ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงอย่างไรให้ได้ผล (Effective strengthening exercise)

จากที่ได้เคยพูดถึงหลักการของการยืดกล้ามเนื้อไปแล้ว จะเห็นว่าการออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญ และมีประโยชน์มาก ยังมีการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง หลายคนบาดเจ็บจากการเล่นฟิตเนสที่มากเกินไปและไม่ถูกวิธี หรือในบางคนบาดเจ็บเพราะกำลังกล้ามเนื้อของคนนั้นไม่แข็งแรงเพียงพอกับแรงที่ยก วันนี้ทางเราเลยมีวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างเหมาะสมมาฝาก

ส่วนใหญ่การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงนั้น นิยมการประเมินความสามารถของกล้ามเนื้อและหาน้ำหนักที่เหมาะสมต่อการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เราเรียกกันอย่างคุ้นเคยว่า การหาค่าของ 1 RM ซึ่งย่อมาจาก 1 repetition maximum คือ น้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวแล้วไม่สามารถยกขึ้นได้อีก โดยเมื่อเราสามารถหา 1RM ได้แล้ว สามารถนำมาคำนวณหาน้ำหนักที่เหมาะสมและสอดคล้องกับเป้าหมาย เพื่อนำไปกำหนดโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบต่าง ๆ เช่น เพิ่มความแข็งแรง และหากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เป็นต้น แต่หากทุกท่านคิดตามว่า ถ้าเราต้องยกน้ำหนักไปเรื่อย ๆ เพื่อหาค่า 1 RM โดยที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่และไม่ทราบว่าจะไปสิ้นสุดที่น้ำหนักเท่าไหร่นั้น ยิ่งเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น(1) จึงได้มีผู้คิดตารางเพื่อเปรียบเทียบการหาค่า 1 RM ได้โดยเทียบน้ำหนักกับจำนวนครั้ง โดยอันดับแรกจะให้ยกน้ำหนักในท่าที่ต้องการด้วยน้ำหนักที่หนักพอ และทำการยกจนไม่สามารถทำต่อได้ ทำการจดบันทึกน้ำหนักนั้นไว้ หลังจากนั้นนำมาเทียบบัญญัติไตรยางศ์ เพื่อหาน้ำหนักที่มากที่สุดที่ยกได้นั่นเอง(2,3) สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้น มีข้อแนะนำให้เริ่มต้นใช้ที่ 60-75 เปอร์เซ็นต์ของ 1 RM(4,5) อธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้น คือ น้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยกได้ 10 ครั้งพอดี นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง นักกายภาพบำบัดมักจะให้ทำประมาณ 10 ครั้งและจำนวน 3 รอบนั่นเอง(4,6) โดยมีระยะพักระหว่างรอบประมาณ 1-2 นาที

ตารางเทียบ 1 RM  (repetition = จำนวนครั้ง)

ตัวอย่างการหาค่า 1 RM เช่น เราสามารถยกน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ได้จำนวน 12 ครั้ง จะได้ว่า (น้ำหนัก x 100)÷(%1RM)

จะได้ 5 x 100 /70 = 7.1 กิโลกรัม ดังนั้น น้ำหนักที่สามารถยกได้เพียง 1 ครั้ง คือ ประมาณ 7 กิโลกรัม

และเรายังสามารถคำนวนกลับเพื่อหา RM อื่น ๆ ได้ เช่น เมื่อต้องการหาน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ 10 ครั้ง (10 RM) เป็นน้ำหนักที่ควรยกเมื่อต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (75% ของ 1RM) โดยนำน้ำหนักที่หาได้จากวิธีการคำนวนหาค่าน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง ซึ่งมีค่าเท่ากับ 7 กิโลกรัม

จะได้ 7 x 75/100 = 5.25 กิโลกรัม หรือประมาณ 5 กิโลกรัม

อย่างไรก็ตามสำหรับอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ไม่สามารถตั้งค่าน้ำหนักได้ เช่น ยางยืด ผู้ออกกำลังกายสามารถประเมินแรงต้านที่เหมาะสมในขณะทำ เช่น หากต้องการ 75% ของ 1RM ก็ให้ลองออกกำลังกายในท่านั้นด้วยยางยืดที่เตรียมไว้ว่าสามารถทำท่านั้นได้ประมาณ 10 ครั้งแล้วรู้สึกล้าพอดีหรือไม่

นอกจากวิธีการคำนวนหาค่า 1 RM แล้ว ปัจจุบันยังมีอื่น ๆ ที่นิยมนำมาใช้เพื่อจัดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น Non-linear Periodization และ Linear Periodization(7,8)

Linear Periodization เป็นการปรับเปลี่ยนตัวแปรในการฝึกแบบเส้นตรง หรือแบ่งแยกการฝึกเป็นช่วงอย่างชัดเจน เริ่มแรกเป็นการออกแบบมาสำหรับนักกีฬายกน้ำหนัก เพื่อให้มีพลกำลังสูงสุดในช่วงการแข่ง การฝึกจึงเน้นปริมาณหรือจำนวนครั้งมาก ๆ ไว้ก่อน โดยใช้น้ำหนักที่น้อย จากนั้นก็ปรับให้น้ำหนักมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณลง จนสุดท้าย คือ ยกได้เท่า 1 RM การวางแผนการฝึกแบบนี้จะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวที่แตกต่างไปในแต่ละช่วง ช่วงแรกยกจำนวนครั้งมากเน้นเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ และเมื่อยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็เป็นการเพิ่มพลกำลังนั่นเอง เมื่อฝึกครบตามตารางฝึก เราจะเรียกว่า 1 Cycle

ส่วน Non-linear periodization จะเป็นการฝึกแบบไม่แบ่งช่วงชัดเจน โปรแกรมการฝึกควบคู่กันไปหลายอย่างในช่วงเวลาเดียวกัน โดยมีแนวคิดว่าวิธีการฝึกแบบ Linear นั้น พบปัญหาว่า เมื่อเปลี่ยนช่วงการฝึกไปฝึกอย่างใดอย่างหนึ่ง มักจะสูญเสียระดับความฟิตอีกด้านหนึ่งที่ไม่ได้ฝึกไป  โปรแกรมการฝึกในแต่สัปดาห์จึงมีการผสมผสานการยกน้ำหนักที่มากจำนวนครั้งน้อย การยกน้ำหนักน้อยจำนวนครั้งมาก หรือการฝึกความเร็วเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน โดยการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าการออกกำลังกายแบบ non-linear มีผลในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกแบบ linear(9,10)

ตัวอย่างการจัดตารางฝึกแบบ linear periodization(9,11)

ระยะเวลา

จุดมุ่งหมายการฝึก จำนวนรอบ แรงต้านที่ใช้ ระยะเวลาพัก/รอบ (นาที)

สัปดาห์ที่ 1–4

ความทนทานของกล้ามเนื้อ 2 12–15RM (60-70% 1RM) 1
สัปดาห์ที่ 5–8 เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 3 8–10RM (70-80% 1RM)

2

สัปดาห์ที่ 9–12 ความแข็งแรง 4 3–5RM (85-90% 1RM)

3

ตัวอย่างการจัดตารางฝึกแบบ non-linear periodization(9,11)

ระยะเวลา จุดมุ่งหมายการฝึก จำนวนรอบ แรงต้านที่ใช้ ระยะเวลาพัก/รอบ (นาที)

ระยะที่ 1

 (สัปดาห์ที่ 1-6)

สัปดาห์ที่ 1–2 ความทนทานของกล้ามเนื้อ 2 12–15RM (60-70% 1RM) 1

สัปดาห์ที่ 3–4

เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 3 8–10RM (70-80% 1RM)

2

สัปดาห์ที่ 5–6 ความแข็งแรง 4 3–5RM (85-90% 1RM)

3

ระยะที่ 2

(สัปดาห์ที่ 7-12)

วันที่ 1

ความทนทานของกล้ามเนื้อ 2 12–15RM (60-70% 1RM)

1

วันที่ 2 เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 3 8–10RM (70-80% 1RM)

2

วันที่ 3 ความแข็งแรง 4 3–5RM (85-90% 1RM)

3

จากข้างต้นเป็นวิธีการที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ผู้อ่านสามารถนำมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะสม และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเลือกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมได้ แต่ยังมีปัจจัยที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ การควบคุมท่าทางและมัดกล้ามเนื้อที่ต้องการเน้นในการออกกำลังกายให้เหมาะสมและถูกต้องด้วยค่ะ ถ้าไม่ควบคุมท่าทางให้ดีจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่ตามมา(12) ถ้าหากท่านมีความสนใจในการออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรือเพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานในระหว่างวัน ท่านสามารถเข้ามารับคำปรึกษาจากนักกายภาพบำบัดได้ ในผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บส่วนมากมักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีแข็งแรงไม่เพียงพอกับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน(6) ดังนั้นหนึ่งในกระบวนการรักษาที่สำคัญทางกายภาพบำบัด คือ การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงเพื่อให้เพียงพอต่องานหรือกิจกรรมที่ต้องทำและนักกายภาพบำบัดมักจะให้ท่าบริหารร่างกายที่เหมาะสมกลับไปฝึกปฏิบัติที่บ้าน ผู้ป่วยที่บริหารร่างกายได้อย่างถูกวิธีจะพบว่าอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็วและยังป้องกันการกลับมาบาดเจ็บซ้ำอีกด้วย(13) ท้ายที่สุดนี้หวังว่าบทความเรื่องการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์กับทุก ๆ ท่านที่เข้ามาเยี่ยมชมบทความของเรา

เรียบเรียงโดย กภ. เยาวภา ใจรักดี

เอกสารอ้างอิง

  1. ขวัญ ศรีจันทร์ทับ, วีรวัฒน์ ลิ้มรุ่งเรืองรัตน์, คริสโตเฟอร์ โมวินนีย์, สายฝน กองคำ. การคาดการณ์ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้เพียงหนึ่งครั้งในท่านอนดันด้วยการใช้อุปกรณ์วัดความเร่ง. วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา. 2564;21(1):35-44.
  2. M. Strength testing. Predicting a one-rep max from rep-to-fatigue. J Phys Educ Recr Dance 64. 1993:88-90.
  3. Dohoney J, Chromiak, D., Lemire, B.R., Kovacs, A., & Kovacs, C. Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. J Exerc Physiol 5(3). 2002: 54-9.
  4. Giles L, Webster KE, McClelland J, Cook JL. Quadriceps strengthening with and without blood flow restriction in the treatment of patellofemoral pain: a double-blind randomised trial. J Sports Med. 2017;51(23):1688-94.
  5. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41:687–708.
  1. Nelson NL. Muscle strengthening activities and fibromyalgia: a review of pain and strength outcomes. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(2):370-6.
  2. Brown Lee E. Nonlinear versus linear periodization models. Strength Cond J. 2001;23(1):42-4.
  3. Doug Dupont. Block Periodization Versus Linear Periodization: Which Is Better? [อินเทอร์เน็ต]. [สืบค้นเมื่อ 15 มีนาคม 2564]. แหล่งข้อมูล: https://breakingmuscle.com/fitness/block-periodization-versus-linear-periodization-which-is-better
  4. Simao R, Spineti J, de Salles BF, Matta T, Fernandes L, Fleck SJ, Rhea MR and Strom-Olsen HE. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1389–95.
  5. Peterson MD, Dodd DJ, Alvar BA, Rhea MR and Favre M. Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res. 2008;22:1683–95.
  6. Periodization [อินเทอร์เน็ต]. [สืบค้นเมื่อ 15 กันยายน 2564]. แหล่งข้อมูล: https://sites.google.com/site/periodizationofstrength1111177/kar-wangphaen-periodization/linear-periodization
  7. Shield AJ, Bourne MN. Hamstring injury prevention practices in elite sport: Evidence for eccentric strengt vs. Lumbo-pelvic training. J Sports Med. 2018;48(3):513-24.
  8. McCool JF, Schneider J. Home-based leg strengthening for older adults initiated through private practice. Prev Med. 1991;28:105–10.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *