กินลดอ้วน กินน้อย ใช้พลังงานมาก - หน้า 2

ดัชนีบทความ
กินลดอ้วน กินน้อย ใช้พลังงานมาก
หน้า 2
หน้า 3
หน้า 4
หน้า 5
ทุกหน้า

พลังงานพื้นฐาน

ชื่อฟังยากแต่อธิบายได้ง่ายๆ ว่าเป็นพลังงานที่ใช้ในการเผาผลาญและดูดซึมอาหาร การทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด ลำไส้ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ทำอะไรก็ใช้พลังงานส่วนหนึ่งเพื่อการนี้แล้ว พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ คำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ข้างล่างนี้

พลังงานพื้นฐาน (หน่วยเป็นกิโลแคลอรี)
สำหรับชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนัก (กก.)) + (5 x ความสูง (ซม.)) - (6.8 x อายุ (ปี))
สำหรับหญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนัก (กก.)) + (1.8 x ความสูง (ซม.)) - (4.7 x อายุ (ปี))

จากสูตรจะเห็นได้ว่ายิ่งเมื่ออายุมากขึ้น พลังงานพื้นฐานที่ใช้จะลดลง ถ้าอายุมากขึ้นแต่ยังกินเหมือนคนหนุ่มสาว รับรองได้ว่าน้ำหนักต้องขึ้นแน่ๆ ตัวอย่างเช่น

คุณเท่หนัก 65 กก. สูง 166 ซม. อายุ 25 ปีจะใช้พลังงานพื้นฐาน
= 66 + (13.7 x 65 (กก.)) + (5 x 166 (ซม.)) - (6.8 x 25 (ปี))
= 1,616 กิโลแคลอรี

คุณท้วมหนัก 65 กก. สูง 166 ซม. เหมือนคุณเท่ แต่อายุ 50 ปีจะใช้พลังงานพื้นฐาน
= 66 + (13.7 x 65 (กก.)) + (5 x 166 (ซม.)) - (6.8 x 50 (ปี))
= 1,446 กิโลแคลอรี
เนื่องจากพลังงานที่ใช้ยังขึ้นกับกิจกรรมที่ทำด้วยจึงต้องคูณด้วยตัวเลขต่อไปนี้

ถ้าเป็นคนทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ได้ออกกำลังเลย ให้คูณด้วย 1.2
ออกกำลังบ้าง 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย 1.375 ออกกำลัง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย 1.55 ออกกำลังอย่างหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย 1.725 งานใช้แรงมาก หรือ นักกีฬาที่ฝึกอย่างหนัก คูณด้วย 1.9 คุณท้วมทำงานสำนักงาน ไม่เคยออกกำลังเลย พลังงานพื้นฐานในแต่ละวันจะมีค่า = 1,446 x 1.2 = 1,735 กิโลแคลอรี

การคำนวณอาจจะยุ่งยากบ้างแต่จำเป็นสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าใช้พลังงานวันละเท่าไร ต้องลดการกินในแต่ละวันให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ประมาณ 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการใช้พลังงานด้วยการออกกำลังอีก 250 กิโลแคลอรี จะเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มวันละ 500 กิโลแคลอรี การใช้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีจะเผาไขมันได้ 1 กรัม ถ้าเพิ่มการเผาผลาญวันละ 500 กิโลแคลอรีจะขจัดไขมันออกจากร่างกายได้ 55 กรัมหรือครึ่งขีด ระยะเวลา 20 วันจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กก.

สูตรข้างบนนี้แม้ว่าเป็นของฝรั่งแต่ สามารถนำมาใช้ได้ในคนไทย ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ต้องการความละเอียดในการคำนวณมากนัก แต่สูตรนี้จะใช้ไม่ได้ในคนที่เป็นนักกีฬาที่มีกล้ามหรือมีไขมันในร่างกายมาก เช่น นักเพาะกายและผู้ที่อ้วนมาก หรือผู้ที่มีความผิดปกติทางการเผาผลาญอาหาร เช่น มีภาวะพร่องหรือเกินของฮอร์โมนไทรอยด์



เพิ่มคอมเมนต์ใหม่


รหัสป้องกันความปลอดภัย
รีเฟรช

เวลาทำการ

ศูนย์กายภาพบำบัด ปิ่นเกล้า ในเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
08.00 – 15.00 น.
นอกเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
16.00 – 19.00 น.
วันเสาร์ - อาทิตย์
08.00 – 16.00 น.

ศูนย์กายภาพบำบัด ศาลายา ในเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
08.00 – 15.00 น.
นอกเวลาราชการ
วันจันทร์ – ศุกร์
16.00 – 18.00 น.
ปิดให้บริการในวันเสาร์ - อาทิตย์

** รอบเช้าปิดรับบัตร11.00 น. รอบบ่ายปิดรับบัตร15.00 น. **

Copyright © 2011 Faculty of Physical Therapy - Mahidol University. All rights reserved.
ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล 198/2 ถนนสมเด็ตพระปิ่นเกล้า แขวงบางยี่ขัน เขตบางพลัด กรุงเทพฯ 10700
โทรศัพท์ : 02-433-7098 ต่อ 1