค้งน้อยลงอยู่นานๆ จะส่งผลทำให้เกิดอาการปวดได้ กระดูกสันหลังต่อเรียงกันด้วยหมอนรองกระดูกทางด้านหน้า และข้อสันหลัง ๒ ข้อทางด้านหลัง ข้อดีของการมีหลายข้อต่อเรียงกันเป็นกระดูกสันหลังคือ เราสามารถจะเคลื่อนไหวส่วนของหลังได้หลายทิศทางตั้งแต่ก้ม-เงย หมุนซ้าย-ขวา เอียงซ้าย-ขวา รวมทั้งหลายทิศทางพร้อมกัน เช่น การก้มหลังพร้อมกับการบิดและเอียงตัวในเวลาเดียวกัน แต่ข้อเสียของการเคลื่อนไหวได้หลายทิศทางคือส่วนของหลังจะมีความมั่นคงน้อย ลงและจะบาดเจ็บได้ง่าย

หมอนรองกระดูก

     หมอนรองกระดูกเป็นโครงสร้างที่ช่วยรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกคล้ายกับระบบกัน กระเทือนของรถยนต์ ถ้าจะเปรียบเทียบกับลักษณะของหมอนรองกระดูกจะคล้ายกับขนมเด็กที่เป็นเยลลี่ รูปสัตว์ ด้านนอกจะเหนียวขณะที่ด้านในเป็นน้ำ การบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ตัวหมอนรองกระดูกเองมีเส้นประสาทมาเลี้ยงน้อยมาก เมื่อแตกหรือปลิ้นจะไม่เจ็บที่ตัวหมอน แต่อาจอักเสบหรือกดทับเอ็น กระดูกและเส้นประสาทที่อยู่ใกล้ ทำให้มีอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่างรวมทั้งมีอาการปวดที่ขาได้ อาการบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกไม่จำเป็นต้อง มีอาการปวดทันทีเสมอไป ถ้าหมอนรองกระดูกแตกและปลิ้นจะเกิดอาการอักเสบ บวม และจะค่อยๆ มีอาการปวดน้อยๆ จนกระทั่งปวดมากในชั่วโมงที่ ๘ ถึง ๑๒ เพราะอาการอักเสบนั้นไปรบกวนเส้นประสาทที่อยู่ใกล้เคียง

การแตกและปลิ้นของหมอนรองกระดูก

การบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกจะสัมพันธ์กับกรณีต่อไปนี้
     ๑. การก้มหลังจนสุด
     ๒. การนั่งเป็นเวลานาน
     ๓. ช่วงเวลาในแต่ละวัน ตอนเช้าจะมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากกว่า
     ๔. การก้ม บิด เอียง ซ้ำๆ กันหลายครั้ง จนกระทั่ง เนื้อเยื่อหมอนล้าและการแตก
     ๕. คนอายุน้อย พบว่าคนในวัยทำงานจะมีสารน้ำในหมอนรองกระดูกมากกว่าคนสูงอายุ จึงมีแรงดันในหมอนสูง โอกาสที่จะแตกจะง่ายกว่า

การก้มตัว

     การก้มตัวทำได้ ๒ แบบ คือ การงอที่สะโพก (รูปที่ ๒) และการงอที่หลังส่วนล่าง (รูปที่ ๓) จะเห็นว่าการงอที่สะโพกจะยังมีส่วนโค้งของหลังอยู่ ส่วนการงอที่หลังทำให้โค้งกลับไปทางด้านหลัง (reverse lordotic curve) การงอหลังแบบนี้มีความเสี่ยงที่จะทำให้หมอนรองกระดูก สันหลังบาดเจ็บได้ง่าย

การนั่ง

     การนั่งจะทำให้ส่วนโค้งของหลังน้อยลงหรือกลับทิศ (reverse lordotic curve) ดังรูปที่ ๔ การโค้งกลับทิศในลักษณะนี้ร่วมกับแรงกดจากน้ำหนักตัวส่วนบน จะทำให้หมอนรองกระดูกมีโอกาสปลิ้นออกทางด้านหลังได้ง่าย การนั่งนานจะทำให้แรงกดที่หมอนรองกระดูกเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จนกระทั่งมีค่ามาก

ช่วงเวลาในแต่ละวัน

     เมื่อนอนลงจะมีการดึงน้ำไปอยู่ในตัวหมอนรองกระดูก การที่มีน้ำเข้าไปอยู่ในหมอนรองกระดูกมากทำให้หมอนรองกระดูกบาดเจ็บได้ง่าย ขณะตื่นนอนใหม่จึงมีความเสี่ยงที่จะมีการบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกมากกว่า ช่วงเย็น

การป้องกันไม่ให้ปวดหลังจากหมอนรองกระดูก

จากความรู้ข้างต้นนำมาสู่คำแนะนำที่จะช่วยป้องกันไม่ให้มีอาการบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกได้ ดังนี้
     ๑. อย่างอหลังเมื่อยกวัตถุ ให้พยายามรักษาส่วนโค้งของหลังให้คงอยู่ขณะยกวัตถุให้งอที่สะโพก
     ๒. อย่านั่งนานเกิน ๒ ชั่วโมง ให้ลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
     ๓. เปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ เช่น นั่งหลังตรง นั่งพิงหลัง นั่งเอามือเท้าโต๊ะ สลับกัน
     ๔. ถ้าจำเป็นต้องนั่งนาน เช่น นั่งขับรถ ให้แอ่นหลัง พิงพนัก ๕ วินาที เพื่อลดแรงกดที่หมอนรองกระดูก
     ๕. ผู้ที่นั่งนาน และต้องลุกมายกวัตถุทันที เช่น พนักงานขับรถส่งของต้องพยายามแอ่นหลังบ่อยๆ ขณะขับรถหรือหาหมอนมาหนุนหลังส่วนล่างในขณะขับรถ ถ้ามีเวลาพอ เมื่อลงจากรถให้ยืนแอ่นหลังประมาณ ๕ วินาที จึงเริ่มยกวัตถุ
     ๖. หลังตื่นนอนหลีกเลี่ยงการก้มหลัง หรือการออกกำลังกายที่ต้องก้มหลัง งอหลัง การยกวัตถุหนัก อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
     ๗. ไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบมีแรงต้านในท่านั่ง เพราะเป็นการงอหลังซ้ำๆ หลายครั้ง ขณะที่มีแรงดันในหมอนรองกระดูกสูง มีโอกาสบาดเจ็บสูง
     ๘. ออกแบบสภาพงานให้เหมาะสม เช่น ไม่ให้ยกวัตถุหนักจากที่ต่ำ บิดหรือเอียงตัว ยกวัตถุห่างตัว และยกวัตถุที่หนักเกินกำลัง

     อาการปวดหลังนั้นไม่จำเป็นต้องมาจากหมอนรองกระดูกเสมอไป ยังมีเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่อาจบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้อ หรือเอ็นที่อยู่บริเวณนั้น หรือมาจากสาเหตุอื่น เช่น การอักเสบของอวัยวะภายใน มะเร็งของกระดูก ตัวหมอนรองกระดูกนั้นเสื่อมสภาพตามวัยเหมือนกระดูก คนประมาณร้อยละ ๓๐ ที่ไม่เคยปวดหลัง มีหมอนรองกระดูกปลิ้น บางครั้งชัดเจนมากแต่ไม่มีอาการ

     อย่าลืมว่าคนทำงานไม่งอหลังขณะยกวัตถุ ไม่นั่งนาน ไม่ก้มหลังหรือยกวัตถุเมื่อตื่นนอนใหม่ๆ ไม่ยกวัตถุหนักเกินกำลัง ปรับสภาพงานให้เหมาะสม ทำเช่นนี้ท่านจะห่างไกลอาการปวดหลังจากการบาดเจ็บของหมอนรองกระดูก

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1235

พลังงานกับกิจกรรมทางกาย

     กิจกรรมทั้งหลายที่เราท่านทำอยู่ทุกวันต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น กิจกรรมใดหนักหรือเบา วิธีคำนวณพลังงานจากกิจกรรมทำอย่างไร หาคำตอบได้จากฉบับนี้
การวัดพลังงานจากกิจกรรมต่างๆ
วิธีการวัดการพลังงานที่ใช้ไปของร่างกายจะแบ่งได้ ๒ วิธี
๑. การวัดโดยตรง
     วิธี การนี้ต้องให้คนเข้าอยู่ในห้องที่ปิดสนิท แต่ให้มีอากาศไหลเข้าออกในปริมาณที่เท่ากัน ทำกิจกรรมที่ต้องการรู้ค่าพลังงาน แล้ววัดอุณหภูมิของห้องที่ร้อนขึ้น อุณหภูมิที่ร้อนขึ้นของห้องคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมนั้น วิธีนี้จะยุ่งยากและใช้เครื่องมือที่มีราคาแพงแต่ได้ค่าที่เที่ยงตรง หน่วยของการวัดที่ได้จะเป็นพลังงาน นิยมใช้หน่วยแคลอรี (calorie, c)
๒. การวัดโดยอ้อม
     ด้วย การวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ไป ออกซิเจน ที่เข้าสู่กระแสเลือดจะถูกใช้ไปเผาผลาญอาหารในร่างกายด้วยกระบวนการเมแทบอลิซึม ได้มาเป็นพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ วิธีการนี้ใช้กันทั่วไปและเป็นที่ยอมรับว่าสามารถทดแทนการวัดโดยตรงได้ หน่วยของการวัดจะเป็นปริมาณออกซิเจนที่ใช้ไปคือ จำนวนออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตร

หน่วยของพลังงาน

     หน่วย ของพลังงานพื้นฐานที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ แคลอรี ๑ แคลอรีคือค่าพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำสูงขึ้น ๑ องศาเซลเซียส ที่ความดันบรรยากาศปกติ แคลอรีเป็นหน่วยที่เล็กเกินไป นิยมใช้กิโลแคลอรีหรือเท่ากับ ๑,๐๐๐ เท่าของ ๑ แคลอรีมากกว่า แต่บางคนเคยชินที่จะใช้แคลอรี แทนกิโลแคลอรี เช่น ออกกำลังใช้พลังงานไป ๒๕๐ แคลอรี แทนที่จะบอกว่า ๒๕๐ กิโลแคลอรี

     อย่างที่ได้กล่าวมาแล้ว ว่าการวัดโดยอ้อมจะสะดวกกว่า ดังนั้นการวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้ไปในช่วงเวลาหนึ่งจะแปลงเป็นค่าของ พลังงานที่มีหน่วยเป็นกิโลแคลอรีได้ โดย ๑ ลิตรของออกซิเจนที่ใช้ไปจะมีค่าเท่ากับ ๕ กิโลแคลอรี

     นอกจากนี้ ยังมีหน่วยแสดงค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยเวลาที่เรียกว่า Metabolic Equivalent ย่อว่า MET เป็นหน่วยบอกจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใดๆ เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งเท่ากับ ๑ MET ยกตัวอย่างเช่น การเดินขึ้นบันไดจะใช้พลังงาน ๘ เท่าของขณะพักหรือ ๘ METs
๑ METจะมีค่าเท่ากับ ๓.๕ มิลลิลิตรของออกซิเจน/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/นาที สามารถจะเปลี่ยนหน่วย MET เป็นกิโลแคลอรีได้ดังนี้
กิโลแคลอรี = ๐.๐๑๗๕ X น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) X เวลาที่ทำกิจกรรม (นาที) X MET

   ถ้าน้ำหนักตัว ๖๐ กิโลกรัม เดินขึ้นบันได ๕ นาที จะใช้พลังงาน ๐.๐๑๗๕ X ๖๐ (กิโลกรัม) X ๕ นาที X ๘ METs หรือเท่ากับ ๔๒ กิโลแคลอรี
   เบา < ๓.๐ METs* ปานกลาง ๓.๐-๖.๐ METs หนัก >๖.๐ METs
   นอนหลับ = ๐.๙ กวาด เช็ดถูบ้าน ดูดฝุ่น = ๓.๐ -๓.๕ เดินเร็วมาก = ๖.๓
   นั่งอ่านหนังสือ = ๑.๐ เล่นโบว์ลิ่ง = ๓.๐ เต้นแอโรบิก = ๖.๕
   นั่งพูดโทรศัพท์ = ๑.๓ งานช่างไม้ทั่วไป = ๓.๖ เล่นฟุตบอล (ซ้อม) = ๗.๐
   นั่งพิมพ์งานด้วยคอมพิวเตอร์ = ๑.๕ เต้นรำจังหวะช้า = ๓.๐ วิ่งเหยาะ = ๘.๐
   นั่งเรียนหนังสือ จดบทเรียน = ๑.๘ ไทชี = ๔.๐ ขี่จักรยานเร็ว = ๘.๐
   เดินในห้างหรือสำนักงาน = ๒.๐ เต้นรำจังหวะเร็ว = ๔.๕ เล่นเทนนิสคนเดียว = ๘.๐
   ทำอาหาร (ยืนเป็นส่วนมาก) = ๒.๐ เดินเร็ว = ๕.๐ ว่ายน้ำแข่งขัน = ๘.๐
   ทำอาหาร (มีการเดินร่วมด้วย) = ๒.๕ เล่นปิงปอง = ๔.๐ เดินขึ้นบันได = ๘.๐
   นั่งตกปลา = ๒.๕ เล่นปิงปองคู่ = ๕.๐ เดินแบกของขึ้นบันได = ๙.๕
   นั่งเล่นดนตรีส่วนใหญ่ เช่น เล่นเทนนิสคู่ = ๖.๐ กระโดดเชือก = ๑๐.๐
   กีตาร์ ไวโอลิน = ๒.๐ - ๒.๕ แข่งขันฟุตบอล = ๑๐.๐
   *MET คือจำนวนเท่าของพลังงานที่ใช้ในขณะพัก

ประโยชน์ของค่า MET

     ค่า MET มีประโยชน์มาก เพราะใช้บอกจำนวนเท่าของพลังงานเมื่อเทียบกับขณะพัก และยังบอกความหนักของกิจกรรมนั้นได้อีก กิจกรรมที่มีค่าต่ำกว่า ๓ MET ลงมาถือว่าเป็นกิจกรรมเบา กิจกรรมที่มีค่าอยู่ระหว่าง ๓-๖ METs เป็นกิจกรรมที่มีความหนักปานกลาง กิจกรรมที่หนักจะมีค่ามากกว่า ๖ METs ขึ้นไป (ตารางที่ ๑)

กิจกรรมทางกายกับสุขภาพ

     การใช้พลังงานในการเคลื่อนไหววันละอย่างน้อย ๑๕๐ กิโลแคลอรีต่อวัน หรือประมาณ ๑,๐๐๐ กิโลแคลอรี ต่อสัปดาห์ จะช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง กระดูกบาง ยกตัวอย่างเช่น การรำไทชี (ใช้พลังงาน ๔.๐ MET) ในผู้ที่มีน้ำหนัก ๖๐ กิโลกรัม ต้องรำไทชีประมาณ ๓๕ นาทีจึงจะใช้
     พลังงาน ๑๔๗ กิโลแคลอรี จะมีผลทำให้สุขภาพดี การทำกิจกรรมทางกายอาจสะสมได้ใน ๑ วัน เช่น การเดินเร็ว การเดินขึ้นบันได สะสมให้ได้อย่างน้อย ๑๕๐ กิโลแคลอรีต่อวันจะมีผลดีต่อสุขภาพ

     แต่การป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ยังไม่พอเพียง ควรที่จะเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการทำกิจกรรมที่หนัก (มากกว่า ๖.๐ METs) ต่อเนื่อง อย่างน้อย ๒๐ นาที ๓ ครั้ง/สัปดาห์ จะได้สมรรถภาพทางกายที่เรียกว่า แอโรบิกฟิตเนส หรือหัวใจและปอดนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขณะทำงานหนักได้ดีขึ้น ผู้ที่มีแอโรบิกฟิตเนสดีจะไม่เหนื่อยง่าย สามารถ เดินขึ้นบันได เดินขึ้นทางลาด ออกแรงหนัก เช่น การยกของหนักได้โดยไม่เหนื่อยหรือล้าง่าย

     ประเด็นสำคัญของการเพิ่มกิจกรรมทางกายและการออกกำลังคือต้องทำให้สม่ำเสมอ การเลือกกิจกรรม ที่ชอบและมีความหลากหลาย จะช่วยให้ติดเป็นนิสัย เช่น บางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) อาจไม่ชอบเต้นแอโรบิก อาจเปลี่ยนมาเป็นการเล่นฟุตบอล วิ่ง หรือว่ายน้ำ สำหรับคนที่เบื่อง่ายไม่ชอบทำอะไรซ้ำซาก อาจจะทำกิจกรรมหลายอย่าง สลับกัน เช่น เล่นเทนนิส กระโดดเชือก ขี่จักรยาน เป็นต้น ดังนั้น ฐานข้อมูลข้างต้นจะช่วยให้ท่านมีทางเลือกในการทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อ สุขภาพมากขึ้น

     อย่าลืมว่าคนทำงานต้องหาโอกาสเคลื่อนไหว ร่างกายให้มากในแต่ละวัน ออกกำลังเพื่อเสริมสมรรถภาพของร่างกายด้วยการเลือกกิจกรรมที่ชอบ แล้วท่านจะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค

เอกสารอ้างอิง

Ainsworth BE. et al, Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (Suppl): S498-S516.

ที่มา: http://www.doctor.or.th/node/1135

 

หน้า 21 จาก 24

«เริ่มแรกย้อนกลับ21222324ถัดไปสุดท้าย»

เวลาทำการ

ศูนย์กายภาพบำบัด ปิ่นเกล้า ในเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
08.00 – 15.00 น.
นอกเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
16.00 – 19.00 น.
วันเสาร์ - อาทิตย์
08.00 – 16.00 น.

ศูนย์กายภาพบำบัด ศาลายา ในเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
08.00 – 15.00 น.
นอกเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
16.00 – 18.00 น.
ปิดให้บริการในวันเสาร์ - อาทิตย์

** รอบเช้าปิดรับบัตร11.00 น. รอบบ่ายปิดรับบัตร15.00 น. **

Copyright © 2011 Faculty of Physical Therapy - Mahidol University. All rights reserved.
ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล 198/2 ถนนสมเด็ตพระปิ่นเกล้า แขวงบางยี่ขัน เขตบางพลัด กรุงเทพฯ 10700
โทรศัพท์ : 02-433-7098 ต่อ 1