การออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น

จากบทความ “หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ภัยเงียบตัวร้ายที่ไม่ควรมองข้าม” เราได้ทราบสาเหตุ และการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นเมื่อเรามีลักษณะท่าทางที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้ โดยสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่หดรั้งและทำงานมากกว่าปกติ กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยืดยาวและอ่อนแรง ซึ่งสามารถสรุปได้ดังรูป (รูปที่ 1)

รูปที่ 1 แสดงกล้ามเนื้อที่หดรั้ง และกล้ามเนื้อที่ยืดยาว

ในบทความนี้เราจะมานำเสนอท่ายืดกล้ามเนื้อที่หดรั้ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และท่าออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการทำงานและเพิ่มกำลังในกล้ามเนื้อที่ยืดยาว ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่ง เมื่อกล้ามเนื้อมีความยาวที่เหมาะสม มีความแข็งแรงทนทานมากขึ้น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อทั้งสองฝั่งทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เราสามารถทรงท่าอยู่ในลักษณะที่เหมาะสมได้ ซึ่งช่วยลดปัญหาอาการปวดเมื่อยบริเวณคอบ่า ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บบริเวณคอ บ่า และไหล่ ทั้งยังช่วยให้มีบุคลิกที่ดีขึ้นอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (1-4)
หมายเหตุ: ขณะยืดกล้ามเนื้อควรจะรู้สึกตึงพอดี ไม่ตึงมากเกินไป และไม่ควรมีอาการปวดเกิดขึ้น
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอทางด้านหลัง (neck extensor muscles group)

นั่งตัวตรง มือประสานกันบริเวณท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะลงช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่บริเวณหลังคอ ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า (upper trapezius muscle)

นั่งตัวตรง แขนข้างหนึ่งไขว้หลัง ก้มศีรษะ และเอียงคอไปฝั่งตรงข้าม พร้อมกับหันศีรษะไปฝั่งเดียวกันกับข้างที่จะยืด ใช้มืออีกข้างจับศีรษะออกแรงดึงช้า ๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่า ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก (pectoralis major muscles)

3.1 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง (pectoralis major; sternal head)

ยืนตัวตรง กางแขนข้างที่จะยืดขึ้นระดับหัวไหล่ ข้อศอกงอ 90 องศา แขนวางราบกับผนัง จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับย่อเข่า ขาหลังเหยียดตรง และบิดลำตัวไปฝั่งตรงข้าม ให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

3.2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (pectoralis major; clavicular head)

ยืนตัวตรง กางแขนข้างที่จะยืดขึ้นประมาณ 120 องศา ข้อศอกงอเล็กน้อย แขนวางราบกับผนัง จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับย่อเข่า ขาหลังเหยียดตรง และบิดลำตัวไปฝั่งตรงข้าม ให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (1-3, 5)
หมายเหตุ: ขณะออกกำลังกายหากมีอาการปวดเกิดขึ้นให้หยุดทันที และขณะออกกำลังกายควรสังเกตและระวังไม่ให้เกิดการยักไหล่ร่วมด้วย เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการปวดบ่าตามมาได้
1. ท่าเก็บคาง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึกทางด้านหน้า (deep neck flexor muscle)

นั่งตัวตรง จากนั้นค่อย ๆ ถอยเก็บคางให้ชิดกับลำคอจนรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

หมายเหตุ: ขณะทำควรนั่งทำหน้ากระจก สังเกต จัดท่าให้ศีรษะ, คอ, และลำตัวตรงก่อนจึงเริ่มทำ ขณะทำหากมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือมีอาการปวดบริเวณคอ และศีรษะเพิ่มขึ้นให้ให้หยุดทำทันที

2. ท่าหนีบสะบัก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก (middle and lower trapezius muscle)

ยืนตัวตรงหลังชิดกำแพง จัดท่าให้หลังมือ, แขนท่อนล่าง และสะบักอยู่ใกล้กำแพงมากที่สุดตลอดช่วงการเคลื่อนไหว โดยเริ่มจากตั้งท่ากางแขน และงอศอกทั้ง 2 ข้างคล้ายกับรูปตัว W จากนั้นออกแรงเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออกให้คล้ายกับรูปตัว Y จากนั้นออกแรงเกร็งหนีบสะบักทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน พร้อมกับลดแขนทั้ง 2 ข้างลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ต้องไม่มีการยักไหล่ทั้ง 2 ข้างขณะทำ ทำ 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

ในท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (pectoralis minor muscle) ได้อีกด้วย

3. ท่าไถกำแพง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก (serratus anterior muscle)

ยืนตัวตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างเท่ากับหัวไหล่ แขนท่อนล่างวางอยู่บนลูกกลิ้งโฟม ออกแรงดันแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหากำแพงอยู่ตลอดเวลา จากนั้นเลื่อนแขนขึ้นไปให้สูงเท่าที่จะทำได้โดยแขนไม่ลอยออกจากโฟม แล้วค่อย ๆ เลื่อนแขนกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น ต้องไม่มีการยักไหล่ทั้ง 2 ข้างขณะทำ ทำ 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

การออกกำลังกายควรทำอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ (5) และควรทำอย่างต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ จะช่วยลดอาการปวดที่เกิดขึ้นบริเวณคอบ่า ช่วยให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้สามารถทรงท่าอยู่ในลักษณะที่เหมาะสมได้ดีขึ้น หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่นลดลง (3)

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับพยายามทรงท่าให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง และเหมาะสม ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บบริเวณศีรษะ คอ บ่า และไหล่ได้อย่างยั่งยืนค่ะ

เรียบเรียงโดย กภ.เพ็ญพิชชา ลิขิตสุวรรณ

เอกสารอ้างอิง

1. Lee DY, Nam CW, Sung YB, Kim K, Lee HY. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017; 29: 1824–1827.
2. Bae WS, Lee HO, Shin JW, Lee KC. The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome. J Phys Ther Sci. 2016; 28: 1636–1639.
3. Fathollahnejad K, Letafatkar A, Hadadnezhad M. The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study. BMC Musculoskelet Disord. 2019; 20: 86.
4. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7: 109–119.
5. Kravitz LR. Developing a lifelong resistance training program. ACSMs Health Fit J. 2018; 23: 9-15.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *