ตะคริวในผู้สูงวัย ปัญหากวนใจในยามค่ำคืน

ตะคริวในช่วงเวลากลางดึก เป็นปัญหาสำคัญที่รบกวนผู้สูงอายุหลาย ๆ ท่าน ทำให้ต้องตื่นขึ้นมาเพราะอาการปวดเกร็ง ไม่ว่าจะเป็นที่ขา น่อง เท้าหรือนิ้วเท้า เพื่อมาบีบ ๆ นวด ๆ จนอาการดีขึ้น แต่เมื่อบ่อยเข้าก็เกิดความรำคาญและรบกวนการนอนหลับ ส่งผลต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ(1) หากเกิดขึ้นเป็นประจำจะมีอันตรายหรือเป็นสัญญาณเตือนเกี่ยวกับภาวะอะไรหรือไม่ บทความนี้จะพามาทำความรู้จักอาการตะคริวในผู้สูงอายุ และทราบแนวทางการรักษา การป้องกัน เพื่อจัดการปัญหาที่น่ารำคาญนี้ไปด้วยกัน

ตะคริวคืออะไร?

ตะคริว (muscle cramps) คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวหรือหดเกร็งจนเป็นก้อนแข็ง ซึ่งอาจเป็นเพียงกล้ามเนื้อมัดเดียวหรือหลายมัดก็ได้ โดยสามารถเกิดขึ้นได้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่ส่วนใหญ่มักพบที่บริเวณ ขา น่อง และฝ่าเท้า ทำให้เกิดอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง อาการนี้จะเป็นอย่างเฉียบพลันไม่สามารถบังคับได้ และจะเป็นอยู่เพียงชั่วขณะหนึ่งแล้วอาการจะค่อย ๆ ทุเลาลงเอง ซึ่งมักเป็นในระยะเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 2-3 นาที แต่ในบางรายก็อาจเกิดขึ้นนานกว่านั้น รวมทั้งอาจเป็นบ่อยครั้ง และเกิดซ้ำต่อเนื่องได้(2-4)

อาการตะคริวในผู้สูงอายุมักเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อขาและน่องขณะนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน ทำให้ต้องสะดุ้งตื่นจากอาการเจ็บปวด เรียกว่า ตะคริวตอนกลางคืน (nocturnal leg cramps, night leg cramp)(2) โดยจากการศึกษาของ Butler และคณะ พบว่า 1 ใน 3 ของผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไปจะพบภาวะนี้ และประมาณร้อยละ 40 ของคนกลุ่มนี้อาจเกิดอาการซ้ำได้ตั้งแต่ 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์(3)

สาเหตุของตะคริว

ในปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุของตะคริวที่แน่ชัด แต่คาดว่าเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดหรือขยับตัวอยู่เป็นเวลานาน ทำให้มีการหดรั้งและเกร็งตัวได้ง่าย หรือมีการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นมากจนเกินไป นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ทำงานในการควบคุมการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ รวมทั้งอาจเกิดจากระบบการไหลเวียนเลือดที่ไม่ดีจนทำให้กล้ามเนื้อนั้นขาดเลือดและเกิดตะคริวขึ้น(4)

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเกิดตะคริว(2-6)

  1. พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น จากการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ ไม่ได้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือจากการใช้กล้ามเนื้อที่รุนแรงหรือมากเกินไปจนเกิดการล้า
  2. อายุที่มากขึ้น ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเสื่อมถอยลง มวลกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้อจึงเกิดการล้าได้ง่าย
  3. ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม เช่น ท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมาก หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวรุนแรง คือเกิดกับกล้ามเนื้อหลายส่วนและมักจะเป็นอยู่นาน
  4. ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ อาจทำให้เกิดตะคริวบ่อย
  5. การดื่มน้ำน้อยหรือดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งทำให้มีการเพิ่มการขับน้ำทางปัสสาวะ ร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อจึงขาดน้ำ ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในการยืดและหดตัว
  6. การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดไขมันในเลือด ยาลดความดันโลหิต ยาขยายหลอดลม เป็นต้น
  7. อาการของโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคไตวาย โรคของต่อมไทรอยด์ น้ำตาลในเลือดต่ำ โรคพาร์กินสัน ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตัน เป็นต้น

ทำอย่างไรเมื่อเป็นตะคริว? (2-4, 7)

  1. พักการเคลื่อนไหว หรือหยุดการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้น
  2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริวอย่างช้า ๆ เช่น ตะคริวที่น่องให้พยายามค่อย ๆ ดันปลายเท้ากระดกขึ้นช้า ๆ
  3. นวดบริเวณกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว
  4. หากกล้ามเนื้อมีการหดเกร็งมาก อาจใช้น้ำอุ่นประคบเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด
  5. หากยังมีอาการปวดอยู่เมื่อตะคริวลดลง อาจทานยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอล หรือทายานวดเพื่อบรรเทาอาการ
  6. หากพบว่าเป็นตะคริวบ่อยจนทำให้ต้องตื่นกลางดึก และรบกวนการนอนหรือนอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์

การป้องกัน(2-4, 8)

  1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและมีการเคลื่อนไหวไม่เร็วมากซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุ เช่น กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง การเดิน รำไทเก็ก ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น
  2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือหลังการใช้งานกล้ามเนื้อขาและน่อง
  3. พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำและทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีโพแทสเซียม (เช่น กล้วย ส้ม), แคลเซียม (เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานทั้งก้างได้), วิตามินอี (เช่น ถั่ว น้ำมันพืช) ผู้สูงอายุที่มักเป็นตะคริวตอนกลางคืน อาจป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารประเภทปลาและไข่ในมื้อเย็น หรือดื่มนมก่อนเข้านอน โดยควรปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน
  4. หลีกเลี่ยงอากาศเย็น และขณะนอนหลับควรให้ขาและเท้าอบอุ่นอยู่เสมอด้วยการห่มผ้าหรือสวมถุงเท้า
  5. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เพื่อช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้าในช่วงกลางวัน

ท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันและลดอาการตะคริว   

บริหารตามภาพโดยค่อย ๆ ทำช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณที่ต้องการยืดแต่ไม่กระตุ้นอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำชุดละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 ชุด (หลังตื่นนอน, ระหว่างวัน, ก่อนเข้านอน) ให้หยุดพักทันทีหากกระตุ้นให้เกิดอาการตะคริวหรือปวดเกร็งเพิ่มขึ้น

 

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

นั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างที่ต้องการยืดมาวางไว้บนหน้าขาอีกข้าง ในลักษณะไขว่ห้างตามรูป จากนั้นก้มตัวลงพยายามเอามือแตะพื้น จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาและก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาและหน้าแข้ง

ยืนตัวตรง มือเกาะพนักพิงเก้าอี้เพื่อความมั่นคง งอเข่าข้างที่ต้องการยืด ใช้มือจับปลายเท้า พยายามดึงส้นเท้าเข้าชิดก้น จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาและหน้าแข้ง

 ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

นอนหงาย งอเข่างอสะโพกข้างที่ต้องการยืด มือสองข้างประสานไว้บริเวณต้นขาทางด้านหลัง ออกแรงดึงเหนี่ยวให้เข่าชิดเข้าหาหน้าอก จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาและก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาและน่อง

นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดออก ขาอีกข้างงอ ใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้า มือจับชายผ้าทั้งสองข้างไว้ ออกแรงดึงให้ข้อเท้ากระดกขึ้น จะตึงต้นขาและน่อง

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ มือเกาะพนักพิงเพื่อความมั่นคง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปทางด้านหน้า เท้าข้างที่ต้องการยืดวางไว้ทางด้านหลัง ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า งอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าย่อตัวลง ขาด้านหลังเข่าเหยียดตรง จะรู้สึกตึงน่อง

ท่ายืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและนิ้วเท้า

นั่งไขว่ห้าง ยกเท้าข้างที่ต้องการยืดวางพาดบนหน้าขาอีกข้าง ใช้มือข้างหนึ่งจับยึดบริเวณส้นเท้า มืออีกข้างจับรวมปลายเท้าออกแรงดึงให้นิ้วเท้าทั้งหมดกระดกขึ้น จะรู้สึกตึงฝ่าเท้าและนิ้วเท้า

ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า

กระดกข้อเท้าขึ้นและกดปลายเท้าลงช้า ๆ สลับไปมา

ท่าบริหารกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและนิ้วเท้า

ขยุ้มจิกฝ่าเท้าและงอนิ้วเท้า แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายออก

เรียบเรียงโดย กภ.(ชำนาญการพิเศษ) สราวุธ สุวรรณรัตน์

เอกสารอ้างอิง

  1. Hawke F, Chuter V, Burns J. Impact of nocturnal calf cramping on quality of sleep and health-related quality of life. Qual Life Res. 2013; 22(6): 1281-
  2. Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012; 86(4): 350-5.
  3. Butler JV, Mulkerrin EC, O’Keeffe ST. Nocturnal leg cramps in older people. Postgrad Med J. 2002; 78(924): 596-8.
  4. วีรศักดิ์ เมืองไพศาล. ตะคริว [อินเทอร์เน็ต]. กรุงเทพมหานคร: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล; 2564 [เข้าถึงเมื่อ 8 ส.ค. 2564]. แหล่งข้อมูล: https://www.si.mahidol.ac.th/project/geriatrics/knowledge_article/knowledge_healthy_7_010.html
  5. Stefani A, Högl B. Sleep in Parkinson’s disease. Neuropsychopharmacology. 2020; 45(1): 121-8.
  6. Grandner MA, Winkelman JW. Nocturnal leg cramps: prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions and cardiometabolic risk factors. PLoS One. 2017; 12(6): e0178465.
  7. Tipton PW, Wszołek ZK. Restless legs syndrome and nocturnal leg cramps: a review and guide to diagnosis and treatment. Pol Arch Intern Med. 2017; 127(12): 865-72.
  8. Lorenzo M, Schaeffer M, Haller DM, Maisonneuve H. Treatment of nocturnal leg cramps by primary care patients over the age of 60. Fam Pract. 2018; 35(1): 29-33.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *