การออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง

ภาวะไขมันในเลือดสูง คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดที่เปลี่ยนแปลงไป คือ มีการเพิ่มขึ้นของระดับคอเรสเตอรอล (total cholesterol), การเพิ่มขึ้นของระดับไขมันไม่ดี (low density lipoprotein/ LDL), การลดลงของระดับไขมันดี (high density lipoprotein/ HDL) และการเพิ่มขึ้นของระดับไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ซึ่งภาวะความผิดปกติของไขมันในเลือดสามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ และจะต้องมีระดับไขมันที่ผิดปกติ 2 ตัวขึ้นไปถึงจะถือว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูง (1, 2) โดยค่าปกติของระดับไขมันในเลือดแสดงในตารางที่ 1

 

ตาราง 1 ค่าปกติของระดับไขมันในเลือด (2)

ชนิดไขมัน ค่าปกติ
คอเรสเตอรอล (total cholesterol) น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ไขมันไม่ดี (low density lipoprotein/ LDL) น้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ไขมันดี (high density lipoprotein/ HDL) มากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ไตรกลีเซอไรด์ น้อยกว่า 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ความผิดปกติของไขมันในเลือดสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัยดังนี้

ปัจจัยแรกคือ ปัจจัยทางด้านพันธุกรรม เช่นมีความผิดปกติของยีนหรือเอนไซม์บางตัวที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับไขมันในเลือด ซึ่งสามารถรับการถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้จากบิดาหรือมารดาผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงโดยอาจพบลักษณะความผิดปกติทางคลินิกอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น มีภาวะตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน, โรคหัวใจและหลอดเลือดก่อนวัยอันควร, ไขมันสะสมที่กล้ามเนื้อหรือที่กระจกตา, ภาวะอ้วนลงพุง และอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหาร (2)

ปัจจัยที่ 2 คือปัจจัยที่ไม่ได้มาจากพันธุกรรม เช่น พฤติกรรมในการดำเนินชีวิตประจำวันที่มีกิจกรรมทางกายน้อย การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันสัตว์, เครื่องในสัตว์, ไข่แดง, กะทิ, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเกินความจำเป็นซึ่งร่างกายจะเก็บพลังงานเหล่านี้ไว้ในรูปของไขมัน (2)

ภาวะไขมันในเลือดสูงจะมีการสะสมไขมันที่ผนังหลอดเลือดส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว (artherosclerosis) ทำให้เกิดการอุดกลั้นของเลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ และก่อให้เกิดโรคอย่างเช่น โรคหัวใจขาดเลือด (ischemic heart disease) และโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (acute myocardial infarction) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรโลก อีกทั้งอาจเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง (cerebrovascular disease) , โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย (peripheral arterial disease), โรคเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรัง (3)

แนวทางการรักษาภาวะไขมันในเลือดสูง

  1. รักษาด้วยการรับประทานยา ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจะต้องพบแพทย์เพื่อได้รับการตรวจประเมินระดับของไขมันซึ่งใช้ในการพิจารณาในการเลือกตัวยา และปริมาณของยา
  2. รักษาด้วยวิธีที่ไม่รับประทานยา เช่น การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตประจำวัน การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยถ้าเลือกแนวทางการรักษาแบบไม่รับประทานยาจะต้องมีการประเมินในระยะแรกทุก 6 สัปดาห์ จำนวน 2 ครั้ง หรือทุก 12 สัปดาห์หลังจากการเริ่มรักษา ถ้าค่าของระดับของไขมันในเลือดยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง หรือเพิ่มสูงขึ้น ควรไปพบแพทย์ เนื่องจากอาจต้องใช้การรักษาด้วยการรับประทานยาร่วมด้วย (2)

การออกกำลังกายสำหรับภาวะไขมันเลือดสูง

การออกกำลังกายทั่วไป (general exercise) สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้เพียงเล็กน้อยในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ (aerobic training) สามารถลดระดับไขมันไม่ดีได้ 3-6 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วย การออกกำลังแบบมีแรงต้าน (resistance training) สามารถลดระดับไขมันไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์เช่นกัน แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยแรงต้านนั้นให้ผลในการลดระดับไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (1)

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดระดับไขมันในเลือด และควรออกกำลังกายสม่ำเสมอติดต่อกันอย่างน้อย 8 สัปดาห์  โดยมีหลักการของการออกกำลังกายดังนี้

  1. ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity) สำหรับภาวะไขมันในเลือดสูง ควรออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางถึงหนักมาก ซึ่งสามารถวัดได้จากระดับความเหนื่อยขณะทำกิจกรรมนั้นๆ เป็นคะแนนความเหนื่อย 0 – 10 โดยขณะพัก หรือขณะทำกิจกรรมนั้นๆไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ระดับความเหนื่อยคือ 0 ระดับความเหนื่อยสูงสุดคือระดับ 10 โดยการออกกำลังกายระดับปานกลางให้มีความเหนื่อยอยู่ที่ 3-4 และระดับหนักอยู่ที่ 5-7
  2. จำนวนครั้งหรือความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที
  3. ระยะเวลาการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายในระดับหนัก ควรออกอย่างน้อย 90 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะมีผลสามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้ (4)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ร่วมด้วย ส่งผลให้มีการลดระดับไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โปรแกรมการออกกกำลังกายที่เหมาะสมแสดงในตารางที่ 2 และตัวอย่างท่าออกกำลังกายแสดงในรูปภาพที่ 1 – 3

ตารางที่ 2 โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดระดับไขมันในเลือด (1)

ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน
รูปแบบ เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานอย่างน้อย 30 นาที โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการทำกิจกรรมนั้น ๆ

เช่น การเดิน, การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ

ออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านจาก น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์
ความหนัก ระดับปานกลางถึงหนัก น้ำหนักระดับปานกลางที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งต่อชุดเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

น้ำหนักมากที่สามารถยกได้ 8-10 ครั้งต่อชุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ระยะเวลา อย่างน้อย 50 – 60 นาที/วัน จำนวน 2 – 4 ชุด/วัน

 

ความถี่ มากกว่า หรือเท่ากับ 5 วัน/สัปดาห์ 2 – 3 วัน/สัปดาห์

รูปภาพที่ 1  ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

 

รูปภาพที่ 2  ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน

 

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อแขน เริ่มต้นด้วยการถือน้ำหนักข้างลำตัวโดยหงายมือไปทางด้านหน้า ค่อยๆงอข้อศอกยกน้ำหนักขึ้นจนสุด และปล่อยลงช้าๆ

 

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแขน เริ่มต้นในท่านอนหงาย ถือน้ำหนักในท่าคว่ำมือ กางแขนตั้งฉากกับแนวลำตัว ค่อยๆเหยียดแขนตรงยกน้ำหนักขึ้นจนสุด และค่อยๆ ปล่อยลงช้าไปสู่ท่าเริ่มต้น

 

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก เริ่มต้นโดยยืนห่างจากผนังเล็กน้อย ค่อยๆย่อเข่าลงโดยที่เข่าไม่เลยปลายเท้า หลังจากนั้นเหยียดเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก เริ่มต้นด้วยนอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง ค่อยๆยกสะโพกขึ้น หลังจากนั้นค่อยๆ ปล่อยสะโพกลงช้าๆ

ทั้งนี้การเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลจะต้องปรับให้เหมาะสมตามความสามารถ หรือระดับความทนทานของแต่ละบุคคล และควรคำนึงถึงข้อควรระวังและข้อห้ามต่าง ๆ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว

การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีในการควบคุมภาวะไขมันในเลือดสูง แต่ควรปฏิบัติควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารลดปริมาณอาหารที่มีส่วนประกอบของ ไขมันอิ่มตัวและไม่รับประทานอาหารในปริมาณมากเกินความเหมาะสมของแต่ละบุคคลร่วมกับการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตประจำวันโดยการเพิ่มกิจกรรมที่ใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้นจะทำให้ควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ดีขึ้น (1)

เรียบเรียงโดย กภ.อาภาณัฐ ผลกมล

เอกสารอ้างอิง

  1. Riebe D, Ehrman KJ, Liguori G, Magal M, editor. ACSMs guidelines for exercise testing and prescription. 10th ed. Philadalphia: Wolter Kluwer; 2017. p. 276-283
  2. วิมล พันธุเวทย์. ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ. กรุงเทพ: โรงพิพม์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย; 2559. หน้า 24-63.
  3. Yi–heng L, Kwo-Chang Ueng, Jiann-Shing Jeng, Min-Ji Charng, Tsung-Hsien Lin, Kuo-Liong Chien et al. Taiwan lipid guideline for high risk patients. J Formos Med Assoc. 2017; 116: 217-248.
  4. Mcgowan MP. Effect of exercise on dyslipidemia. In: Kwiterovich PO The johns hopkins textbook of dyslipidemia. Philadalphia: Wolter Kluwer; 2010. p. 258–264.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *