ข้อดีของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีการหดตัวแบบยืดยาวออก (eccentric exercise)

ปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่ประสบปัญหาเกี่ยวกับอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นตามร่างกาย ซึ่งพบมากขึ้นในวัยทำงาน ทั้งการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์ หรือการทำงานติดต่อกันนานจนเกินไป, ลักษณะบุคลิกภาพ ท่าทางที่ไม่เหมาะสม (poor posture) ซึ่งอาจสอดคล้องกับสภาพแวดล้อมในที่ทำงานไม่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์ (ergonomics), การบาดเจ็บจากลักษณะงานที่จำเป็นต้องใช้งานซ้ำ ๆ (overuse injuries) เช่น การยกของ หรือการแบกของหนัก และอุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา (sport injuries) หรือการล้ม การกระแทกที่รุนแรง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อ หรือเอ็นกล้ามเนื้อบาดเจ็บ (muscle strain or tendon sprain) จนอาจรุนแรงถึงขั้นฉีกขาดได้ (tear) สาเหตุดังกล่าวมาข้างต้นนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บทางโรคทางระบบกระดูก และกล้ามเนื้อ (musculoskeletal disorders) ซึ่งส่งผลทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ตามมา เช่น อาการปวด (aching), รู้สึกตึงตัวตามกล้ามเนื้อ (tightness), ปวดขัดตามข้อต่อต่าง ๆ (stiffness), อาการเมื่อยล้า (fatique) ตามกล้ามเนื้อ, ความรู้สึกที่เปลี่ยนไปตามร่างกาย จนเกิดเป็นอาการชา (numbness) อาการปวดแสบร้อน (burning pain) หรือแม้กระทั่งส่งผลกระทบทำให้เกิดปัญหาในการนอน (sleeping disorder) ตามมาได้ (1-2)

การรักษาปัญหาอาการบาดเจ็บดังกล่าว ซึ่งปัจจุบันได้นำการออกกำลังกาย (exercises) นำมาใช้ร่วมกับการรักษาทางกายภาพบำบัดด้วยมือ (manual therapy) เพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อบริเวณที่บาดเจ็บ และยังมีส่วนช่วยทำให้เกิดการป้องกันอาการเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ในอนาคต การออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นจากระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ (muscular system) โดยใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contraction) ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว (movement) การทรงท่า (posture) ที่เหมาะสม และรักษาความมั่นคงของข้อต่อ (stability) โดยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำงานผสานสัมพันธ์กัน และมีหดตัวหลายรูปแบบ ดังนั้นจึงสามารถแบ่งการออกกำลังกายกล้ามเนื้อตามรูปแบบการหดตัวได้ 3 แบบ ได้แก่

  1. การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (isometric exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวอยู่กับที่ ไม่เกิดการเคลื่อนไหว ทำให้ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ (muscle length) เช่น การออกแรงบีบลูกบอล, การออกแรงต้านวัตถุต่าง ๆ หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความมั่นคง (stabilization) ให้กับข้อต่อต่าง ๆ
  2. การออกกำลังกายแบบไอโซไคเนติก (isokinetic exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อ หดตัวด้วยความเร็ว (velocity) คงที่ โดยออกกำลังกายในห้องปฏิบัติการที่สามารถปรับแรงต้าน (resistance) และควบคุมความเร็วการหดตัวของกล้ามเนื้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (range of motion) ได้ เช่น การเดิน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง (treadmill) เครื่องให้แรงต้านแบบไอโซไคเนติก (isokinetic machine) เป็นต้น
  3. การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (isotonic exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อออกแรงสู้กับแรงต้านที่คงที่ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านที่พบได้ทั่วไป โดยมีการกำหนดน้ำหนักคงที่ไว้ เช่น ดัมเบล ถุงทราย หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน โดยแบ่งออกเป็น 2 แบบ ได้แก่

3.1 การออกกำลังกายแบบคอนเซนตริก (concentric exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ออกแรงให้เส้นใยของกล้ามเนื้อ (muscle fibril) หดสั้นลง เกิดการเคลื่อนไหวสวนทางกับแรงโน้มถ่วงของโลก เช่น การออกแรงยกดัมเบล (dumbell) ในท่า bicep curl

3.2 การออกกำลังกายแบบอีเซนตริก (eccentric exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ออกแรงในขณะเส้นใยกล้ามเนื้อยืดยาวออก  เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ เพื่อชะลอการเคลื่อนไหวไม่ให้ตกตามแรงโน้มถ่วงของโลก หรือแรงภายนอกอย่างรวดเร็ว เช่น เมื่อเราออกกำลังกายยกดัมเบลขึ้นแล้ว ตอนนำลงจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้น้ำหนักตกลงมาอย่างรวดเร็ว การหดตัวดังกล่าวช่วยให้การเคลื่อนที่เป็นไปอย่างนุ่มนวล ไม่เกิดแรงกระชาก มีส่วนช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรับน้ำหนัก หรือรองรับแรงกระแทกที่กระทำเข้ามา ป้องกันอาการบาดเจ็บของทั้งกล้ามเนื้อ และเอ็นของกล้ามเนื้อ (tendon) (3-4)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายชนิด eccentric exercises นอกจากส่งเสริมการทำงาน และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเอ็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรง (strength) และความทนทาน (endurance) ของกล้ามเนื้อ, ลดอาการล้า (fatigue) จากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งการยืดยาวออกอย่างช้า ๆ เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ เช่น การเดินลงบันได (downstair) ขณะที่ขาข้างหนึ่งก้าวลงบันได ขาข้างที่อยู่ด้านบนจะทำหน้าที่รับน้ำหนักของร่างกาย ในส่วนของ  ข้อเข่า (knee joint) เกิดจากการทำงานหลักของกลุ่มเหยียดเข่า หรือกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ฟีเมอริส (quadriceps femoris muscle) โดยในขณะที่ก้าวลงบันได ขาข้างที่อยู่ด้านบน กล้ามเนื้อนี้จะช่วยชะลอการงอเข่า (flexion) ให้เกิดขึ้นอย่างช้า ๆ เพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย ซึ่งในด้านกีฬาที่จะใช้งานกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกก็ถูกใช้งานมากและมีความสำคัญในกีฬาบางประเภท เช่น นักกรีฑาที่ต้องวิ่งลงเนิน หรือทางลาดชัน (downhill running) เป็นต้น (5-6)

การประยุกต์นำเอาการออกกำลังกายแบบยืดยาวออกมาใช้ในการรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น การรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาของโรคเข่าเสื่อม (knee osteoarthritis) หรือโรคเอ็นกล้ามเนื้อเหยียดเข่าด้านหน้าอักเสบเรื้อรัง (patellar tendinopathy or jumper’s knee) และโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบเรื้อรัง (achilles tendinitis) ซึ่งโรคเหล่านี้เป็นโรคที่มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อ, เอ็นกล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณรอบข้อเข่า หรือข้อเท้า (ankle joint) รองรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ หรือรับน้ำหนักที่มากเกินไป ทำให้โครงสร้างเหล่านั้นเกิดการปวดอักเสบขึ้นมา ในช่วงที่มีการอักเสบอาจใช้แผ่นประคบความเย็น (cold pack) ในการรักษาเบื้องต้น ในช่วงถัดมาหลังจากเนื้อเยื่อหายอักเสบแล้ว จำเป็นต้องมีการฟื้นฟูและเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อให้กลับมาใช้งานได้เป็นปกติ มีงานวิจัยก่อนหน้านี้ได้ทำการศึกษาผลของการออกกำลังกายแบบยืดยาวออกในการรักษาโรคต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ผลลัพธ์ทางงานวิจัยคือ หลังการออกกำลังกาย อาการปวด (pain), อาการบวม (swelling) บริเวณเอ็นที่มีอาการบาดเจ็บรอบข้อเข่า หรือบริเวณเอ็นร้อยหวายลดลง และยังช่วยให้กลับไปทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬาต่าง ๆ ได้ดังเดิมโดยไม่มีอาการบาดเจ็บซ้ำ (7-9)

รูปที่ 1: ตัวอย่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีการหดตัวแบบยืดยาวออก (eccentric exercise)

โดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหยียดเข่า (quadriceps femoris muscle) ในท่าออกกำลังกาย      squat lunge

 

เรียบเรียงโดย กภ. บุริศร์ ผาสุกสมิต

References

  1. James SL, Abate D, Abate KH, Abay SM, Abbafati C, Abbasi N, et al. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 354 diseases and injuries for 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2018 ;392(10159):1789-858.
  2. Sundstrup E, Seeberg KG, Bengtsen E, Andersen LL. A systematic review of workplace interventions to rehabilitate musculoskeletal disorders among employees with physical demanding work. J Occup Rehabil. 2020 ;30(4):588-612.
  3. Rivera-Brown AM, Frontera WR. Principles of exercise physiology: responses to acute exercise and long-term adaptations to training. Pm&r. 2012;4(11):797-804.
  4. Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations. Front physiol. 2017;8:447.
  5. Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Front Physiol. 2019;10:536.
  6. Gault ML, Willems ME. Aging, functional capacity and eccentric exercise training. Aging Dis. 2013 ;4(6):351.
  7. Visnes H, Bahr R. The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br J Sports Med. 2007 ;41(4):217-23.
  8. Frizziero A, Trainito S, Oliva F, Nicoli AN, Masiero S, Maffulli N. The role of eccentric exercise in sport injuries rehabilitation. Br Med Bull. 2014 ;110(1).
  9. Habets B, Van Cingel RE. Eccentric exercise training in chronic mid‐portion A chilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):3-15.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *