เล่นแท็บเล็ตมาก ระวังปวดคอ

โลกยุคใหม่ เรียกได้ว่าเป็นโลกยุค 3G มองไปทางไหนก็เห็นแต่คนใช้คอมพิวเตอร์แท็บเล็ต ไม่ก็สมาร์ทโฟน บางคนอยู่ในโลกส่วนตัว ในมือก็ถือเจ้าเครื่องแท็บเล็ต ทำเอาเราที่อยากจะไปพูดคุยด้วยต้องนั่งเหงาอยู่คนเดียว

อ้าว!! ก้ม ก้มหน้า ก้มได้อีก ก้มหน้ากันเข้าไป มองไปทางไหนก็เห็นแต่คนนั่งก้มหน้าเล่นคอมพิวเตอร์แท็บเล็ต หรือไม่ก็เล่นสมาร์ทโฟน ทั้งเล่นเกม เล่นอินเตอร์เน็ต เฟซบุ๊ค ไลน์ อ่านอีบุ๊ค โหลดแอปต่างๆ หรือบางคนใช้คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตพิมพ์งานเอกสาร นั่งก้มหน้าก้มตาอย่างเพลิดเพลินติดต่อกันนาน จาก 5 นาที นานเป็น 30 นาที จนถึงเป็นชั่วโมง นั่นแหล่ะจึงเป็นสาเหตุของอาการปวดคอ บ้างก็ปวดบริเวณบ่า หรือสะบักตามมา จนทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย และรำคาญ

ในที่นี้จะขอกล่าวถึงแต่เพียงอาการปวดคอจากการใช้งานคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตเท่านั้น แสดงว่าลักษณะท่าทางที่ไม่ดีขณะใช้งานแท็บเล็ต และระยะเวลาที่นานมีผลต่ออาการปวดคอได้
ลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการใช้งานที่ไม่ดีของผู้ใช้แท็บเล็ตมีแบบไหนบ้าง…มาดูกัน

จากการสำรวจผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์แท็บเล็ต สามารถแบ่งลักษณะท่าทางการนั่งใช้งานได้ 3 รูปแบบ [1] ดังนี้

    • รูปแบบแรก จะเป็นการใช้คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตที่ไม่ใส่เคส (กรอบ) และใช้มือข้างหนึ่งถือ (รูปที่ 1) หรือวางไว้บนตัก (รูปที่ 2) ในขณะที่ใช้อีกมือหนึ่งสัมผัสหน้าจอ

    • รูปแบบที่สอง จะเป็นการวางคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตที่ใส่เคส (กรอบ) ของตัวเครื่อง แล้ววางไว้บนตัก โดยผู้ใช้จะใช้สองมือทำงานพร้อมกันในการสัมผัสหน้าจอ

    • รูปแบบที่สาม จะเป็นการวางคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตที่ใส่เคส (กรอบ) วางไว้บนโต๊ะ โดยหน้าจอจะถูกยกขึ้นด้วยมุมแคบๆ (น้อยกว่า 45 องศา) (รูปที่ 4 – 5)

จากลักษณะท่าทางและพฤติกรรมการนั่งเล่นคอมพิวเตอร์แท็บเล็ต ในลักษณะดังกล่าว พบว่า ผู้ใช้งานจะนั่งก้มหน้า และอาจมีนั่งตัวงอ ห่อไหล่เป็นเวลานานถึงชั่วโมง โดยที่วางเครื่องแท็บเล็ตเหล่านั้นไว้ที่ตัก หรือวางหงายบนโต๊ะ ลักษณะท่าทางและพฤติกรรมดังกล่าวไม่ใช่ท่าทางที่ดี ซึ่งจะมีผลต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อของคอ ได้แก่

  • แนวโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอ (มองทางด้านข้าง) จะลดลง และหากยังคงพฤติกรรมนี้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะยิ่งทำให้ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังส่วนคอหายไป [4]
  • กล้ามเนื้อคอด้านหน้าจะทำงานหนักมากขึ้น เนื่องจากมีการก้มศีรษะค้างไว้ และหากยังคงพฤติกรรมนี้ต่อไปอีก สิ่งที่จะเกิดตามมาก็คือ กล้ามเนื้อคอด้านหน้าจะเกร็งมากขึ้น เยื่อหุ้มกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว ตึงและยึดรั้งได้ [4]
  • หากมีพฤติกรรมนั่งก้มศีรษะและห่อไหล่ด้วย ก็จะมีผลต่อเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าหัวไหล่ และหน้าอก ตึงและยึดรั้งได้ [3]
  • ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อคอด้านหลัง บ่า และสะบัก ก็จะถูกยืดยาวออกจนเกิดความตึง เนื่องจากอยู่ในท่าทางก้มศีรษะและห่อไหล่เป็นเวลานาน ดังรูป มีผลทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวมีอาการปวด [3]
  • กล้ามเนื้อคอด้านหลัง บ่า และสะบัก ที่ถูกยืดยาวออกจนมากเกินไป ก็จะทำให้ความแข็งแรง ความทนทานต่อการทำงานของกล้ามเนื้อดังกล่าวลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยส่งเสริมให้มีอาการปวดมากขึ้น [3]

หากยังคงพฤติกรรมเหล่านี้อยู่…จะเกิดอะไรตามมาบ้าง

  • ปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบักมากขึ้น จนอาจจะมีอาการปวดร้าวขึ้นศีรษะ ขมับ กระบอกตา เวียนศีรษะ หรือปวดร้าวไปที่หัวไหล่ ลงแขน บางรายมีชานิ้วมือร่วมด้วย [4]
  • ท่าทางที่ก้มคอมากเกินไปต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้แรงดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอเพิ่มมากขึ้น อาจจะเพิ่มความเสี่ยงให้หมอนรองกระดูกคอโป่งพองออกไปทางด้านหลัง มีผลทำให้เกิดความเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังในระยะยาว และอาจเคลื่อนออกมาได้ [4]

แล้วจะเล่นแท็บเล็ตอย่างไร…ไม่ให้ปวดคอ

    • ผู้ใช้ควรจะหาเคส (กรอบ) มาใส่ และวางคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตที่ใส่เคสวางไว้บนโต๊ะ โดยให้หน้าจอถูกยกขึ้นในมุมที่สูงระดับสายตา ประมาณ 45 องศา (วัดจากเส้นปกติในแนวนอนเทียบกับระดับของหน้าจอคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตที่ใส่เคส) [1],[2] (รูปที่ 6) เพื่อหลีกเลี่ยงลักษณะท่าทางที่ต้องนั่งก้มคอมากเกินไป และท่านั่งตัวงอ ห่อไหล่ ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคอทางด้านหลัง บ่า และสะบักเกิดความตึง
    • จัดท่านั่งให้เหมาะสม โดยนั่งคอและหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ นั่งเก็บคางเล็กน้อย ผายไหล่เล็กน้อย การวางมือและแขนสัมผัสหน้าจอแท็บเล็ต ควรงอศอก 90 องศา การวางตำแหน่งขาและเท้า ควรจัดท่าให้นั่งงอสะโพก เข่า และข้อเท้าทำมุม 90 องศา (รูปที่ 6) ซึ่งจะเป็นท่านั่งที่ถูกต้อง ช่วยลดการบาดเจ็บ อาการปวด และความตึงของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจากท่านั่งที่ไม่ดีได้

  • เปลี่ยนท่านั่งทุกๆ 15 นาที ไม่นั่งก้มหน้าติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจจะเปลี่ยนท่าเป็นมองตรง หรือมองไปไกลๆ (มองต้นไม้ ธรรมชาติ หรือจุดที่สบายตา) เป็นการพักสายตาไปในตัว
  • ไม่นั่งเล่นแท็บเล็ตติดต่อกันนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง [2]
  • ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ สะบัก และยืดกล้ามเนื้อคอ หัวไหล่ทางด้านหน้า ซึ่งเป็นการบริหารเพื่อปรับท่าทางของศีรษะ ไหล่ และท่านั่งที่ไม่ดี
  • กรณีมีอาการปวดคอ บ่า หรือสะบัก ให้ประคบด้วยความร้อนบริเวณดังกล่าวนานประมาณ 20 – 30 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักที่ตึง หรืออาบน้ำอุ่น ให้น้ำอุ่นไหลผ่านกล้ามเนื้อที่ตึง และพักการใช้งานด้วยการนอนพัก ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายความตึง ลดอาการปวดได้
  • หากปฏิบัติด้วยวิธีดังกล่าว อาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมิน รักษาด้วยวิธีการทางกายภาพบำบัด ได้แก่ การประคบด้วยความร้อน – เย็น การนวด ยืดกล้ามเนื้อ ใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดต่างๆ (อัลตราซาวด์ เครื่องกระตุ้นไฟฟ้าลดปวดหรือคลายกล้ามเนื้อ) ตลอดจนแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ตึง ออกกำลังกายเพื่อปรับท่าทางของศีรษะ ไหล่ ท่านั่งที่ไม่ดี และปรับพฤติกรรมท่าทางการใช้งานแท็บเล็ต

แนะนำท่าออกกำลังกาย…เพื่อลดและป้องกันอาการปวด

    • ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ และบ่า (รูปที่ 7): ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงมากที่สุด แต่ไม่รู้สึกปวด ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับซ้าย – ขวา ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง ทำได้ตลอดวัน
    • ท่ายืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ทางด้านหน้า (รูปที่ 8): ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงมากที่สุด แต่ไม่รู้สึกปวด มือสัมผัสฝาผนัง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง ทำได้ตลอดวัน สำหรับท่านี้ นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน มือ และเส้นประสาทด้วย ขณะที่ทำท่านี้ หากมีอาการชาฝ่ามือ ให้หยุดทำทันที พักจนกว่าอาการชาจะหายไปแล้วค่อยเริ่มยืดใหม่
    • ท่าบริหารเพื่อปรับแนวกระดูกคอ ศีรษะ และไหล่ (รูปที่ 9): ให้นั่ง หรือยืนหลังตรง แบะไหล่ทั้ง 2 ข้างให้สะบักหุบเข้าหากัน ดึงคางกลับเข้ามา ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง ทำได้ตลอดวัน

“หากคุณปฏิบัติได้ดังนี้ คุณก็จะสามารถเล่นแท็บเล็ตได้อย่างมีความสุข ไม่มีอาการปวดคอมากวนใจอีกต่อไปครับ”

เอกสารอ้างอิง

  1. Arip. iPad ทำให้ผู้ใช้ “ปวดคอ” ได้จริงหรือ? [homepage on the internet]: January 27,2012. Available from: http://www.arip.co.th/news.php?id=414776
  2. Health2u in health directory Knowledge. วิธีป้องกันปวดคอปวดไหล่จากแท็บเล็ต+โนตบุค [homepage on the internet]: October 21,2012. Available from: http://health2u.exteen.com/20121021/entry
  3. Myers T. Anatomy trains 2 ed. Edinburgh: Churchill Livingstone; 2009.
  4. Sahrmann S. Movement system impairment syndromes of the extremities, cervical and thoracic spines. St Louis: Mosby; 2011.

เรียบเรียงโดย นักกายภาพบำบัด ภิมุกข์ สิงห์พิทักษ์

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *