ท่าออกกำลังกายโดยการยกก้น ดีอย่างไร

ทำไมเวลาที่เราไปพบนักกายภาพบำบัดด้วยอาการปวดหลัง หรือปวดเข่า จนส่งผลให้การเดิน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างยากลำบากนั้น ท่าออกกำลังกายโดยการยกก้น หรือ Bridging exercise มักเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดนิยมเลือกมาใช้ในการรักษา และให้เป็นการบ้านเสมอ ท่าออกกำลังกายโดยการยกก้นนี้สามารถทำได้อย่างไร ประกอบด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อใดบ้าง และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างให้ดีขึ้นได้อย่างไร บทความนี้มีคำตอบค่ะ

ท่าออกกำลังกายโดยการยกก้น จัดเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Closed kinetic chain กล่าวคือ เป็นการเคลื่อนไหวจากส่วนรยางค์แขนหรือขา เข้าสู่แกนกลางลำตัว เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (multiple joints) และมีการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (multiple muscle groups) ในเวลาเดียวกัน1 ประกอบด้วย

รูปที่ 1 แสดงกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายโดยการยกก้น

  1. กล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีจุดเกาะที่กระดูกปีกสะโพกหรือกระดูกไอเลียม (Ilium) และกระดูกใต้กระเบนเหน็บหรือกระดูกซาคัม (sacrum) ซึ่งทั้งสองนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกเชิงกราน แล้วไปเกาะยังกระดูกต้นขา ทำหน้าที่เหยียดสะโพก กางต้นขา และหมุนต้นขาออก2
  2. กล้ามเนื้อ hamstring (biceps femoris head) เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จุดเกาะเริ่มจาก ส่วนล่างของกระดูกสะโพกหรือกระดูกอิสเชียม (ischium) ไปยังส่วนหัวของกระดูกปลายขาท่อนเล็กหรือกระดูกฟิบูลา (fibula) ทำหน้าที่เหยียดสะโพก และงอเข่า2
  3. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • กล้ามเนื้อ erector spinae เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดกับเเนวกระดูกสันหลัง และเกาะกับกระดูกสันหลังข้อต่อ ทำหน้าที่แอ่น และเอียงกระดูกสันหลังไปทางขวาและซ้าย โดยเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมัดลึก (deep core muscles)
  • กล้ามเนื้อ external และ internal abdominal oblique เป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกสุด และชั้นในของด้านข้างลำตัว ทำหน้าที่ในการหมุนลำตัว ช่วยสร้างสมดุลในการทรงท่าขณะเคลื่อนไหวร่างกาย1 (รูปที่ 1)

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันจะช่วยรองรับน้ำหนักของกระดูกสันหลัง ช่วยพยุงลำตัวให้ตั้งตรง (stabilization) ทำให้แกนกลางลำตัว กระดูกเชิงกราน และขาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหว ซึ่งต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้เพียงพอ เพื่อขับเคลื่อนร่างกายของเราไปข้างหน้า และทรงท่าอยู่ได้ในขณะเดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ2,3,4

รูปที่ 2 แสดงการทำงานของกล้ามเนื้อแบบสมดุล และไม่สมดุล

อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกละเลย จากพฤติกรรมการทำงานของเรา และลักษณะการใช้ชีวิตที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอ่อนแรง โดยส่วนใหญ่มาจากการนั่งทำงาน หรืออยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง (low physical activity) ความทนทานของกล้ามเนื้อจึงลดลง กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ใช้งานอย่างเหมาะสม กระดูกเชิงกรานอยู่ในลักษณะที่ด้านหน้าของเชิงกรานลดระดับต่ำลง ในขณะที่ด้านหลังของเชิงกรานเคลื่อนระดับสูงขึ้น (anterior pelvic tilt) มักพบในกรณีที่กล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพก และกล้ามเนื้อหลังมีภาวะหดสั้นตึงตัว ขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพก (กล้ามเนื้อ gluteus maximus และ hamstring) มีลักษณะยืดยาวออกไม่กระชับ ร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง ไม่สามารถพยุงลำตัวให้ตั้งตรงอยู่ได้ (รูปที่ 2) ทำให้ความมั่นคงและการทรงท่าสูญเสียไป เกิดแรงกดโดยตรงต่อเนื้อเยื่อรอบนอกของหมอนรองกระดูก ส่งผลให้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง (low back pain)1,2

รูปที่ 3 แสดงการวางตัวที่ผิดปกติของกระดูกเชิงกราน ส่งผลให้กระดูกต้นขาอยู่ในแนวที่ไม่เหมาะสม

จะเห็นได้ว่า หากอยู่ในลักษณะท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน ข้อต่อกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกรานจะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม อาจส่งผลให้กระดูกต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมด้วยเช่นกัน กล่าวคือกระดูกต้นขา และหน้าแข้งหมุนเข้าด้านใน อาจทำให้เกิดภาวะเข่าโก่ง (รูปที่ 3) ส่งผลให้ปวดเข่าด้านใน (patello-femoral pain) และปวดเข่าเรื้อรังได้ในที่สุด ทำให้เดินหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างยากลำบากขึ้นนั่นเอง2

อาการปวดหลังและเข่าอาจมาจากหลากหลายปัจจัย ลักษณะและพฤติกรรมข้างต้นที่ได้กล่าวไปนั้น เป็นเพียงสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้ แต่ถ้าหากเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ทนทาน และมั่นคง อาการเหล่านี้จะทุเลาลง หรือไม่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง

ท่าออกกำลังกายโดยการยกก้นจัดเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ทำได้เอง สามารถปรับความยากง่ายของท่าได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถทำได้ดังนี้4,5

1.ท่ายกก้นแบบทั่วไป (General bridge exercise)

ท่าเริ่มต้น

นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างมือวางข้างลำตัว

 

ท่าปฏิบัติ

ยกก้นขึ้น โดยไม่ให้เท้าเลื่อน

2. ท่ายกก้นขาเดียวแบบไขว้ขา (Single leg cross bridge exercise)

ท่าเริ่มต้น

นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ยกขาข้างหนึ่งวางบนเข่าอีกข้างหนึ่ง

ท่าปฏิบัติ

ยกก้นขึ้น โดยไม่ให้เท้าเลื่อน

3. ท่ายกก้นขาเดียวแบบยกขา (Single leg lift bridge exercise)

ท่าเริ่มต้น

นอนหงาย ชันเข่าข้างที่ต้องการฝึกขึ้น ขาอีกข้างเหยียดตรง

ท่าปฏิบัติ

ยกก้นขึ้น โดยไม่ให้เท้าเลื่อน

4. ท่ายกก้นแบบยกขาสลับกัน (Marching bridge exercise)

ท่าเริ่มต้น

นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง

ท่าปฏิบัติ

ยกก้นขึ้นค้างไว้ โดยไม่ให้เท้าเลื่อน แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น สลับยกขาอีกข้างโดยที่ยกก้นค้างไว้อยู่ตลอด

ในแต่ละท่าควรทำช้า ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย หลังตรง โดยทำค้างไว้นับ 1-10 วินาที/ครั้ง ทำ 10 ครั้ง/รอบ ทำ 3 รอบ/วัน ขณะทำไม่ควรกลั้นหายใจ โดยสิ่งที่ต้องคำนึง คือ การเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ไม่หักโหมมากเกินไป อาจทำค้างไว้ให้นานขึ้น หรือเพิ่มจำนวนครั้งในการทำให้มากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป  เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

หากมีอาการเจ็บขณะออกกำลังกายให้หยุดออกกำลังกายในท่านี้ก่อน แล้วทำการปรับท่าออกกำลังกายใหม่ หากรู้สึกมีอาการปวดหลังจากออกกำลังกาย หรือเจ็บคงค้างอยู่ สามารถประคบเย็นในบริเวณที่มีอาการบาดเจ็บประมาณ 5-10 นาที วันละ 3 ครั้ง หรือจนกว่ารู้สึกดี และพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวกลับเข้าสู่สภาวะปกติ

เมื่อเราออกกำลังกายโดยการยกก้นเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง นอกจากช่วยลดอาการปวดหลัง และเข่าแล้ว ยังช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อเพื่อการใช้งานในทุก ๆ กิจกรรม ซึ่งจะช่วยป้องกัน และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ทำให้ไม่มีอาการปวดมารบกวน เช่น ขณะลุกขึ้นยืน ลงนั่ง ขึ้นลงบันได เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยกระชับสัดส่วนให้ดูสุขภาพแข็งแรง ลักษณะท่าทางดูดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจมากขึ้น และช่วยเสริมสมรรถนะทางด้านกีฬา ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น หรือเดินขึ้นเขาได้ทนทานมากขึ้นอีกด้วย2,5

เรียบเรียงโดย กภ. ภาพวิจิตร เสียงเสนาะ

เอกสารอ้างอิง

  1. Yoon JO, Kang MH, Kim JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adult: across sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-67.
  2. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, et al. Isometric hip abduction using a thera-band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. J Electromyogr Kinesiol. 2015;25:310-15.
  3. Kim J, Park M. Changes in the activity of trunk and hip extensor muscles during bridge exercises with variations in unilateral knee joint angle. J Phys Ther Sci. 2016;28(9):2537-40.
  4. Kim JH, Kim Y, Chung Y. The influence of an unstable surface on trunk and lower extremity muscle activities during variable bridging exercises. J Phys Ther Sci. 2014;26(4):521-23.
  5. Choi K, Bak J, Cho M, Chung Y. The effects of performing a one-legged bridge with hip abduction use of a sling on trunk and lower extremity muscle activation in healthy adults. J Phys Ther Sci. 2016;28(9):2625-28.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *