“กิจกรรมทางกาย (Physical activity) สำคัญไฉน”

วิถีการดำเนินชีวิตในปัจจุบันมีเทคโนโลยีและสิ่งอำนวยความสะดวกที่ช่วยทำให้การดำเนินชีวิตสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้ลักษณะอาชีพหรือพฤติกรรมการทำงานของผู้คนเปลี่ยนไป อาชีพที่ต้องใช้แรงในการทำงานหรือการเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง ในขณะที่อาชีพนั่งโต๊ะทำงานหรือใช้แรงทำงานน้อยกลับเพิ่มมากขึ้น สอดคล้องการกับเปลี่ยนแปลงการทำงานจากยุคเกษตรกรรมหรือยุคอุตสาหกรรมไปสู่ยุคดิจิตอลจากวิถีชีวิตและพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปนี้ ส่งผลให้มีคนทำงานมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือโรค NCDs ที่ส่งผลให้ต่อการเสียชีวิตของประชากรโลกเป็นอันดับต้น ๆ ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ เป็นต้น 1 การป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเหล่านี้ที่ได้ผลอีกทางเลือก คือการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ด้วยการทำกิจกรรมทางกาย การออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ

หลายท่านอาจสงสัยว่ากิจกรรมทางกายกับการออกกำลังกาย เหมือนหรือต่างกันอย่างไร เพราะทั้งสองคำถูกใช้ในทำนองเดียวกันอยู่เสมอ กิจกรรมทางกาย หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกาย เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ และร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าขณะพัก ตัวอย่างกิจกรรมทางกายได้แก่ การประกอบอาชีพการเดินทาง งานบ้าน งานอดิเรก งานสันทนาการ การออกกำลังกาย เล่นกีฬา และสมรรถภาพทางกาย 2 ในขณะที่การออกกำลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายซ้ำ ๆ ในรูปแบบที่มีการวางแผนที่ชัดเจนและจำเพาะ และมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสุขภาวะที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย

ประโยชน์ของกิจกรรมทางกายต่อสุขภาพ 2

  1. ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและทุกโรค
  2. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  3. ลดความดันโลหิตและภาวะความดันโลหิตสูง
  4. ลดไขมันหรือไตรกลีเซอไรด์ในเส้นเลือดและเพิ่มไขมันดี
  5. ลดภาวการณ์แข็งตัวของหลอดเลือดและสร้างสมดุลในร่างกาย
  6. ป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน อ้วนและการสะสมของไขมัน
  7. ควบคุมภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และเพิ่มการทำงานของอินซูลิน
  8. ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน
  9. ลดภาวะซึมเศร้าและกังวลใจ
  10. ลดความเสี่ยงและการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง
  11. ป้องกันข้อเสื่อมและกระดูกพรุน
  12. เสริมสร้างคุณภาพชีวิตและการใช้ชีวิตได้ด้วยตนเองในกลุ่มผู้สูงอายุ

หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย 2 หรือทีแพค เป็นการรวบรวมกิจกรรมทางกายของไทย มีการแสดงระดับความหนักของกิจกรรมที่สามารถช่วยในการประเมินระดับพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทางกายหรือใช้ในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในคนไทย ทีแพคประกอบด้วย 21 หัวข้อใหญ่ และมีทั้งหมด 836 กิจกรรมทางกาย โดยสามารถจัดแบ่งเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่มที่ 1 กิจกรรมทางการกีฬาและสันทนาการ ประกอบด้วย 7 หัวข้อใหญ่ ได้แก่ ปั่นจักรยาน ออกกำลังตามสภาวะ เต้นรำ ตกปลาล่าสัตว์ วิ่ง กีฬา และกิจกรรมทางน้ำ

กลุ่มที่ 2 กิจกรรมงานบ้าน ประกอบด้วย 8 หัวข้อใหญ่ ได้แก่ กิจกรรมงานบ้าน ซ่อมแซมบ้าน กิจกรรมนิ่งเฉย สวนและสนามหญ้า ดูแลตนเอง เพศสัมพันธ์ เดินและกิจกรรมทางศาสนา

กลุ่มที่ 3 กิจกรรมทางอาชีพและกิจกรรมอื่นๆ ประกอบด้วย 6 หัวข้อใหญ่ ได้แก่ เล่นดนตรี อาชีพ การเดินทาง กิจกรรมฤดูหนาว กิจกรรมอาสาสมัคร และกิจกรรมอื่น ๆ

ซึ่งหากสนใจหัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย สามารถเข้าดูได้ที่เวปไซด์ www.pt.mahidol.ac.th./tpag/

ระดับของกิจกรรมทางกาย 2,3 แบ่งระดับความหนักได้ 4 ระดับ ดังนี้

ระดับหนักมาก (Vigorous) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก หน้าแดงและมีเหงื่อออกมาก หัวใจเต้นเร็วมาก จนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ เช่น ขัดห้องน้ำ ยกของหนัก วิ่งเร็ว ว่ายน้ำเร็ว กระโดดเชือก ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล

ระดับปานกลาง (Moderate) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น หน้าแดงมีเหงื่อซึม ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินขึ้นลงบันได ทำสวน การเสริฟอาหาร

ระดับน้อย (Mild) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ออกแรงน้อย ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น เดินระยะทางสั้น ๆ ล้างจาน พับผ้า โยคะ รดน้ำต้นไม้ ยืนบนรถโดยสาร

ระดับนิ่งเฉย (Inactivity) คือ กิจกรรมที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น นั่งเฉย ๆ นั่งดูทีวี นอนหลับ นั่งประชุม นั่งขับรถ นั่งสวดมนต์

ข้อแนะนำการมีกิจกรรมทางกาย องค์การอนามัยโลก 4 ให้คำแนะนำสำหรับช่วงอายุต่าง ๆ ไว้ดังนี้

อายุ 5-17 ปี  สำหรับเด็กและเยาวชนกลุ่มวัยนี้ กิจกรรมที่เหมาะสมประกอบด้วย กิจกรรมนันทนาการ เล่นกีฬา พละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน กิจกรรมสำหรับครอบครัว โรงเรียน และชุมชน เพื่อเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กระดูกและกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงานในร่างกายดี ช่วยลดภาวะวิตกกังวลและซึมเศร้า ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้

  1. ควรมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางถึงหนักมาก สะสมอย่างน้อย 60 นาที/วัน
  2. กิจกรรมทางกายที่มากกว่า 60 นาที/วัน ช่วยส่งผลให้มีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง
  3. กิจกรรมทางกายส่วนใหญ่ควรเป็นแบบแอโรบิค และควรมีกิจกรรมทางกายระดับหนักมาก เพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์

อายุ 18-64 ปี สำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มวัยนี้ กิจกรรมทางกายประกอบด้วย กิจกรรมสันทนาการ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน การประกอบอาชีพ งานบ้าน เล่นกีฬา กิจกรรมในชีวิตประจำวัน กิจกรรมภายในครอบครัวและชุมชน เพื่อเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้

  1. ควรมีกิจกรรมทางกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักมาก 75 นาที/สัปดาห์ หรือมีกิจกรรมทางกายทั้งสองระดับผสมผสานให้สมดุลกัน
  2. กิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคควรทำเป็นยก อย่างน้อย 10 นาที/ยก
  3. เพื่อให้มีสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคความหนักระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักมาก 150 นาที/สัปดาห์หรือมีกิจกรรมทางกายทั้งสองระดับผสมผสานให้สมดุลกัน
  4. ควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (กล้ามเนื้อลำตัว แขน และ ขา) 2 วัน/สัปดาห์ หรือมากกว่านั้น

อายุ 65 ปีขึ้น สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุ กิจกรรมทางกายประกอบด้วย กิจกรรมสันทนาการทั่วไป หรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน งานบ้าน เล่นกีฬา กิจกรรมภายในครอบครัวและชุมชน เพื่อเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า และความรู้ความความเข้าใจลดลง ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้

  1. ควรมีกิจกรรมทางกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักมาก75 นาที/สัปดาห์ หรือมีกิจกรรมทางกายทั้งสองระดับผสมผสานให้สมดุลกัน
  2. กิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคควรแบ่งทำเป็นครั้ง อย่างน้อย 10 นาที/ครั้ง
  3. เพื่อให้มีสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคความหนักระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักมาก 150 นาที/สัปดาห์หรือมีกิจกรรมทางกายทั้งสองระดับผสมผสานให้สมดุลกัน
  4. ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนที่ ควรมีกิจกรรมทางกายที่ช่วยส่งเสริมการทรงตัวและป้องกันการล้ม 3 วัน/สัปดาห์ หรือมากกว่า
  5. ควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (กล้ามเนื้อลำตัว แขน และ ขา) 2 วัน/สัปดาห์ หรือมากกว่านั้น
  6. ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถทำตามข้อแนะนำดังกล่าวได้ เนื่องจากมีปัญหาสุขภาพ ควรทำกิจกรรมทางกายตามความสามารถและสภาพร่างกายเท่าที่ทำได้

เพื่อคงสมรรถภาพของร่างกาย ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและระดับหนักมาก อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที/ครั้ง สะสมให้ครบ 150 นาทีภายในหนึ่งสัปดาห์ และเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร พร้อมทั้งเสริมสร้างคุณภาพชีวิตและการใช้ชีวิตได้ด้วยตนเองของผู้สูงอายุ ควรเพิ่มการทำกิจกรรมทางกายที่มีความหนักระดับปานกลางและระดับหนักมาก 300 นาที/สัปดาห์

สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและส่งเสริมให้สุขภาพดีและแข็งเรง แนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอและพอดีกับสภาพร่างกาย เพื่อคงสุขภาพดีไว้ สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อย แนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกาย โดยเริ่มจากทำกิจกรรมเบา ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็นกิจกรรมที่หนักขึ้น เริ่มต้นจากกิจกรรมง่าย ๆ ภายในบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน จัดห้องพัก ขัดห้องน้ำ หรืออาจจะเริ่มจากการเดินไปที่ใกล้ ๆ  เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์  ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วพอให้เหงื่อซึม เริ่มทำตั้งแต่วันนี้ก่อนที่จะสายเกินป้องกัน

เรียบเรียงโดย กภ. สุรีย์ฉาย พุดสีเสน

 เอกสารอ้างอิง

  1. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet.2012;380(9838):219–29.
  2. ชุติมา ชลายนเดชะ.กิจกรรมทางกายต่อสุขภาวะ. ใน: ชุติมา ชลายนเดชะ, บรรณาธิการ. หัวข้อกิจกรรมทางกายของไทย: คู่มือการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชุมชน. พิมพ์ครั้งที่ 3. นครปฐม: คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล; 2560. หน้า 2-9.
  3. Haas S, Nigg CR. Construct validation of the stages of change with strenuous moderate and mild physical activity and sedentary behaviour among children. J Sci Med Sport. 2009;12(5): 586-91.
  4. World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization; 2010.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *