ทำอย่างไรเมื่อกล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัว

หลังจากที่ทราบข้อมูลจากบทความเรื่องกล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัว ภัยเงียบคนปวดหลังไปแล้ว ในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว กล้ามเนื้องอสะโพกมีจุดเกาะบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่างและไปเกาะบริเวณด้านหน้าของกระดูกต้นขา ทำหน้าที่งอสะโพกและเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังส่วนล่าง (1,2)  กล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัวสามารถพบได้ในผู้ที่นั่งนาน เช่นพนักงานออฟฟิศ และพบได้บ่อยในนักวิ่ง (3) จากลักษณะการทำงานดังกล่าว ส่งผลให้กล้ามเนื้องอสะโพกเกิดการปรับเปลี่ยนความยาวไปตามท่าทางที่ใช้งานเป็นประจำ (3)

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (muscle imbalance) เกิดจากกล้ามเนื้อฝั่งใดฝั่งหนึ่งมีความตึงตัวมากกว่าอีกฝั่ง ปัญหาดังกล่าวหลาย ๆ คนอาจจะมองว่าไม่สำคัญ แต่ถ้ามองถึงผลกระทบที่เกิดขึ้นจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ สามารถส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ การบาดเจ็บอย่างต่อเนื่องและยาวนานส่งผลให้เกิดความเสื่อมตามมา (4) กล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวสูงจะมีความไวต่อการถูกกระตุ้นให้เกิดการหดตัวง่ายกว่ากล้ามเนื้อปกติ จากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกาย (reflex) ในกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวสูง จะส่งผลให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามลดการทำงานลงและอ่อนแรงกว่ากล้ามเนื้อในฝั่งที่มีความตึงตัวสูง กลไกนี้เรียกว่า reciprocal inhibition (5) จากข้อมูลเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวส่งผลเสียต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อมากมาย ดังนั้นเรามาแก้ไขปัญหากล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัวกันครับ เริ่มจากเพิ่มความยาวกล้ามเนื้องอสะโพก และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (gluteus maximus) เพื่อปรับสมดุลกล้ามเนื้อและทำอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้องอสะโพกกลับมาตึงตัวซ้ำอีก

นอกจากการบริหารร่างกายเพื่อปรับสมดุลดกล้ามเนื้อกันแล้ว อีกปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม ที่จะต้องนำมาปรับกับการดำเนินกิจวัตรประจำวัน คือการพักระหว่างการนั่งทำงาน จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าระยะเวลาในการนั่งมีความสัมพันธ์กับระดับความปวดต่อหลังส่วนล่างในพนักงานออฟฟิศ (6) การนั่งนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการล้า ซึ่งส่งผลทำให้เกิดความเครียดต่อระบบโครงสร้างของร่างกาย (7) จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีการพักในระหว่างนั่งทำงานเป็นเวลานาน จากการศึกษาพบว่าระยะเวลาในการนั่งที่เหมาะสมที่สุดคือ 40 นาทีและหลังจาก 40 นาทีเป็นต้นไปกล้ามเนื้อจะเริ่มเกิดการล้าเพิ่มมากขึ้น () ดังนั้นระยะเวลาที่มีความเหมาะสมในการนั่งทำงานต่อเนื่องคือ 40 นาทีและควรเปลี่ยนอิริยาบทจากการนั่ง 5-10 นาทีและกลับมาทำงานต่อจะสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้จากการนั่งทำงานอย่างต่อเนื่อง

เรามาเริ่มออกกำลังกายกันดีกว่าครับ เริ่มต้นจากท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพก ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1.ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกในท่ายืน  (Iliopsoas muscle stretching in standing)

ท่าเริ่มต้น : ยืนตัวตรง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ก้าวขาฝั่งตรงข้ามกับข้างที่ต้องการยืดขึ้นบนที่วางเตี้ย ๆ หรือขั้นบันได มือทั้ง 2 ด้านหงายฝ่ามือดันบริเวณขอบกระดูกเชิงกราน จากนั้นลงน้ำหนักที่ขาด้านหน้า แอ่นตัวไปด้านหลัง ค้าง 20 วินาที จำนวน 5 ครั้ง สลับทำทั้ง 2 ด้าน

2. ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกในท่านอนคว่ำ (Iliopsoas muscle stretching In prone lying)

ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ มือทั้ง 2 ด้านอยู่ที่ระดับใบหู

ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ดันตัวขึ้นเหยียดให้สุดแขนโดยที่ลำตัวส่วนล่างไม่เคลื่อนที่ตาม ค่อย ๆ ยืดค้าง 20 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

3. ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกระดับง่าย (Basic gluteus maximus muscle strengthening)

ท่าเริ่มต้น : ยืนตัวตรงมือจับขอบเก้าอี้หรือราวจับ

ท่าออกกำลังกาย : เหยียดขาข้างที่ออกกำลังกายมาด้านหลัง เข่าเหยียดตรง เท้าลอยพ้นพื้นร่วมกับกระดกข้อเท้าข้างดังกล่าว ค้าง 3 วินาที และกลับมาที่ตำแหน่งเดิม 20-30 ครั้ง/เซ็ต (หรือตามจำนวนที่สามารถทำได้) จำนวน 3 เซ็ต สลับทำทั้ง 2 ข้าง

**หมายเหตุ ท่าดังกล่าวเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกับกล้ามเนื้องอสะโพก**

4. ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกระดับปานกลาง (Intermediate gluteus maximus muscle strengthening)

ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ ใช้หมอนรองบริเวณท้องให้หลังส่วนล่างอยู่ในลักษณะงอเล็กน้อย ชันแขนทั้ง 2 ข้างดันลำตัวส่วนบนขึ้น

ท่าออกกำลังกาย : เหยียดขาข้างที่ออกกำลังกายขึ้น เข่าเหยียดตรงร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3   จากนั้นวางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น จำนวน 20-30 ครั้ง/เซ็ต (หรือตามจำนวนที่สามารถทำได้) จำนวน 3 เซ็ต สลับทำทั้ง 2 ข้าง

5. ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกระดับหนัก (Advanced gluteus maximus muscle strengthening with weight)

ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ ใช้หมอนรองบริเวณท้องให้หลังส่วนล่างอยู่ในลักษณะงอเล็กน้อย ชันแขนทั้ง 2 ข้างดันลำตัวส่วนบนขึ้น

ท่าออกกำลังกาย : เริ่มต้นใช้ถุงทรายขนาด 1 หรือ 0.5 กิโลกรัม (ตามความสามารถ) เหยียดขาข้างที่ออกกำลังกายขึ้น เข่าเหยียดตรงร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 3 วินาที จากนั้นวางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น 20-30 ครั้ง/เซ็ต (หรือตามจำนวนที่สามารถทำได้) จำนวน 3 เซ็ต สลับทำทั้ง 2 ข้าง

6. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในท่าตั้งคลานร่วมกับเหยียดสะโพก (Quadruped with hip extension)

ท่าเริ่มต้น : ตั้งคลานงอเข่า 90 องศา มือ 2 ข้างวางระดับเดียวกับหัวไหล่

ท่าออกกำลังกาย : แขม่วท้อง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เหยียดขาข้างที่ออกกำลังกายขึ้น เข่าเหยียดตรงร่วมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ค้าง 10 วินาที ขณะยกขาขึ้น โดยยกขาให้สูงอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัวและขนานกับพื้น ทำ 10 ครั้ง/เซต (หรือขึ้นกับความสามารถ) จำนวน 3 เซต

7. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในท่าแพลงค์ร่วมกับเหยียดสะโพก (Prone bridging on elbows with single leg hip )

ท่าเริ่มต้น : อยู่ในท่านอนคว่ำชันศอก 2 ข้างขึ้น แขม่วท้อง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ให้ลำตัวขนานกับพื้นควบคุมหลังให้ตรง

ท่าออกกำลังกาย : เหยียดสะโพกข้างที่ออกกำลังกายขึ้น เข่าเหยียดตรง ร่วมกับกระดกข้อเท้าลง

ค้าง 10 วินาทีร่วมกับเป่าลมหายใจออกช้า ๆ วางลง ทำสลับกับอีกข้าง ทำ 10 ครั้ง/เซต (หรือขึ้นกับความสามารถ) จำนวน 3 เซต

ในบทความนี้กล่าวถึงการออกกำลังกายในผู้ที่มีกล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัว ถือว่าเป็นปัญหาที่สำคัญในกลุ่มผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน  ผู้เขียนหวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้อ่านและผู้ที่กำลังมีปัญหาปวดหลังขณะนั่งนาน ๆ สามารถเข้าใจถึงสาเหตุที่มาของอาการ และการดูแลร่างกายตนเองให้ห่างไกลจากภาวะกล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัว แต่อย่างไรก็ตาม หากผู้อ่านไม่สามารถออกกำลังกายตามคำแนะนำได้ หรืออาการปวดไม่ทุเลาลง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมินและให้คำแนะนำอย่างเหมาะสมในแต่ละบุคคลต่อไป

เรียบเรียงโดย กภ. เดชวิน หลายศิริเรืองไร

เอกสารอ้างอิง

  1. Anderson CN. Iliopsoas: Pathology, diagnosis, and treatment. ClinSports Med. 2016;35(3):419-33.
  2. Cronin CG, Lohan DG, Meehan CP, Delappe E, McLoughlin R, O’Sullivan GJ, et al. Anatomy, pathology, imaging and intervention of the iliopsoas muscle revisited. Emerg Radiol. 2008;15(5):295-310.
  3. Boukabache A, Preece SJ, Brookes N. Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study. Musculoskelet Sci Pract. 2021;51:102282.
  4. Janda V. Muscle strength in relation to muscle length, pain and muscle imbalance. In: Harms-Ringdahk K, editor. Muscle strength (International perspectives in physical therapy). Vol. 8. Edinburgh: Churchill Livingston; 1993.
  5. Sherrington CS. On reciprocal innervation of antagonistic muscles. Tenth note. Proceedings of the royal society of London Series B, Containing Papers of a Biological Character 1907;79(532):337-49.
  6. Gupta, N, Christiansen CS, Hallman DM, Korshoj M, Carneiro IG, Holtermann A. Is objectively measured sitting time associated with low back pain? A cross-ectional investigation in the NOMAD study. PLoS One. 2015;10(3).
  7. Lau, KT, Cheung KY, Chan KB, Chan MH, Lo KY, Chiu TTW. Relationships between sagittal postures of thoracic and cervical spine, presence of neck pain, neck pain severity and disability. Man Ther. 2010;15:457–62.
  8. Ding Y, Cao Y, Duffy VG, Zhang X. It is Time to have rest: how do break types affect muscular activity and perceived discomfort during prolonged sitting work. Saf Health Work. 2020;11:207-14.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *