ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน กับการหายใจ ที่มือเก่ามือใหม่หลายคนมองข้าม

การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Resistance exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงรวมถึงเป็นการเพิ่มความทนทาน โดยเกิดจากการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อผ่านการขยับข้อต่อต่าง ๆ ด้วยแรงต้าน จำนวนครั้ง และระยะพักที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเป็นกันภาวะของโรคต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต (1) เช่น ภาวะกระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น

สัมพันธ์กับการหายใจอย่างไร?

แต่ละครั้งในการออกกำลังกายด้วยแรงต้านจะการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งแบบหดเข้าหากันและยืดยาวออก (Concentric and eccentric contraction) ซึ่งจากการหดตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดแรงบีบอัดของเส้นเลือดส่วนปลายภายในกล้ามเนื้อนั้น ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของความต้านทานที่บริเวณหลอดเลือดส่วนปลายดังกล่าว และมีแนวโน้มทำให้ความดันในหลอดเลือดโดยรวมของร่างกายมีค่าสูงขึ้นด้วย (2) นอกจากนี้ความดันในหลอดเลือดส่วนกลางก็อาจจะเพิ่มสูงขึ้นด้วยหากในขณะออกกำลังกายมีการกลั้นหายใจหรือเบ่งซึ่งทำให้เกิดการบีบอัดของเส้นเลือดในช่องอกและช่องท้อง

“เกร็งหน้าท้องแต่ไม่กลั้นหายใจ” เป็นคำพูดที่ได้ยินกันบ่อยทั้งในการโปรแกรมการฟื้นฟูหรือการให้โปรแกรมการออกกำลังกายของผู้ป่วยทางกายของกายภาพบำบัด รวมถึงในบทบาทของผู้ฝึกสอนส่วนตัว (personal trainer) ก็ยังให้การออกกำลังกายโดยไม่กลั้นหายใจและฝึกควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะในขณะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ทั้งยังมีส่วนช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ (3)

การเบ่ง หรือเรียกว่า valsalva maneuver เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ที่ออกกำลังกายทั้งมือใหม่และมือเก่า เป็นกลไกของร่างกายเพื่อให้ร่างกายอยู่ตำแหน่งที่มีความมั่นคงโดยอาศัยการเพิ่มขึ้นของแรงดันภายในช่องอกและช่องท้อง (2,4) อย่างไรก็ตามการเบ่งเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงเป็นอย่างมากระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นการเพิ่มแรงดันภายในร่างกาย ซึ่งถือเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันภายในหลอดเลือดมีค่าสูงขึ้น (2)

การเบ่งในขณะที่ต้องออกแรงยกหรือมีแรงต้านที่มากเกินไปจะส่งผลให้เกิดแรงดันที่ช่องอกและช่องท้องที่มากเกินไป และทำให้ความดันเลือดโดยรวมของร่างกายสูงขึ้น (4) โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ที่มีปัญหาทางด้านหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และอื่น ๆ มาก่อนหน้านี้  ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจขาดเลือด ภาวะเลือดออกภายในดวงตา รวมถึงอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เป็นต้น (4,5)

นอกจากการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแล้ว การควบคุมการหายใจหรือหลีกเลี่ยงการเบ่งขณะทำกิจวัตรประจำวัน ก็เป็นสิ่งที่ควรระมัดระวัง เช่น ยกของขึ้นมาจากพื้น ออกแรงเข็นรถยนต์เพื่อออกจากช่องจอด ออกแรงผลักหรือลากวัตถุต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เป็นต้น

หายใจอย่างไรเมื่อต้องออกกำลังกายด้วยแรงต้าน?

จากการศึกษาพบว่า การหายใจออกขณะออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของความดันของหลอดเลือดที่น้อยกว่า เมื่อเทียบกับการหายใจเข้าและการกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายที่มีแรงต้าน (6) ดังนั้น เพื่อเป็นการป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากจะไม่ควรกลั้นหายใจเมื่อออกกำลังกายด้วยแรงต้านแล้ว ควรหายใจออกเมื่อต้องออกแรงเกร็งหรือมีแรงต้านเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัว ตามด้วยหายใจเข้าเมื่อออกแรงหย่อนให้กล้ามเนื้อกลับสู่จุดเริ่มต้นเป็นจังหวะช้าๆ

 

ตัวอย่าง

Biceps curl

  1. ยก Dumbell ขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อ biceps brachii — หายใจออก
  2. ค่อย ๆ นำ Dumbell กลับสู่จุดเริ่มเต้น — หายใจเข้า

Reverse crunch

  1. ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ยกเข่าขึ้นเข่าหาอก — หายใจออก
  2. ค่อย ๆ วางเท้าลง กลับสู่จุดเริ่มเต้น — หายใจเข้า

เรียบเรียงโดย กภ. วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร

เอกสารอ้างอิง

  1. Galloza J, Castillo B, Micheo W. Benefits of Exercise in the older population. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017;28(4):659-69.
  2. Linsenbardt ST, Thomas TR, Madsen RW. Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise. Br J Sports Med. 1992;26(2):97-100.
  3. Chapman EB, Hansen-Honeycutt J, Nasypany A, Baker RT, May J. A clinical guide to the assessment and treatment of breathing pattern disorders in the physically active: part Int J Sports Phys Ther. 2016;11(5):803-9.
  4. Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biol Sport. 2019;36(4):373-86.
  5. Pstras L, Thomaseth K, Waniewski J, Balzani I, Bellavere F. The Valsalva manoeuvre: physiology and clinical examples. Acta Physiol (Oxf). 2016;217(2):103-19.
  6. MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol. 1985;58(3):785-90.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *