การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่หลายท่านปฏิบัติกันมาอย่างสม่ำเสมอ แต่ด้วยเหตุผลบางประการ เช่น การเจ็บป่วย ฝุ่นละออง PM 2.5 หรือแม้กระทั่งโรคระบาด อาจทำให้จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายไป จึงเกิดคำถามและข้อสงสัยเกิดขึ้นเกี่ยวกับผลของการหยุดออกกำลังกาย และการกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง
วันนี้ลองมาดูกันว่า การหยุดออกกำลังกายนั้นส่งผลอะไรกับร่างกายบ้าง และหยุดไปนานเท่าไรจึงจะส่งผลต่อสภาพร่างกาย ทั้งในรูปแบบ Aerobic exercise และ Weight training
บทความนี้ท่านจะได้ทราบถึง
- เกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกาย หากหยุดออกกำลังกาย
- เราไม่ควรออกหยุดออกกำลังกายเกินกี่วัน จึงจะไม่ทำให้ Performance ลดลง
- ข้อควรปฏิบัติ และข้อควรเฝ้าระวังภายหลังการกลับมาออกกำลังกาย
เกิดอะไรขึ้นบ้างถ้าเราหยุดออกกำลังกาย?
การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
จากการศึกษาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด พบว่า อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (Maximal oxygen consumption) หรือที่เรียกว่า VO2 max มีการลดลงที่ชัดเจนหลังหยุดออกกำลังกาย โดยพบว่า VO2 max ลดลง 7% เมื่อหยุดออกกำลังกายแบบ Cardio หรือ Aerobic exercise เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน และลดลงมากถึง 21% เมื่อหยุดนานกว่า 8 สัปดาห์ และลดลงได้ถึง 25% เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนานกว่า 12 สัปดาห์ (1)
นอกจากนี้เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายมีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) เมื่อออกกำลังกาย โดยมีการเพิ่มขึ้น 4% หรือประมาณ 5-10 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เป็น 5-6% หรือประมาณ 7-12 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกาย (1)
อีกทั้งยังมีการรายงานเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของระดับของกรด Lactic ในเลือด (Lactate threshold) ที่มากเกินกว่าปกติ ซึ่งหากยิ่งพบกรดนี้ในเลือดมีปริมาณที่มากก็จะส่งผลให้เกิดการอ่อนล้าและนำมาสู่การบาดเจ็บได้ง่าย โดยพบว่า มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 10% เมื่อหยุดออกกำลังกายในรูปแบบ Cardio นานกว่า 3 สัปดาห์ และเพิ่มขึ้นเป็น 20-23% หากหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์ (2)
ค่าเหล่านี้ (VO2 max , Heart rate, Lactate threshold) บอกอะไรกับเรา ?
ค่า VO2 max ที่ต่ำลง, Heart rate ที่สูงขึ้น และ Lactate threshold ที่ต่ำลง เป็นตัวบ่งบอกที่สำคัญเกี่ยวกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular fitness)
สำหรับ VO2 max จะมีค่าสูง ในคนที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กล่าวคือร่างกายมีการใช้ออกซิเจนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ (3, 4) แต่เมื่อหยุดออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีการนำออกซิเจนในเลือดที่ด้อยประสิทธิภาพลง ทำให้หัวใจต้องมีการปรับตัวโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ถี่ขึ้น เมื่อเทียบกับช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (1)
ค่า Lactate threshold ที่ต่ำลงเมื่อหยุดออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยทั่วไปเมื่อออกกำลังกายติดต่อกันนาน ๆ ร่างกายจะมีการหลั่งกรด Lactic อย่างช้า ๆ เป็นปกติ และเมื่อถึงจุดออกกำลังกายไปจนถึงหนึ่งที่ค่าของกรด Lactic ในเลือดเกินมาตรฐาน ซึ่งเรียกจุดนี้ว่า “” ร่างกายจะแสดงออกถึงความเหนื่อยล้า ดังนั้นหากมีค่า Lactate threshold ที่สูง ร่างกายจะมีการหลั่งของ Lactic acid ที่ช้าลง การบาดเจ็บจึงเกิดได้ยากกว่ากลุ่มคนที่มีค่า Lactate threshold ต่ำ (3)
ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
จากการศึกษายังไม่พบการเปลี่ยนแปลงในเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อในช่วง 3 สัปดาห์แรกหลังหยุดออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight training (5) แต่จะเริ่มมีการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) ได้มากถึง 30% ในช่วง 8-10 สัปดาห์หลังจากหยุดออกกำลังกาย (6)
นอกจากนี้มีการศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยใช้ชีวิตประจำวันบนเตียง (ซึ่งคล้ายกับการที่จำเป็นต้องนอนพักรักษาตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย) เป็นเวลา 1 สัปดาห์ พบว่า มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของขนาดของเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อ (Muscle circumference) 23 ตารางเซนติเมตร หรือลดลงประมาณ 3.2% ของกล้ามเนื้อก่อนการทดสอบ (7)
ข้อควรปฏิบัติและข้อควรเฝ้าระวังภายหลังการกลับมาออกกำลังกาย
โดยสรุปแล้วการหยุดออกกำลังกายทั้งในรูปแบบ Cardio และ Weight training มีการลดลงในช่วงระยะเวลาที่ต่างกัน หากคุณจำเป็นหยุดไปในระยะสั้น (ประมาณ 1-2 สัปดาห์) อาจยังไม่ส่งผลมากต่อร่างกายมากนัก แต่หากหยุดออกกำลังกายนานกว่านั้นจะเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกายตามที่ได้กล่าวมาข้างต้น คุณจึงมีความจำเป็นต้องลดความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกายลงเมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เช่น
- ลด Pace ความเร็ว ในการวิ่ง หรือการปั่นจักรยานลง
- ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง
- ลดน้ำหนักที่ใช้สำหรับเป็นแรงต้านในการยกน้ำหนักลง
- ลดจำนวนเซตในการยกน้ำหนักลง
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นจึงควรกลับมาเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากความหนักที่น้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นจนใกล้เคียงระดับปกติ รวมถึงไม่ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายในช่วงแรกที่กลับมาออกกำลังกายสูงเกินไปกว่าที่ควรจะเป็นมากนัก สุดท้ายคุณควรใช้เวลามากขึ้นสำหรับการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
เรียบเรียงโดย กภ.วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร
เอกสารอ้างอิง
- Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 57(6): 1857-64.
- Coyle EF, Martin WH 3rd, Bloomfield SA, Lowry OH, Holloszy JO. Effects of detraining on responses to submaximal exercise. J Appl Physiol. 1985; 59(3): 853-9.
- Archibald VH, Long C. N. H. and Lupton H. Muscular Exercise, lactic Acid, and the supply and utilisation of oxygen. Proc R Soc Lond. 1924; 96(679), 438-75.
- Schaun GZ. The maximal oxygen uptake verification phase: a light at the end of the tunnel? Sports Med Open. 2017; 3(1): 44.
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013; 113(4): 975-85.
- McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014; 28(1): 245-55
- Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, et al. One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation. Diabetes. 2016; 65(10): 2862-75.