การนอนในผู้สูงอายุ

การนอนถือเป็นกิจกรรมการดำเนินชีวิตที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะถือว่าเป็นหนึ่งในกิจกรรมการดำเนินชีวิตขั้นพื้นฐานของมนุษย์ การนอนจะช่วยส่งเสริมสุขภาพ โดยเป็นการพักผ่อนร่างกายจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้ระบบการทำงานของร่างกายได้พักผ่อน ได้รับการฟื้นตัวหลังจากทำกิจกรรมมาทั้งวัน อีกทั้งยังเป็นการเตรียมความพร้อมเพื่อให้เรานั้นสามารถไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (1)

การนอนในแต่ละช่วงวัยนั้นมีความแตกต่างกันเป็นอย่างมาก ซึ่งในผู้สูงอายุนั้นการนอนได้มีการเปลี่ยนแปลงไป อันเนื่องมาจากการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปตามวัย ส่งผลให้รูปแบบ กระบวนการ รวมถึงระยะเวลาในการนอนนั้นมีการเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย

ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มักมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอน (2) โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนของผู้สูงอายุประกอบด้วย

  • การเปลี่ยนแปลงของวงจรการนอน ทำให้นอนหลับยากขึ้น ตื่นกลางดึกบ่อย นอนหลับไม่สนิท
  • ในวัยสูงอายุ เพศหญิงและเพศชายมีประสิทธิภาพการนอนที่ต่างกัน พบว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศหญิงที่ลดลงนั้นทำให้ประสิทธิภาพการนอนของเพศหญิงน้อยกว่าเพศชาย
  • อาการเจ็บป่วยทางด้านร่างกาย เช่น อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน อาการกระตุก บางท่านอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับกลางดึกบ่อย ๆ หรือในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวานมักตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ เป็นต้น
  • ด้านจิตใจ ความเครียด ความกังวล หรือภาวะซึมเศร้า ส่งผลต่อการทำงานของสารในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง
  • พฤติกรรมของผู้สูงอายุที่ส่งผลต่อการนอน เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การสูบบุหรี่ หรือการทานยาบางชนิด เป็นต้น
  • ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น แสง เสียง อุณหภูมิ เครื่องนอน สมาชิกในบ้าน โดยเฉพาะบ้านที่มีหลาน ๆ วัยทารก อีกทั้งยังรวมถึงสัตว์เลี้ยงที่อาจจะเป็นปัจจัยหนึ่งที่รบกวนการนอนได้ (3)

ปัจจัยดังกล่าวล้วนส่งผลให้ประสิทธิภาพการนอนของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งปัญหาการนอนนั้นมีหลากหลายรูปแบบ อาจมีการแสดงที่แตกต่างกัน เช่น ปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ตื่นนอนเร็วกว่าปกติ นอนหลับมากเกินไป เป็นต้น (4) ซึ่งการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อการดำเนินชีวิตในผู้สูงอายุ เช่น

  • รบกวนการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานต่าง ๆ ลดลง เช่น ทำกิจกรรมได้ไม่ต่อเนื่อง ไม่อยากทำกิจกรรม อยากนอนมากกว่า
  • ช่วงเวลาในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ต้องเปลี่ยนแปลงไป เช่น เวลาตื่น-เวลานอน เวลารับประทานอาหาร เวลาทานยา เวลาในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวันลดน้อยลง เป็นต้น
  • ขาดโอกาสในการทำกิจกรรมใหม่ ๆ การมีส่วนร่วม หรือโอกาสการเข้าถึงทางสังคมลดน้อยลง

ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ นั้นผู้สูงอายุล้วนต้องใช้ทักษะ หรือกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายทำงานร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว กระบวนการคิดความเข้าใจด้านต่าง ๆ ซึ่งหากการทำกิจกรรมลดลง แน่นอนว่าย่อมส่งผลทำให้ประสิทธิภาพของทักษะเหล่านั้นลดลงไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นประสิทธิภาพทางร่างกายที่ลดลงไป เช่น เหนื่อยง่าย พละกำลังลดลง ความคล่องแคล่วลดลง เป็นต้น และส่งผลต่อกระบวนการคิดความเข้าใจ เช่น ส่งผลต่อสมาธิ ความจำ การรับรู้ต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อการให้คุณค่าในตนเองและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้

การส่งเสริมประสิทธิภาพการนอนในผู้สูงอายุ (3, 5)

  1. กำหนดเวลาเข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอ
  2. จัดสิ่งแวดล้อมให้พร้อมกับการนอน ลดสิ่งเร้าที่อาจรบกวนการนอน เช่น สร้างบรรยากาศให้ผ่อนคลาย ไม่มีแสงหรือเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม
  3. เตรียมความพร้อมก่อนเข้านอน เช่น นั่งสมาธิ ทำจิตใจให้สงบ ผ่อนคลาย เข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน เป็นต้น
  4. การออกกำลังกาย การทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว รวมถึงกิจกรรมทางสังคมต่าง ๆ ในระหว่างวัน จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
  5. การปรับพฤติกรรมบางอย่างที่ส่งผลต่อการนอน เช่น ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ลดการสูบบุหรี่ ลดเวลาในการนอนระหว่างวันลง เป็นต้น
  6. ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย สร้างความสุข ลดความเครียด เช่น กิจกรรมยามว่าง งานอดิเรก เป็นต้น
  7. ไม่รับประทานอาหารก่อนเข้านอน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  8. จัดตารางการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดช่วงวันรวมถึงการนอน

การงีบหลับระหว่างวันดีต่อผู้สูงอายุหรือไม่ ?

นอกเหนือจากการนอนในช่วงกลางคืนแล้ว ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีการนอนระหว่างวัน หรือเรียกว่า “การงีบ” ซึ่งมีการศึกษาพบว่าผู้สูงอายุมากกว่า 50 % มีการงีบระหว่างวัน (6) ซึ่งถือว่าเป็นจำนวนที่มาก การงีบถือเป็นกิจกรรมพักผ่อนอย่างหนึ่งที่ส่งผลดีต่อผู้สูงอายุ การงีบระหว่างวัน ประมาณ 30-60 นาที จะช่วยให้ผู้สูงอายุตื่นตัว พร้อมในการทำกิจกรรมระหว่างวันมากขึ้น ช่วยในเรื่องของภาวะอารมณ์ ลดภาวะซึมเศร้า ส่งเสริมการทำงานของสมองในส่วนของกระบวนการคิดและความเข้าใจ และทำให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุดีขึ้น (7, 8)

แต่หากงีบนานเกินไปก็อาจจะส่งผลเสียได้เช่นกัน โดยจะส่งผลให้นอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืน เพราะฉะนั้นผู้สูงอายุควรใช้เวลาในการงีบที่เหมาะสม และไม่ควรงีบหลังจาก 15.00 น. หรือช่วงเย็น เนื่องจากจะส่งผลต่อวงจรการนอน และทำให้เกิดผลเสียอื่น ๆ ตามมาได้

จากที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าประสิทธิภาพการนอนที่ดี มีผลดีต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก การพักผ่อนที่เพียงพอ ไม่มาก ไม่น้อยจนเกินไป ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หรือการงีบระหว่างวันสั้น ๆ จะทำให้ผู้สูงอายุนั้นมีคุณภาพชีวิตดีขึ้น เพราะการนอนจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน เตรียมพร้อมในการทำกิจกรรมต่าง ๆ นักกิจกรรมบำบัดหวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่าน เพราะนักกิจกรรมบำบัดอยากให้ทุกท่านนอนอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่กระทบหรือรบกวนการทำกิจวัตรประจำวันของท่าน และทำให้ทุก ๆ วันเป็นวันแห่งความสุข

เรียบเรียงโดย

ก.บ. ชนิตพล บุญยะวัตร

เอกสารอ้างอิง

  1. American occupational therapy association. Occupational therapy practice framework: domain and process (4th ed.). Am J Occup Ther[internet]. 2020 [Cited 2021 Oct 10]; 74(2):1-87. Available from: https://doi.org/10.5014/ajot.2020.74S2001.
  2. Patel D, Steinberg J and Patel P. Insomnia in the elderly: a review. J Clin Sleep Med. 2018;14(6):1017-24.
  3. สุรีรัตน์ ณ วิเชียร. การนอนหลับของผู้สูงอายุในชุมชน. วารสารสภาการพยาบาล. 2564; 18-31.
  4. Panpanit L. Sleep problems in older people and nursing management. Nurs Health Sci. 2020;43(1):139-50.
  5. Leland NE, Marcione N, Niemiec SLS, Kelkar k and Fogelberg D. What is occupational therapy’s role in addressing sleep problems among older adults?. OTJR. 2014;34(3):141-9.
  6. Bueno et al. Napping, functional capacity and satisfaction with life in older adults: a population‐based study. J Clin Nurs. 2019:1-9.
  7. Daaloul H, Souissi N and Davenne D. Effects of napping on alertness, cognitive, and physical outcomes of karate athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018:338-45.
  8. Xie B, Wang J, Li X, Zhang J and Chen M. Association between daytime napping duration and depression in middle-aged and elderly chinese: evidence from the china health and retirement longitudinal study (CHARLS) a cross-sectional study in china. Medicine. 2020;93(43):1-6.

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *