สุขภาพดีได้ในแบบฉบับ “คนเท้าแบน”

1
รูปภาพ 1 แสดงลักษณะของอุ้งเท้าแบน
ที่มา http://www.inlandempirefootdoctor.com/flat-foot-correction/#

ในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมากระแสของคนรักสุขภาพกำลังเป็นที่นิยมมาก ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการออกกำลังกาย ฟิตเนต การรับประทานอาหารจำพวกอาหารคลีน หรือแม้กระทั่งการดูแลสุขภาพจิตให้ยิ้มแย้ม ไร้ทุกข์ อยู่เสมอ ซึ่งเห็นได้จากการนั่งสมาธิ การทำสปา ฯลฯ ดังนั้นเพื่อไม่ให้เป็นการล้าหลังทางเราจึงหยิบยกเอาเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อย ๆ ด้วยการนำเอาวิธีการดูแลสุขภาพเท้าให้ดีในแบบฉบับ “คนเท้าแบน” มาฝากทุกท่านที่เป็นนักท่องอินเตอร์เน็ต ท่านที่กำลังสนใจสุขภาพเท้าหรือกำลังมีปัญหากลุ้มใจเกี่ยวกับเท้าของตนเองค่ะ ก่อนที่จะไปรู้จักเจ้าอาการ “เท้าแบน” ทางเราขอ แนะนำให้รู้จักกับ เท้าของเรากันก่อนค่ะ

1.กว่าจะมาเป็นเท้า

รู้หรือไม่ว่าเท้าของเราประกอบด้วย กระดูกทั้งสิ้น 26 ชิ้น มีเส้นประสาท หลอดเลือด และที่ขาดไม่ได้คือกล้ามเนื้อและเอ็นยึดกระดูก ซึ่งมารวมตัวกันเป็นโครงสร้างของเท้าที่มีบทบาทสำคัญในการเดิน วิ่ง หรือการเคลื่อนไหว ดังนั้นเรามาเริ่มทำความรู้จักกับส่วนแรกก่อนค่ะ

1.1กระดูกและข้อต่อ

2
รูปภาพ 2 แสดงลักษณะกระดูกในฝ่าเท้า
ที่มา: https://www.pinterest.com/pin/472315079644003347/

ความจริงแล้วในเท้าของเรานั้นประกอบด้วยกระดูกชิ้นเล็กมากมายมาเรียงต่อกัน และมีชื่อทางกายวิภาคศาสตร์เพื่อการสื่อสารให้เข้าใจกันในทางการแพทย์โดยขอแนะนำจากทางส้นเท้าไปสู่ปลายนิ้วนิ้วเท้านะคะ มีกระดูกส้นเท้า (Calcaneus) 1 ชิ้น ต่อกับ กระดูกทาลัส (Talus) 1 ชิ้นทางด้านบนเกิดเป็นข้อต่อ Subtalar joint กระดูก 2 ชิ้นนี้รวมกันเป็นส่วนที่เรียกว่า Rear foot

ส่วนถัดมาประกอบด้วยกระดูก 5 ชิ้น ได้แก่ กระดูกคิวบอยด์ (Cuboid)  1 ชิ้น กระดูกรูปเรือ  (Navicular) 1 ชิ้น กระดูก คิวนิฟอร์ม (Cuneiform) 3 ชิ้น รวมเรียกส่วนนี้กันว่า Mid foot

ส่วนสุดท้ายมีกระดูก เยอะที่สุดรวมได้ 19 ชิ้น แยกเป็นกระดูกฝ่าเท้า (Metatarsal)  5 ชิ้น กระดูกนิ้วเท้า (Phalanges) 14 ชิ้น รวมเรียกส่วนนี้ว่า Fore foot ในส่วน Rear foot นั้นจะติดต่อกับกระดูกขาท่อนล่าง 2 ชิ้น ซึ่งยาวลงมาครอบคลุมด้านในและด้านนอกเป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปว่า ตาตุ่มนั่นเองค่ะ123

1.2 กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเท้า

นอกจากกระดูกเท้าเรานั้นยังมีกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อมาประกอบเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับเท้าของเราเพื่อเป็นการง่ายต่อการจดจำ ทางเราขอแบ่งกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเท้าออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มกล้ามเนื้อในฝ่าเท้า  (Intrinsic foot muscle) และกลุ่มกล้ามเนื้อด้านนอกฝ่าเท้า (Extrinsic foot muscle) เรามาทำความรู้จักกลุ่มแรกกันก่อนนะคะ เจ้ากล้ามเนื้อในฝ่าเท้า (Intrinsic foot muscle) นี้ความจริงมีอยู่ด้วยกันเยอะแยะค่ะโดยจะเรียงกันอยู่ในฝ่าเท้าสวยๆ ของเราคอยช่วยให้เราสามารถจิกนิ้วเท้า หุบนิ้วเท้า ช่วยรับแรงกระแทกขณะที่เราเดินในทุกๆ ก้าวค่ะ โดยจะแบ่งเป็นชั้นด้วยกันเรียกจากชั้นตื้นสุดไปลึกสุดดังนี้ค่ะ3,4

3
รูปภาพ 3 แสดงกล้ามเนื้อในฝ่าเท้าตั้งแต่ชั้นตื้นไปชั้นลึกสุด
ที่มา: https://netterimages.com/muscles-of-sole-of-foot-third-layer-labeled-multiple-publications-

สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มด้านนอกฝ่าเท้า (Extrinsic foot muscle) นั้นส่วนใหญ่จะอยู่ด้านหลังเท้าและเป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านมาจากส่วนนอกเท้าเช่น น่อง หน้าแข้ง เป็นต้น ซึ่งตัวที่สำคัญและต้องสนใจสำหรับคนที่มีอาการเท้าแบนนั่นคือกล้ามเนื้อน่องด้านในที่มีชื่อว่า Tibialis posterior เพราะเจ้ากล้ามเนื้อตัวนี้มักอ่อนแรงในคนที่มีอาการเท้าแบนนั่นเองค่ะ3,4

4
รูปภาพ 4 แสดงกล้ามเนื้อทางด้านหน้าและด้านหลังของขาส่วนล่าง
ที่มา: https://netterimages.com/muscles-of-leg-superificial-dissection-anterior-view-unlabeled-general-anatomy-frank-h-netter-4014.html
5
รูปภาพ 5 แสดงอุ้งเท้าในคนปกติ 2

นอกจากโครงสร้างพวกกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็นกล้ามเนื้อแล้วยังมีส่วนของหลอดเลือด และเส้นประสาทใต้ฝ่าเท้าอีกมากที่ไม่ขอกล่าวถึงเนื่องจากไม่ใช่ประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับอุ้งเท้าแบนนะคะ  หลังจากรับทราบโครงสร้างในเท้ากันไปแล้วผู้อ่านหลายท่านคงสงสัยว่าแล้วมันประกอบเป็นเท้าได้อย่างไร ทางเรามีคำตอบให้ค่ะ เพราะโครงสร้างดังกล่าว พวก กระดูก เอ็นกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อนั้นมารวมตัวกันทำให้เกิดส่วนเว้าใต้ฝ่าเท้าขึ้นที่เรียกว่า อุ้งเท้า (Arches of the foot) ซึ่งฝ่าเท้าโดยทั่วไปแล้วจะมีอยู่ด้วยกัน 3 อุ้งเท้า ได้แก่ อุ้งเท้าด้านใน (Medial longitudinal arch) อุ้งเท้าด้านนอก (Lateral longitudinal arch) และอุ้งเท้าแนวขวาง (Transverse arch) ซึ่งอุ้งเท้าที่สำคัญที่คนเท้าแบนไม่มีเหมือนคนเท้าปกติก็คือ อุ้งเท้าด้านใน (Medial longitudinal arch) นั่นเองค่ะ เรามาทำความรู้จักเจ้า อุ้งเท้าด้านในกันดีกว่าค่ะ อุ้งเท้าด้านในคือส่วนโค้งของเท้าที่สังเกตได้ซึ่งอยู่บริเวณด้านในของฝ่าเท้า ประกอบด้วย พังผืดใต้ฝ่าเท้า (plantar fascia) และกล้ามเนื้อฝ่าเท้าด้านในและกล้ามเนื้อฝ่าเท้าด้านนอกที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นนั่นเองค่ะ จากส่วนประกอบที่กล่าวมานั่นเองทำให้อุ้งเท้าด้านในนี้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และมีความยาวที่พอดีกับฝ่าเท้าของเรามากที่สุดในบรรดาอุ้งเท้าทั้งหมดเจ้าอุ้งเท้าด้านในนี้จึงมีหน้าที่คอยเพิ่มความมั่นคงให้กับโครงสร้างในเท้า รับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัวของเราขณะที่เราก้าวเดิน และยังช่วยลดแรงกดทับจากน้ำหนักของร่างกายต่อเนื้อเยื่อใต้ฝ่าเท้า ไม่ว่าจะเป็น หลอดเลือด เส้นประสาทเพื่อให้กล้ามเนื้อใต้ฝ่าเท้าสามารถรับสารอาหารจากร่างกาย และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีอีกด้วย เห็นไหมคะว่ากว่าจะมาเป็นเท้าได้นั้นไม่ง่ายเลยแต่ตอนนี้ทุกคนคงอยากรู้จักเจ้าอาการเท้าแบนกันแล้วใช่ไหมคะงั้นไปดูต่อกันเลยค่ะ3

2.แบบไหนกันถึงจะเป็น “เท้าแบน”

เท้าแบน (Flat foot) คือภาวะที่ไม่มีอุ้งเท้าด้านใน ทำให้ฝ่าเท้าแบนราบไปกับพื้นซึ่งสามารถสังเกตได้ด้วยตาจากการมองทางด้านในฝ่าเท้าว่ามีส่วนโค้ง หรือ แบนราบไปกับพื้นในขณะที่ยืนตรง ดังรูป

6
รูปภาพ 6 แสดงอุ้งเท้าในคนปกติและอุ้งเท้าแบน
ที่มา: http://health.haijai.com/3695/

หรือสามารถสังเกตจากการมองเท้าทางด้านหลังโดยการดูผ่านส้นเท้าในขณะยืนได้เช่นกัน โดยในคนที่มีอุ้งเท้าแบนจะพบว่ามีการบิดของเท้าส่วน Rear foot Mid foot และFore foot ทำให้เห็นเท้าล้มเข้าด้านใน นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตได้จากการลงน้ำหนักของฝ่าเท้าตัวเองจากรอยเท้า ในคนที่มีอุ้งเท้าแบนจะพบว่ารอยเท้านั้นจะเต็มไม่มีส่วนเว้า หรือ รอยโค้งให้เห็นดังเช่น รอยเท้าปกติ

7
รูปภาพ 7 แสดงอุ้งเท้าในคนปกติและอุ้งเท้าแบน
ที่มา: http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/09/L12649886/L12649886.html

อุ้งเท้าแบนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือ อุ้งเท้าแบนตั้งแต่กำเนิด (Congenital flat foot) และอุ้งเท้าแบนโดยไม่ทราบสาเหตุ (Acquired flat foot)

ในกลุ่มอุ้งเท้าแบนตั้งแต่กำเนิด (Congenital flat foot) มี 2 กลุ่ม คือ Flexible flat feet ในอุ้งเท้าแบนประเภทนี้ถ้าไม่ลงน้ำหนักจะเห็นเท้าเป็นปกติ แต่พอยืนลงน้ำหนักที่เท้าจะพบว่าฝ่าเท้าแบนราบลงกับพื้น โดยส่วนใหญ่ในกลุ่มนี้รูปร่างเท้าและอุ้งเท้าดูดีขึ้นเองในโต ส่วนกลุ่ม Rigid flat feet ท่านผู้อ่านจะพบว่าอุ้งเท้ามีลักษณะแบนไม่ว่าจะมีการลงน้ำหนัก หรือไม่ลงน้ำหนัก โดยเป็นความผิดปกติตั้งแต่กำเนิดมักสังเกตเห็นได้ตั้งแต่ตอนเด็ก

อุ้งเท้าแบนโดยไม่ทราบสาเหตุ(Acquired flat foot) มักพบได้ในตอนโต ส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการออกแรงของกล้ามเนื้อ Tibialis posterior muscle หวังว่าคงจำกล้ามเนื้อนี้กันได้นะคะเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณน่อง ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้น นอกจากนี้ยังเกิดจากการที่กล้ามเนื้อด้านในฝ่าเท้ากลุ่ม Intrinsic and Extrinsic muscle อ่อนแรง4

3.ทำอย่างไรให้สุขภาพเท้าดีในคน “เท้าแบน”

หลังจากที่ทุกท่านรู้จักอาการเท้าแบนแล้วลองสำรวจฝ่าเท้าของตัวเองกันหรือยังคะ ในส่วนต่อไปจะมาแนะนำให้รู้จักกับการดูแลสุขภาพเท้ากันค่ะ เพราะคนที่มีเท้าแบนมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบริเวณน่อง4 และในฝ่าเท้าเนื่องจากมีแรงกดต่อโครงสร้างในฝ่าเท้าได้ง่ายกว่าคนที่มีอุ้งเท้าปกติ นอกจากนั้นการที่มีอุ้งเท้าแบนนั้นส่งเสริมให้ปวดเข่าได้มากเนื่องจากมีการลงน้ำหนักมากในด้านในของเข่า นอกจากนั้นยังส่งผลให้ปวดหลังตามมาได้อีกด้วย 5  ทางเราขอแนะนำการดูแลอุ้งเท้าแบนไว้ 2 ส่วนค่ะ

ส่วนแรก คือการออกกำลังกายสำหรับคนเท้าแบน จากที่ทราบกันแล้วว่ากล้ามเนื้อในฝ่าเท้าและนอกอ่อนแรงดังนั้นการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นสิ่งสำคัญ

ท่า 1  Towel pickup

สำหรับกล้ามเนื้อในฝ่าเท้า  เริ่มโดยนั่งวางเท้าบนพื้น หลังจากนั้นให้ใช้ฝ่าเท้าขยุ้มเพื่อหยิบผ้าขนหนูที่พื้นขึ้นมา ค้างไว้นับ 5 วินาที ถัดจากนั้นคลายการเกร็งลงแล้ว แล้วทำใหม่ 10 ครั้ง 2 รอบ

8 9

ท่า 2  short foot exercise

เริ่มโดยนั่งวางเท้าบนพื้น หลังจากนั้นจินตนาการดึงฝ่าเท้าให้หดสั้นที่สุด หรือ คิดว่างอฝ่าเท้าให้ได้มากที่สุดค้างไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นคลายการเกร็งแล้วทำใหม่ 10 ครั้ง 2 รอบ

10 11

ท่า 3  Toe pull

วางเท้าราบกับพื้นจะใช้หรือไม่ใช้ยางรัดบริเวณปลายนิ้วเท้าแล้ว เหยียดนิ้ว กางนิ้วออกประมาณ 5 วินาที และหุบนิ้วเข้าสลับกันทำ 10 ครั้ง

12 13

ท่า 4

สำหรับเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ Tibialis posterior muscle ด้านหลังน่องโดยใช้ยางยืด ดึงฝ่าเท้าออกทางด้านนอก ออกกำลังโดยให้กดปลายเท้าลงร่วมกับบิดเข้าด้านในดังรูป ทำจนเกิดอาการล้าบริเวณน่อง

14 15

ส่วนที่สอง คือการเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับคนที่มีอุ้งเท้าแบนโดยรองเท้ามีความสำคัญกับคนที่มีอุ้งเท้าแบนเพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นภายในฝ่าเท้า รวมถึงโครงสร้างอื่นๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ข้อเข่า ข้อสะโพก หรือ หลัง5 โดยหลักการเลือกรองเท้ามีดังนี้

  1. ควรมีการเสริมอุ้งเท้าด้านใน เพื่อทำให้เกิดการกระจายแรงบนฝ่าเท้าได้ดีขึ้น ลดการกดทับของโครงสร้างใต้ฝ่าเท้า ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงฝ่าเท้าได้ดีขึ้น
  2. ความนิ่มของพื้นรองเท้าควรมีความเหมาะสมไม่นิ่มจนเกินไปและไม่แข็งมาก
  3. ความหนาของพื้นรองเท้าต้องมีความพอดีเมื่อลงน้ำหนักแล้วไม่ยวบลงจนถึงพื้น
  4. ส่วนหน้าเท้าควรพอดีนิ้วเท้าของตัวเองไม่รัดแน่นจนเกินไป เมื่อสวมไปแล้วสามารถขยับนิ้วเท้าภายในรองเท้าได้เล็กน้อย

เห็นหรือไม่ว่าสุขภาพเท้า โดยเฉพาะส่วนของอุ้งเท้านั้นมีความสำคัญกับร่างกายค่อนข้างมากและส่งผลกระทบกับร่างกายหลากหลายส่วนดังนั้นการดูแลสุขภาพเท้านั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะคนที่มีภาวะอุ้งเท้าแบนที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็นใต้ฝ่าเท้า หรือที่เรียกว่า รองช้ำ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อเข่า5,6,7 และกล้ามเนื้อหลังได้ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะหันมาดูสุขภาพเท้าของตัวเองกันได้แล้วค่ะ หรือถ้าหากไม่มั่นใจว่าอุ้งเท้าแบนหรือไม่สามารถขอคำแนะนำ รวมถึงการตรวจประเมินภาวะอุ้งเท้าได้จากนักกายภาพบัดที่ศูนย์กายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลหรือนักกายภาพบำบัดที่ท่านรู้จักค่ะ เห็นไหมคะเพียงใส่ใจ และหมั่นออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยต่อวันก็มีสุขภาพเท้าที่ดีได้แล้วค่ะ สุดท้ายนี้ของให้ทุกคนมีสุขภาพเท้าที่ดีได้แม่ว่าจะมีอุ้ง “เท้าแบน” นะคะ

 

เรียบเรียงโดย กภ. อรณิช ตั้งนิรามัย

เอกสารอ้างอิง

  1. Margareta Nordin, Victor H Frankel. Basic biomechanics of the musculoskeletal system. #2nd ed. The United States of America: Lea & Febiger; 1989.
  2. Joseph E. Muscolino. Kinesiology: The skeletal system and muscle function. Philadelphia, PA, USA: Mosby Elsevier; 2006.
  3. Frank H. Netter, MD. Atlas of human anatomy. #5th ed. Philadelphia, Saunders Elsevier; 2006
  4. Salter, RB. Textbook of disorders and injuries of the musculoskeletal system 3rd Ed. Baltimore: Williams & Wilkins; 1999.
  5. Pazit Levinger, George S. Murley, Christian J. Barton et al. A comparison of foot kinematics in people with normal- and flat-arched feet using the Oxford Foot Model; Elsevier. 2010;Gate and Posture 32:519–523
  6. Gi-Mai Um, PT, PhD, Joong-San Wang, PT, PhD, Si-Eun Park, PT, MD. An analysis on muscle tone of lower limb muscles on flexible flat foot; J. Phys. Ther. Sci. 2015; 27:3089–3092
  7. C J Barton, H B Menz, P Levinger, K E Webster, K M Crossley. Greater peak rearfoot eversion predicts foot orthoses efficacy in individuals with patellofemoral pain syndrome; Br J Sports Med. 2011;45:697–701

5 comments on “สุขภาพดีได้ในแบบฉบับ “คนเท้าแบน”

  1. เป็นบทความที่น่าสนใจมากค่ะเพราะเท้าเป็นอวัยวะสำคัญที่จะพาเราเดินไปได้ทุกๆวันถ้าเรารู้จักและดูแลเท้าของเราได้ก็จะช่วยลดปัญหาทีาจะเกิดขึ้น

  2. เท้าแบนต้องมีเหตุทำให้แบน ต้องหาเหตุให้ได้ เช่นขาสั้นยาวไม่เท่ากันข้างยาวจะปรับตัวให้ขาสั้นลงโดยการทำ pronation ทำให้เกิดเท้าแบน มีข้อเข่าโก่ง มีกล้ามเนื้อน่องเกร็งและมีความตึงตัวของเส้นเอ็น มีกล้ามเนื้อพยุงอุ้งเท้าอ่อนแรง PTTD เป็นต้น

    1. กล้ามเนื้อพยุงอุ้งเท้าให้โค้งอยู่ได้ต้องแข็งแรงมาก ท่าออกกำลังที่แนะนำยังไม่เพียงพอ ควรทำในท่ายืนและออกแรงต้านกับน้ำหนักตัวเอง ผมเคยทำการศึกษาในเด็กพิการทางสายตา พบว่าในสภาวะเท้าวางปกติไม่ลงน้ำหนักกลุ่มที่ตาพิการหลังเดินได้ยังคงมีอุ้งเท้าปกติ แต่กลุ่มที่พิการโดยกำเนิดจะแบนราบเหมือนเด็กเกิดใหม่ แต่ทั้งสองกลุ่มเมื่อยืนบน orthoprint พบว่าเท้าแบนทั้งสองกลุ่ม เมื่อศึกษาวิธีการเดินพบว่ากลุ่มที่พิการหลังเดินได้จะมีรูปแบบ heel strike > foot flat > heel off > toes off บ้างเมื่อเดินในสถานที่ที่คุ้นเคย แต่อีกกลุ่มที่พิการโดยกำเนิดจะไม่มี จะใช้ปลายเท้าแตะพื้นก่อน แสดงว่ารูปแบบการเดินมีผลต่อการพัฒนาอุ้งเท้า คือกล้ามเนื้อ tibialis posterior ช่วง eccentric contraction

  3. เท้าแบนเข้าใจแล้วครับ แล้วปลายเท้าที่บานออก เหมือนกระดูกมันไม่ชิดกันเวลายืนหรือเดิน เหยีบน้ำหนักไปด้านหน้าแล้วเท้าบานน่าเกลียดมาก มันเกิดจากสาเหตุอะไรครับ ผมเป็นมาตั้งแต่เกิด ไม่เคยเห็นเท้าใครเป็นแบบผมเลย ใส่รองเท้าเดีๆไม่ได้พังหมดเสียทรงทุกคู่ ต้องรักษามีอุปกรณ์อะไรช่วยไหม อย่างไรครับ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *