หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ภัยเงียบตัวร้ายที่ไม่ควรมองข้าม

ทุกท่านเคยสังเกตว่าตนเองมีท่าทางหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่นกันอยู่หรือไม่? ท่าทางเหล่านี้เป็นท่าทางที่เราสามารถสังเกต และพบได้มากในปัจจุบัน เสมือนเป็นภัยเงียบตัวร้ายที่แอบแฝงอยู่ในร่างกายของเรา ซึ่งมักจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เรามีอาการปวดคอ, บ่า และไหล่กันบ่อยครั้ง

ลักษณะท่าทางที่ผิดปกติของโครงสร้างส่วนบนของร่างกายที่ส่งผลให้มีอาการปวดบริเวณคอ บ่า หรือแขน ทางการแพทย์เรียกว่า “upper cross syndrome” (UCS) โดยผู้ที่มีภาวะนี้มักมีท่าทางในลักษณะคอยื่น (forward head), ไหล่ห่องุ้ม (round shoulders), สะบักด้านในเปิดนูนออก (scapular winging), และหลังค่อม (thoracic kyphosis) ดังภาพ

ซึ่งภาวะ UCS นี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การออกกำลังกายผิดวิธี เน้นที่กล้ามเนื้อเพียงฝั่งเดียว หรือใช้กล้ามเนื้อฝั่งใดฝั่งหนึ่งมากเกินไป จนทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ฝั่งเกิดความไม่สมดุลกัน แต่สาเหตุที่เราพบได้บ่อย เกิดจากการที่เราอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้ซ้ำ ๆ เป็นเวลานานจนกลายเป็นนิสัย ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณคอ สะบัก และไหล่ ความตึงตัวของเส้นประสาทบริเวณแขน เป็นต้น โดยเรามักจะพบในผู้ที่ใช้โทรศัพท์ และคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน, ผู้ที่ต้องนั่งนานติดต่อกันหลายชั่วโมง หรือทำกิจกรรมในท่าทางเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน เช่น พนักงานออฟฟิศ, คนขับรถ, นักเรียน, นักศึกษาเป็นต้น (1)

พยาธิสภาพของภาวะความผิดปกติของโครงสร้างส่วนบนของร่างกาย

ภาวะความผิดปกติของโครงสร้างส่วนบนของร่างกาย เป็นกลุ่มภาวะที่เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหน้าอก โดยจะพบว่า มีการยืดยาวออก และอ่อนแรงของกล้ามเนื้อมัดลึกด้านหน้าลำคอ (deep neck flexor muscle), กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก (middle trapezius muscle, lower trapezius muscle, serratus anterior muscle) และมีการหดสั้น ร่วมกับมีการทำงานมากกว่าปกติของกล้ามเนื้อคอ, บ่า และหน้าอก (suboccipital muscle, upper trapezius muscle, levator scapulae muscle, pectoralis major muscle, pectoralis minor muscle)

เมื่อร่างกายเราเกิดความไม่สมดุล ก็จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น เนื่องจากเมื่อความยาวของกล้ามเนื้อผิดปกติไป ก็จะส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อหดสั้นอยู่ตลอดเวลาขณะที่อยู่ในท่านั้น ๆ ทั้งยังทำให้กระดูกสันหลังส่วนหลังบน (thoracic spine), กระดูกสะบัก (scapula) และกระดูกต้นแขน (humerus) มีการเคลื่อนไหวลดลง (2-3) และเกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดไปจากรูปแบบปกติ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณคอ บ่า และไหล่ได้ง่าย เช่น มีพังผืดยึดรั้งที่กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า หรือไหล่ หรือเกิดการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อไหล่ หรือมีอาการปวดศีรษะ ปวดกระบอกตา เป็นต้น (6) นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบหายใจ เนื่องจากท่าทางดังกล่าวไม่เอื้ออำนวยให้มีการขยายตัวของทรวงอกอย่างเต็มที่ ทำให้การขยายตัวของปอดลดลง ปริมาตรอากาศที่จุอยู่ในปอดและปริมาตรอากาศที่สามารถหายใจเข้า-ออกก็จะลดลงตามไปด้วย ซึ่งบ่อยครั้งผู้ที่มีภาวะนี้อาจรู้สึกเหมือนหายใจไม่อิ่ม หรือหายใจเข้า-ออกได้สั้นกว่าปกติ (4-5)

เราสามารถสังเกตหรือประเมินท่าทางด้วยตนเองได้ว่ามีความผิดปกติหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็น UCS หรือไม่ โดยมีวิธีการดังนี้

วิธีการตรวจการทรงท่าด้วยตนเองเบื้องต้น (7)

การใช้เส้นแนวดิ่ง (Vertical plumb line) เพื่อดูแนวของร่างกายที่เบี่ยงเบนไปจากแนวปกติ เส้นแนวดิ่งนี้เป็นเส้นตรงที่ลากตั้งแต่ศีรษะจรดพื้น ใช้เพื่ออ้างอิงในการตรวจประเมินท่าทางการยืน โดยจะเริ่มลากจากหน้าต่อตาตุ่มด้านนอก (ข้อเท้า) ขึ้นไปด้านบนเป็นแนวตรงจนถึงศีรษะ ปกติแล้วตำแหน่งของเส้นแนวดิ่งจะลากผ่านส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยมีรายละเอียดดังภาพ

ท่าทางการทรงท่าที่ดี เมื่อลากเส้นตรงขึ้นไปแล้ว รูหู (tragus), ปุ่มกระดูกบริเวณกิ่งกลางหัวไหล่ (acromion), กระดูกข้อสะโพก (greater trochanter), กิ่งกลางของข้อเข่า, และหน้าต่อตาตุ่มด้านนอกจะต้องอยู่เป็นแนวเดียวกันบนเส้นตรงพอดี

ถ้าหากมีท่าทางอยู่ในลักษณะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ก็จะพบว่า รูหู และปุ่มกระดูกบริเวณกิ่งกลางหัวไหล่อยู่หน้าต่อแนวเส้นตรง

เมื่อเราทราบถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น และผลเสียที่อาจเกิดขึ้นตามมาของภาวะนี้แล้ว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา หรือเพื่อรักษาปัญหาที่กล่าวไปข้างต้น เราจึงควรพยายามรักษาการทรงท่าของเราให้อยู่ในลักษณะที่เหมาะสม และสิ่งที่สำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถทรงท่าอยู่ในลักษณะที่ดีได้นั้น คือ การพยายามทรงท่าทางให้ปกติ คอยหมั่นสังเกตท่าทางของตนเองอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน ทั้งตอนทำงานหรือทำกิจกรรมใด ๆ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก ก็จะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยคงความความสมดุลของกล้ามเนื้อและข้อต่อหรือปรับให้เข้าสู่ภาวะปกติ ซึ่งจะส่งผลให้เรามีการทรงท่าที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงในการปวดบริเวณศีรษะ คอ บ่า และไหล่ได้อย่างยั่งยืน ซึ่งท่านผู้อ่านสามารถติดตาม “การออกกำลังกายเพื่อลดภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น” ได้ในบทความถัดไปค่ะ

เรียบเรียงโดย กภ.เพ็ญพิชชา ลิขิตสุวรรณ

 

References

  1. Szeto GP, Straker L, Raine S. A field comparison of neck and shoulder postures in symptomatic and asymptomatic office workers. Appl Ergon. 2002; 33: 75 – 84.
  2. Kebaetse M, McClure P, Pratt NE. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 945 – 950.
  3. Finley MA, Lee RY. Effect of sitting posture on 3-dimensional scapular kinematics measured by skin-mounted electromagnetic tracking sensors. Arch Phys Med Rehabil. 2003; 84: 563 – 568.
  4. A Ghanbari, F Ghaffarinejad, F Mohammadi, M Khorrami, S Sobhani. Effect of forward shoulder posture on pulmonary capacities of women, Br J Sports Med. 2008; 42: 622 – 623.
  5. Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther. 2016; 28: 186 – 189.
  6. Moore MK. Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache. J Manip Physiol Ther. 2004; 27: 414 – 420.
  7. Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H. Effectiveness of an exercise program to improve forward head posture in normal adults: A randomized, controlled 10-Week Trial. J Man Manip Ther. 2005; 13: 163 – 176.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *