เท้าพลิกบ่อยจัง ทำอย่างไรดี?

เมื่อเท้าพลิก ส่วนใหญ่พบว่าจะมีอาการเจ็บปวดตามมา ผู้ป่วยจึงไปพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อรักษาอาการให้หายเจ็บปวด หรือพักฟื้นเองจนอาการลดลง หลังจากอาการเจ็บไม่มีแล้ว โดยทั่วไปผู้ที่มีประวัติข้อเท้าพลิกจะคิดว่าข้อเท้าปกติและพร้อมใช้งานได้เต็มที่ แต่ในหลายๆ กรณีหากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมแล้วจะพบว่า เมื่อเคยเท้าพลิกแล้วครั้งหนึ่งจะมีประสบการณ์เท้าพลิกในเท้าข้างเดิมซ้ำๆตามมา [1,2]

แล้วทำไมเราถึงมีโอกาสเท้าพลิกซ้ำได้อีก?

ข้อเท้าของเรามีเยื่อหุ้มข้อต่อ (Joint capsule) และเอ็น (Ligament) อยู่รอบๆ มีหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับข้อต่อ โดยในเยื่อหุ้มข้อต่อและเอ็นเหล่านี้ มีตัวรับความรู้สึก (Receptor) ของข้อต่อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบประสาทรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อ (Proprioceptive sense) [1,2,3,4]

ระบบประสาทรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อมีหน้าที่ในการรับรู้ของตำแหน่งข้อต่อ, ทิศทางการเคลื่อนไหว และความเร่ง (เร็วหรือช้า) ของข้อต่อนั้นๆ โดยการทำงานจะเกี่ยวข้องกับระบบป้องกันอัตโนมัติของร่างกาย เช่นเมื่อเกิดเหตุการณ์ไม่คาดคิด (เท้าพลิก เป็นต้น) ตัวรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อจะส่งกระแสประสาทขึ้นไปยังสมอง สมองจะรับรู้และตอบสนองกลับลงมาผ่านกระแสประสาทขาลง ทำให้เกิดการตอบสนองอัตโนมัติ [2,3,4] เช่น

  • มีการหดตัวของกล้ามเนื้อด้านข้างของขา (Peroneal muscles) ในข้างที่มีการพลิก
  • ช่วงเวลาที่ขาฝั่งตรงข้ามยกลอยจากพื้น (Swing phase) จะลดลง
  • เกิดการกางแขนเพื่อป้องกันการล้ม

ผู้ที่เคยเท้าพลิกและเกิดการบาดเจ็บมาก่อน ทำให้เยื่อหุ้มข้อและเอ็นบาดเจ็บเสียหาย จะเกิดความบกพร่องของการรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อ ปฏิกิริยาการตอบสนองอัตโนมัติมีความล่าช้าลง และเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บซ้ำได้ง่ายขึ้น และหากบาดเจ็บซ้ำๆ บ่อยๆ ก็อาจเรียกได้ว่าเป็นข้อเท้าหลวมได้ (Chronic ankle instability) [2,7]

ทำอย่างไร จึงจะลดโอกาสการบาดเจ็บซ้ำ และกระตุ้นการรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อได้?

หลังจากเท้าพลิกแล้ว เมื่ออาการปวดและบวมเริ่มลดลง และสามารถเดินลงน้ำหนักที่เท้าได้ ให้ออกกำลังกายรอบข้อเท้าเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและกำลังกล้ามเนื้อ ร่วมไปกับการฝึกกระตุ้นการรับรู้ของข้อต่อ โดยการฝึกการทรงตัว จะเป็นการกระตุ้นหน้าที่ของการรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อที่เสียหายให้กลับมาทำงานได้ดีขึ้น [1,2,4]

การฝึกการทรงตัว(Balance training) มีหลายวิธีด้วยกัน โดยการฝึกนั้น ต้องเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ง่ายก่อน และเพิ่มระดับความยากให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการรับรู้ของข้อต่อและการประสานงานของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าให้มากขึ้นตามไปด้วย

ผู้ฝึกควรที่จะสามารถเดินลงน้ำหนักที่ข้อเท้าได้เต็มที่โดยไม่มีอาการเจ็บข้อเท้า เริ่มต้นให้ฝึกการทรงตัวแบบนิ่งเป็นเวลาประมาณ 4 สัปดาห์ หลังจากนั้นจึงเริ่มฝึกการทรงตัวแบบเคลื่อนไหวในสัปดาห์ที่ 5 ร่วมกับการฝึกการทรงตัวแบบนิ่งร่วมด้วย โดยก่อนเริ่มฝึกการทรงตัวแบบเคลื่อนไหว ไม่ควรมีอาการปวดมากขึ้นหรือมีการอักเสบของข้อเท้าระหว่างการฝึก ควรฝึกเป็นประจำประมาณ 10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลาต่อเนื่องนาน 6 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย [4,5,6] เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกนั้นจำแนกได้เป็นสองประเภท [5]

    1. การฝึกการทรงตัวแบบนิ่งบนขาข้างที่ได้รับบาดเจ็บเพียงข้างเดียว โดยเรียงลำดับจากง่ายไปยาก ดังต่อไปนี้

1-1

1.1 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว กางแขนสองข้างบนพื้นแข็งขณะลืมตา

1-2

1.2 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว แขนกอดอกบนพื้นแข็งขณะลืมตา

1-3

1.3 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว กางแขนสองข้าง บนพื้นนุ่มขณะลืมตา

1-4

1.4 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว แขนกอดอก บนพื้นนุ่มขณะลืมตา

1-5

1.5 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว กางแขนสองข้างบนพื้นแข็งขณะหลับตา

1-6

1.6 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว แขนกอดอกบนพื้นแข็งขณะหลับตา

1-7

1.7 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว กางแขนสองข้างบนพื้นนุ่มขณะหลับตา

1-8

1.8 ฝึกยืนบนขาข้างเดียว แขนกอดอกบนพื้นนุ่มขณะหลับตา

การฝึกควรอยู่ใกล้กำแพงและสามารถยึดจับกำแพงหรือลืมตาได้ในขณะที่รู้สึกไม่มั่นคง ในการฝึกแต่ละครั้งให้ทำเป็นระยะเวลา 30 วินาที จำนวน 3 รอบ โดยมีช่วงพักในแต่ละรอบนาน 30 วินาที [5,6] หากทำได้โดยเท้าข้างที่ยกไม่แตะพื้นติดต่อกันทั้ง 3 รอบ ให้เพิ่มระดับความยากมากขึ้นตามลำดับในคราวถัดไป

  1. การฝึกการทรงตัวแบบเคลื่อนไหว โดยการกระโดดบนขาข้างที่ได้รับบาดเจ็บเพียงข้างเดียวในทิศทางต่างๆ ซึ่งประกอบด้วย 4 ทิศทาง ดังรูป

1-2-2017 15-24-40

 

1-2-2017 15-25-08

2-1

2-2

กระโดดไปตามทิศทางที่ต้องการจะไป และกระโดดกลับ 10 ครั้ง เพื่อมายังตำแหน่งเดิม โดยมีระยะห่างในแต่ละจุด 45 เซนติเมตร โดยเรียงลำดับจากง่ายไปยาก ดังต่อไปนี้

2.1 ขณะกระโดด ให้กางแขนเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงขณะทรงตัว

2.2 ขณะกระโดด กอดอก (ดังรูป) เพื่อลดความมั่นคงขณะทรงตัว

เมื่อผู้ฝึกกระโดดกางแขนไปและกลับได้ในทุกทิศทาง โดยเท้าข้างที่ยกลอยไม่แตะพื้นแล้ว จึงค่อยเพิ่มระดับความยากโดยการกอดอกเพื่อลดความมั่นคง

บุคคลที่ควรหลีกเลี่ยงในการฝึกการทรงตัวแบบเคลื่อนไหว ได้แก่

  • ถ้าข้อเท้ายังคงมีอาการปวด และ/หรือ บวมปรากฏอยู่อย่างชัดเจน
  • ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกบาง / กระดูกพรุน
  • ผู้ที่มีประวัติข้อเท้าพลิกซ้ำๆ และส่งผลต่อระดับความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน, การกระโดด, การทำงาน, การเล่นกีฬา เป็นต้น
  • มีอาการเจ็บบริเวณส่วนอื่นๆ ของร่างกายขณะมีการเดิน หรือกระโดด เช่น มีอาการเจ็บหัวเข่า

บุคคลเหล่านี้ควรได้รับการตรวจประเมินและคำแนะนำในการฝึกจากนักกายภาพบำบัด

เมื่อข้อเท้าบาดเจ็บซ้ำๆ จนสูญเสียความมั่นคงในการยืน เดิน หรือใช้ชีวิตประจำวัน ก็อาจส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุที่รุนแรงมากขึ้นตามมาได้ วิธีออกกำลังกายเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บซ้ำของข้อเท้าจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น และควรมีวินัยในการฝึกฝนเพื่อให้ข้อเท้ามีการใช้งานที่ดีขึ้น และมั่นคงใกล้เคียงปกติมากที่สุด

กภ. วรท เอกพินิจพิทยา

เอกสารอ้างอิง

  1. Cailliet R. Injuries to the ankle. Foot and ankle pain. 2nd ed. Singapore: Info Access & Distribution Pte Ltd; 1992. p. 148-58
  2. Cooper PS. Proprioception in injury prevention and rehabilitation of ankle sprains. In: Sammarco GJ, editor. Rehabilitation of the foot and ankle. Missouri: Mosby; 1995. p. 95-105
  3. Billek-sawhney B, Perry SB. Coordination and proprioception. In: Huber FE, Wells CL, editors. Therapeutic exercise: treatment for progression. Missouri: Saunders Elsevier; 2006. p. 174-211
  4. Lefever SL. Closed kinetic training. In: Brody LT, Hall CM, editors. Therapeutic exercise moving toward function. 3rd ed. Philadelphia: Wolterskluwer; 2011. p. 313-39
  5. McKeon PO, Ingersoll CD, Kerrigan DC, Saliba E, Bennett BC, Hertel J. Balance training improves function and postural control in those with chronic ankle instability. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(10):1810-9.
  6. Bernier JN, Perrin DH. Effect of coordination training on proprioception of the functionally unstable ankle. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27(4):264-75.
  7. ระบบประสาทการรับรู้ความรู้สึกของข้อต่อในนาฏศิลปินไทย, วารสารสถาบันวัฒนธรรมและศิลปะ, 2555,ปีที่14, ฉบับที่27, หน้า 77-84

One thought on “เท้าพลิกบ่อยจัง ทำอย่างไรดี?

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *