เก็บคางเป็น ช่วยลดอาการปวดคอได้อย่างไร

ท่านเคยมีอาการปวดคอหรือไม่

แน่นอนว่า อาจจะมีหลายท่านประสบปัญหาปวดคอมาแล้วไม่มากก็น้อย อันเนื่องมาจากลักษณะงานที่ทำ ที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลานานหรือการเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในลักษณะก้มหน้า ซึ่งเราจะเห็นว่า สาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดคอบ่า มักเกิดจากลักษณะท่าทางในชีวิตประจำวัน และกิจวัตรประจำวันของคนรุ่นใหม่นั่นเอง ก่อให้เกิดลักษณะท่าทางที่ผิดปกติไป (poor posture) เมื่อมีท่าทางที่ผิดปกติ การทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณคอก็จะผิดปกติไปด้วย เมื่อกล้ามเนื้อคอทำงานผิดปกติ ก็จะทำให้เกิดอาการปวดตามมา

การออกกำลังกายสำหรับการรักษาอาการปวดคอ มีมากมายและมีหลายช่องทางตามสื่อต่าง ๆ ที่ท่านสามารถทำตามได้ แต่ในบทความนี้ จะกล่าวถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอมัดลึก โดยวิธีการเก็บคาง ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยลดอาการปวดคอ และช่วยปรับลักษณะการทรงท่าของเราให้ดีขึ้นได้อย่างไร

อาการปวดคอ

ภาพที่ 1 แสดงบริเวณอาการปวดคอ และบ่าทั้งสองข้าง

อาการปวดคอ คือ อาการปวดที่เกิดขึ้นบริเวณท้ายทอย ลงมาถึงบริเวณฐานคอส่วนล่าง และบ่าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1) ในคนที่มีอาการปวดมากจนไม่สามารถควบคุมการทรงท่าของลำคอให้ตั้งตรงได้ จะมีการทรงท่าในลักษณะคอและศีรษะยื่นไปข้างหน้า (forward head posture) จนนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงลักษณะการทรงท่าแบบคอยื่น หลังค่อม เป็นต้น (ภาพที่ 2) (1)

การทรงท่าแบบคอยื่น (forward head posture) คืออะไร และทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้อย่างไร

ภาพที่ 2 ลักษณะท่าทางปกติ และลักษณะท่าทางศีรษะยื่นไปข้างหน้า (forward head posture)

การทรงท่าแบบคอยื่น คือ ลักษณะท่าทางที่ศีรษะยื่นไปทางด้านหน้าเลยลำตัว (ภาพที่ 2) ถ้ามองจากมุมด้านข้าง ให้สังเกต 2 จุด คือ ไหล่และใบหู ถ้าใบหูยื่นออกไปข้างหน้า (เส้นสีแดง) ล้ำหัวไหล่ นั่นคือ มีลักษณะการทรงท่าแบบคอยื่น (3,5)

ลักษณะทางกายวิภาคศาสตร์และหน้าที่ของกล้ามเนื้อ

การทำงานของกล้ามเนื้อรอบ ๆ คอมีหลายลักษณะ มีทั้งการทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวคอในทิศทางต่าง ๆ และการทำหน้าที่ในการสร้างความมั่นคงของกระดูกสันหลังระดับคอ เพื่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ และป้องกันศีรษะขยับมากจนเกินไปขณะที่เรามีการเคลื่อนไหว แต่ในบทความนี้ จะเน้นถึงกล้ามเนื้อที่สร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังระดับคอ และทำหน้าที่ในการควบคุมการทรงท่าของคอ ได้แก่ กล้ามเนื้อ longus colli และกล้ามเนื้อ longus capitis หรือรวมเรียกว่า “กล้ามเนื้อคอมัดลึก” (2-4)

ภาพที่ 3 การทรงท่าปกติ

ภาพที่ 4 การทรงท่าแบบคอยื่น

จากภาพที่ 3 และภาพที่ 4 กล้ามเนื้อ longus colli และกล้ามเนื้อ longus capitis (สีแดง) จะยึดติดกับกระดูกสันหลังระดับคอทางด้านหน้า แม้ว่ากล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็ก แต่มีความสำคัญมากในการสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังระดับคอในขณะที่คอมีการเคลื่อนไหว และเป็นตัวควบคุมความโค้งของกระดูกสันหลังระดับคออีกด้วย

จากภาพที่ 3 เป็นลักษณะการทรงท่าปกติ จะเห็นว่า การทรงท่าของศีรษะอยู่ในลักษณะตั้งตรง โดยสังเกตได้จากระดับใบหู และไหล่เป็นเส้นตรง ทำให้การวางตัวของกล้ามเนื้อ longus colli และกล้ามเนื้อ longus capitis (สีแดง) ที่อยู่ด้านหน้าของกระดูกสันหลังระดับคอ มีความยาวปกติ ความโค้งของกระดูกคอเป็นปกติ ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อรอบ ๆ คอสมดุลกัน

ภาพที่ 4 เป็นลักษณะการทรงท่าแบบคอยื่น จะเห็นว่า การวางตัวของกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อ longus colli และกล้ามเนื้อ longus capitis (สีแดง) มีลักษณะยืดยาวกว่าปกติ ลักษณะการวางตัวแบบนี้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ลดการทำงานลง ไม่สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ เมื่อเกิดเป็นระยะเวลานาน จึงเกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับโครงสร้างของกระดูกสันหลังระดับคอ โดยทำให้ความโค้งของกระดูกสันหลังระดับคอลดลง (loss of cervical lordosis) จนทำให้เกิดลักษณะท่าทางศีรษะยื่นไปข้างหน้า ซึ่งจากที่กล่าวมาจึงเป็นสาเหตุของการเกิดอาการปวดคอบ่า (1,3,5)

ออกกำลังกายโดยการเก็บคางทำอย่างไร

ประโยชน์ของการเก็บคาง นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อคอมัดลึกแล้ว ยังช่วยในการปรับลักษณะท่าทางและแนวการวางตัวของกระดูกสันหลังระดับคอได้ดี ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดอาการปวดคอบ่าได้ จากภาพที่ 4 จะเห็นได้ว่า เมื่อมีการยื่นของศีรษะไปข้างหน้าลำตัว กล้ามเนื้อคอมัดลึกจะยืดยาวเกินกว่าปกติ แต่พอเรากระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อคอมัดลึก อันได้แก่ กล้ามเนื้อ longus colli และกล้ามเนื้อ longus capitis ดังที่กล่าวไปแล้วนั้น โดยวิธีการเก็บคาง กล้ามเนื้อคอมัดลึกจะทำงานโดยการช่วยดึงศีรษะกลับเข้าสู่แนวกลางลำตัว ส่งผลให้คอมีท่าทางตั้งตรงขึ้น (1-3)

การออกกำลังกายโดยการเก็บคาง สามารถทำได้โดยทำให้คางชิดแนบอก โดยคางจะมีลักษณะย่น     คล้าย ๆ กับการพยักหน้าเบา ๆ แต่ไม่ใช่การก้มศีรษะ ซึ่งจะมีท่าทางในการฝึกดังนี้ (1,3,4)

  1. การออกกำลังกายเก็บคางในท่านอนหงาย

ภาพที่ 5 แสดงการออกกำลังกายเก็บคางในท่านอนหงาย

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ชันเข่า ใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ รองใต้ท้ายทอย

การออกกำลังกาย : เริ่มโดยใช้สายตามองที่หัวเข่า จากนั้นไล่สายตามองลงมาตามแนวต้นขา มองลงมาจนถึงประมาณโคนขา จะสังเกตว่า เมื่อสายตามองจนถึงบริเวณโคนขา คางจะชิดแนบอกแล้ว จะมีความรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยที่สัมผัสกับผ้าขนหนู จากนั้นไล่สายตากลับขึ้นไปจนถึงหัวเข่า

จำนวน : ในช่วงการฝึกแรก ๆ แนะนำยังไม่ต้องเก็บคางค้างไว้ เมื่อสายตามองที่โคนขาแล้ว ก็ไล่สายตากลับมาที่หัวเข่าได้ทันที ทำประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นเมื่อทำได้คล่องขึ้นแล้ว ให้ค้างในท่าเก็บคางไว้สักประมาณ 10 วินาที แล้วถึงค่อยคลาย ทำประมาณ 10 ครั้ง จำนวน 2 รอบต่อวัน

  1. การออกกำลังกายเก็บคางในท่านั่ง

ภาพที่ 6 แสดงการออกกำลังกายเก็บคางในท่านั่ง

ท่าเริ่มต้น : นั่งพิงกำแพง หรือเก้าอี้มีพนักพิง

การออกกำลังกาย : ลักษณะการฝึกจะเหมือนกับการฝึกในท่านอนหงาย เพียงแต่เราใช้สายตาหาจุดที่เราสามารถมองขึ้นลงได้ ที่อยู่บริเวณด้านหน้า เช่น เริ่มมองจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ ไล่ลงมาจนถึงหน้าตัก โดยศีรษะพิงกับกำแพง หรือเก้าอี้มีพนักพิงไว้ตลอดเวลาที่ฝึก

จำนวน : ทำประมาณ 10 ครั้ง จำนวน 3 รอบต่อวัน หรือสามารถทำได้ตลอดเวลาที่ระลึกได้ โดยเฉพาะเวลาที่นั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน

ท่าออกกำลังกายทั้งสองท่านี้ เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อคอมัดลึกได้ทั้งสองท่า แต่ในกรณีที่ฝึกในช่วงแรก ๆ หรือในคนที่มีอาการปวดคอมาก แนะนำให้ฝึกเก็บคางในท่านอนหงายก่อน หลังจากนั้นถึงเริ่มฝึกเก็บคางในท่านั่ง ซึ่งการฝึกเก็บคางในท่านั่งนี้ สามารถทำได้ทุกช่วงเวลา หรืออยู่ในกิจกรรมใดก็สามารถทำได้ ซึ่งเหมาะสมกับคนที่ต้องทำงาน สามารถฝึกเก็บคางระหว่างวันในที่ทำงานได้โดยไม่ต้องนอนหงาย

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึกโดยวิธีการเก็บคาง อาจจะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายอย่างง่าย แต่ถ้าท่านออกกำลังกายโดยการเก็บคางผิดวิธี ก็เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ตรงจุดประสงค์ นั่นคือ เป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อคอมัดอื่น ๆ ทำงานแทน ซึ่งจะสังเกตได้จากการก้มหน้ามากจนเกินไป จนกล้ามเนื้อมัดใหญ่รอบ ๆ คอเกร็งขึ้นมา บทความนี้จึงเป็นตัวช่วยให้ท่านสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและตรงจุด จะเห็นว่าเพียงแค่ท่านออกกำลังกายโดยการเก็บคางเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ก็สามารถช่วยลดอาการปวดคอ ช่วยรักษาท่าทางการทรงท่าให้สมดุล และยังช่วยทำให้ท่านมีบุคลิกภาพที่ดีอีกด้วย

เรียบเรียงโดย กภ.กนกวรรณ พลสา

เอกสารอ้างอิง

  1. Chung S, Jeong YG. Effects of the craniocervical flexion and isometric neck exercise compared in patients with chronic neck pain: a randomized controlled trial. Physiother Theory Pract. 2018;34(12):916-25.
  2. Arimi SA, Bandpei MA, Javanshir K, Rezasoltani A, Biglarian A. The effect of different exercise programs on size and function of deep cervical flexor muscles in patients with chronic nonspecific neck pain: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(8):582-8.
  3. Kim JY, Kwag KI. Clinical effects of deep cervical flexor muscle activation in patients with chronic neck pain. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):269-73.
  4. Falla D, O’Leary S, Farina D, Jull G. The change in deep cervical flexor activity after training is associated with the degree of pain reduction in patients with chronic neck pain. Clin J Pain. 2012;28(7):628-34.
  5. Kang DY. Deep cervical flexor training with a pressure biofeedback unit is an effective method for maintaining neck mobility and muscular endurance in college students with forward head posture. J Phys Ther Sci. 2015;27(10):3207-10.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *