เตรียมกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี (How to stretch your muscle before exercise)

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา มักมีคำถามอยู่เสมอ เกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้อและการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย การยืดและการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สามารถช่วยลดการบาดเจ็บได้ แต่ทำไมบางคน หรือบางครั้งกลับไม่ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเลย ร้ายกว่านั้นอาจทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น และส่งผลให้คนส่วนใหญ่เลือกที่จะไม่ยืดกล้ามเนื้อ แต่หารู้ไม่ว่าความคิดเหล่านี้ผิดถนัด สาเหตุที่ทำให้ประสิทธิผลของการยืดกล้ามเนื้อไม่ดีเท่าที่ควร หรือเกิดอาการเจ็บปวดหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการยืดกล้ามเนื้อที่ผิดวิธี ดังนั้นผู้เขียนจึงเห็นสมควรบอกเล่าข้อมูลที่สำคัญ และวิธีการการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีแก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นมีหลายประเภท ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)  การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (strengthening exercise)  การเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance exercise) และการออกกำลังเฉพาะอื่นๆ ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น มีความแข็งแรง มีระบบการไหลเวียนโลหิต และการหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามลำดับ แต่ในส่วนของบทความนี้ขอเลือกเอาส่วนของการยืดกล้ามเนื้อมาพูดถึงก่อน เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญในการเตรียมความพร้อมให้โครงสร้างร่างกายไม่ว่าจะเป็นเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำการเคลื่อนไหวให้มีความยืดหยุ่น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายในแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การวิ่งและการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ

การยืดกล้ามเนื้อนั้นมีกี่ประเภท และแต่ละประเภทมีวิธีการอย่างไร ผู้เขียนสรุปได้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่ด้วยกัน 3 รูปแบบ ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (static stretching) การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดค้างเป็นจังหวะ (ballistic stretching)  และ การยืดกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นระบบประสาท (proprioceptive neuromuscular facilitation stretching) โดยการยืดที่สำคัญคือสองชนิดแรกที่ทำได้ง่ายและสามารถทำได้ด้วยตัวเองดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (static stretching exercise) เป็นรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ในตำแหน่งที่ผู้ยืดรู้สึกตึง โดยไม่มีความรู้สึกเจ็บปวดร่วมด้วย และยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เป็นเวลาที่เหมาะสมและเพียงพอที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่นแล้วจึงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นถัดจากนั้นค่อยยืดซ้ำอีกครั้ง ข้อสำคัญของการยืดชนิดนี้มักใช้ก่อนและหลังการออกกำลังกายเรียบร้อย หรือเล่นกีฬาเรียบร้อย เพื่อเตรียมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพปกติ และที่สำคัญกว่านั้นคือไม่ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่านค้างนานเกิน 1 นาที1 2  เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากยืดนานเกินไป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ (ballistic stretching exercise) เป็นการยืดกล้ามเนื้อจากการขยับร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงสลับกับหย่อนกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้องการยืด การปฏิบัติควรทำเป็นจังหวะสม่ำเสมอไม่แรงเกินไปจนเกิดเป็นการกระชากและไม่เร็วจนกล้ามเนื้อหรือโครงสร้างร่างกายปรับตัวไม่ทัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้ การยืดในรูปแบบนี้มักยืดก่อนการออกกำลังกาย หรือก่อนการเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงมากหรือต้องเคลื่อนไหวเร็วๆ เพราะการยืดในลักษณะนี้จะไม่ลดแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดค้าง3 4 5

สำหรับรูปแบบสุดท้าย คือการยืดกล้ามเนื้อผ่านการระงับสัญญานประสาทที่มายังกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายการหดเกร็ง อย่างไรก็ตามเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้มีความซับซ้อน และยากต่อการอธิบาย มักใช้ในการรักษาทางกายภาพบำบัดเพื่อลดอาการเจ็บปวดจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ มีความเฉพาะในแต่ละท่าทาง และการบาดเจ็บแต่ละตำแหน่ง ถ้าหากว่าผู้อ่านสนใจหรือสงสัยสามารถสอบถามหรือปรึกษานักกายภาพบำบัดได้โดยตรง จะไม่ขออธิบายรายละเอียดของบทความนี้

โดยสรุปแล้วการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้เองจะมีอยู่ 2 รูปแบบ คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง และการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ ที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพให้กล้ามเนื้อร่างกายได้ หากเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสม และถึงแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย ก็สามารถเลือกการยืดแบบเหยียดค้าง โดยทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้5 6

คนส่วนใหญ่ที่มีการบาดเจ็บมักยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องใช้งานไม่ครบ และใช้เวลาไม่เพียงพอทำให้ผลของการยืดกล้ามเนื้อออกมาไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งมีงานวิจัยหลากหลายที่พบว่าการยืดกล้ามเนื้อเพียงมัดละ 30 วินาที และสัปดาห์ละ 3 วัน ก็สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ6 จากที่กล่าวมาข้างต้นผู้เขียนลองให้ทุกท่านได้นำความรู้ที่ได้จากบทความนี้ นำกลับไปปฏิบัติ และติดตามผลของการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง แล้วจะพบว่าผลของการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ห่างไกลจากความเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย และเล่นกีฬาได้ ในท้ายบทมีตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อยืดก่อนและหลังการออกกำลังกายขา หรือเล่นกีฬาที่ต้องมีการวิ่งหรือ การกระโดด เช่น วิ่ง ฟุตบอล บาสเกตบอล เป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (static stretching exercise)

การยืดกล้ามเนื้อหน้าเข่า

การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างขาและลำตัว

การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ (ballistic stretching exercise)

เรียบเรียงโดย กภ. เยาวภา ใจรักดี

เอกสารอ้างอิง

  1. Moran O, Arechabala I. Stretching Exercises Encyclopedia. 1st United Kingdom: Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH Publishing; 2012
  2. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res 2014; 28(12):3440-6.
  3. Handrakis JP, Southard VN, Abreu JM, Aloisa M, Doyen MR, Echevarria LM, et al. Static stretching does not impair performance in active middle-aged adults. J Strength Cond Res 2010;24(3):825-30.
  4. Samogin FA, Menegon EM, Franchini E, Tricoli V. Is acute static stretching able to reduce the time to exhaustion at power output corresponding to maximal oxygen uptake?. J Strength Cond Res 2010;24(6):1650-6.
  5. Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res 2009;23(1):304-8.
  6. Covert CA, Alexander MP, Petronis JJ, Davis DS. Comparison of ballistic and static stretching on hamstring muscle length using an equal stretching dose. J Strength Cond Res 2010;24(11):3008-14

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *