การสร้างกล้ามเนื้อนั้น สำคัญไฉน

รู้หรือไม่ ?

การสร้างกล้ามเนื้อนั้น สำคัญไฉน

          กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีมากที่สุดในร่างกาย คิดเป็น 45-50% ของน้ำหนักตัว โดยกล้ามเนื้อแบ่งได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่

  1. กล้ามเนื้อลาย (Skeleton muscle) เป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อแขน ขา ลำตัว เป็นต้น การหดตัวของกล้ามเนื้อลายสามารถควบคุมหรือสั่งการภายใต้อำนาจจิตใจ (voluntary control) ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกาย
  2. กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) เป็นองค์ประกอบของอวัยวะภายในส่วนใหญ่ เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ ผนังหลอดเลือด เป็นต้น การหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติและฮอร์โมน ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของสารที่อยู่ในอวัยวะต่าง ๆ
  3. กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle) เป็นกล้ามเนื้อลายที่พบได้ที่หัวใจ ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติและฮอร์โมนต่าง ๆ

ในบทความนี้จะกล่าวถึงเฉพาะกล้ามเนื้อลายที่เป็นพระเอกหลักในการเคลื่อนไหวร่างกาย

          กล้ามเนื้อลายเป็นโครงสร้างที่สำคัญที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในกิจกรรมต่าง ๆ เช่น ยืน เดิน วิ่ง เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยพยุงให้ร่างกายตั้งตรง ทรงท่าทางต่าง ๆ ช่วยพยุงข้อต่อให้มั่นคงและเป็นแหล่งผลิตความร้อนให้ร่างกาย โดยที่เราสามารถสั่งการหรือควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้ น้ำหนักกล้ามเนื้อลายคิดเป็น 40% ของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ดีอาจมีความแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลเนื่องจากอาจมีปัจจัยในด้านอื่น ๆ เช่น การเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (metabolic risk factor) ประกอบด้วย ภาวะอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ

เซลล์กล้ามเนื้อเป็นแหล่งใช้พลังงานจากกลูโคสและไตรกลีเซอไรด์ หากเรามีมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด (glucose intolerance) และส่งผลกระทบต่อสุขภาพ (11)

เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้แต่ยังมีปัจจัยอื่นที่ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นคือ พฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง (sedentary lifestyle) ซึ่งกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานจะฝ่อลีบ (disuse atrophy)

มีวิธีป้องกันหรือลดอัตราการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้หรือไม่

ผลงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance training) สามารถป้องกันหรือลดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ (1,2,7) มาดูความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

  • ผลของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านต่อระบบเผาผลาญ (Metabolism)
    • เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก มากกว่า 100 แคลอรี่ต่อวัน โดย
การตอบสนองในระยะสั้น ผลจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ต้องใช้พลังงานอย่างมากในกระบวนการซ่อมแซมตัวเองซึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 72 ชั่วโมง
การตอบสนองในระยะยาว การเพิ่มขึ้นของเซลล์กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก 20 แคลอรี่ต่อวัน (2)
  • ป้องกันและจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2

– การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมวลน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน (lean body mass) จะช่วยเพิ่มคุณภาพการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ได้แก่ เพิ่มตัวรับขนส่งกลูโคสที่เซลล์กล้ามเนื้อ (glucose transporter type 4; GLUT4), เพิ่มกระบวนการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจน (glycogen synthase content/activity)  (3, 4)

– ลดภาวะดื้อต่ออินสุลิน  (insulin resistance) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (glycemic control)

– ลดไขมันในช่องท้อง (visceral adipose tissue) ลดน้ำตาลสะสมในเลือด (glycosylated emoglobin; HbA1c)

 

  • ผลของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular system)
    • ลดความดันโลหิตขณะพัก

ค่าความดันโลหิตสูงที่สุดเมื่อหัวใจห้องล่างซ้ายบีบตัว ลดลงโดยเฉลี่ย 6.0 มิลลิเมตรปรอท

ค่าความดันโลหิตต่ำที่สุด เมื่อหัวใจห้องล่างซ้ายคลายตัว ลดลงโดยเฉลี่ย 4.7 มิลลิเมตรปรอท (5)

    • ระดับไขมันในเลือด

– เพิ่มไขมันดี 8 – 21 %

– ลดไขมันเลว 13 – 23 %

– ลดไตรกลีเซอไรด์ 11 – 18 % (6)

    • ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะการเผาผลาญอาหารของร่างกายที่ผิดปกติ (metabolic syndrome) (7)
  • ผลของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ (Musculoskeletal system)
    • เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 12 – 20 เซต ทุก 2 – 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวัยผู้ใหญ่ หลังออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 3 เดือนสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ไม่รวมไขมันได้ 1.4 กิโลกรัม
    • เพิ่มความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหว และความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินได้เร็วขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น
    • เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก

งานวิจัยเปิดเผยว่า การสลายมวลกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับการสลายมวลกระดูก

วัยผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบแรงต้าน จะสูญเสียความหนาแน่นมวลกระดูก 1-3% ในทุก ๆ ปี ขณะที่ผลงานวิจัยแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นมวลกระดูกอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ หลังจากออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 4 – 24 เดือน การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในผู้หญิงวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูกที่กระดูกต้นขา 1 % และที่กระดูกสันหลัง 3 % (8)

 

  • ผลของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านต่อสุขภาพจิต (Mental health)
    • ส่งเสริมสุขภาพจิตใจ

– ลดอาการล้า วิตกกังวล ซึมเศร้า บรรเทาอาการปวดในผู้มีอาการปวดเข่า โรคเจ็บปวดเรื้อรัง และปัญหาหลังส่วนล่าง

– ช่วยเพิ่มเรื่องการรับรู้ในวัยสูงอายุและเห็นคุณค่าในตัวเอง (9)

    • ชะลอความเสื่อมของร่างกาย คล่องแคล่ว กระฉับกระเฉง

การสร้างกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทำอย่างไร ?

American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยการใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว หรือแรงต้านจากภายนอกเช่น ดัมเบล ยางยืด เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 8 – 10 ครั้งต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่
ความถี่ 2 – 3 วัน/สัปดาห์
จำนวนครั้ง 8 – 2 ครั้ง; 2 – 4 รอบต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่

แต่ละครั้งคุมการเคลื่อนไหวให้เต็มองศาการเคลื่อนไหว หายใจออกขณะออกแรง หายใจเข้าผ่อนแรง (10)

สรุป

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยส่งเสริมทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ

  • ลดการสะสมไขมัน ลดอาการปวดหลัง ปวดตามข้อต่อ เพิ่มความสามารถในการทำงานและควบคุมการเคลื่อนไหว เดินได้เร็วขึ้น
  • ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ลดและป้องกันภาวะเบาหวานชนิดที่ 2 ลดความดันโลหิตขณะพัก ปรับไขมันในเลือดให้ดีขึ้นและเพิ่มการทำงานของระบบหลอดเลือด
  • การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านมีผลต่อการเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูกได้มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น
  • ผลในด้านจิตใจลดอาการซึมเศร้า เพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเอง เพิ่มความสามารถในการรับรู้และช่วยชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อสร้างได้ ถ้าเราตั้งใจ มีวินัย และเห็นความสำคัญ สร้างกล้ามเนื้อไว้เป็นต้นทุน เพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกายในอนาคต

เรียบเรียงโดย กภ. ไผทมาศ กิ่งชา

 

References

  1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16.
  2. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2010;2011.
  3. Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B, Ludvik B, Metz-Schimmerl S, Pacini G, et al. The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86(8):1527-33.
  4. Dunstan DW, Daly RM, Owen N, Jolley D, De Courten M, Shaw J, et al. High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes care. 2002;25(10):1729-36.
  5. Cornelissen VA, Fagard RH. Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Hypertens. 2005.
  6. Fahlman MM, Boardley D, Lambert CP, Flynn MG. Effects of endurance training and resistance training on plasma lipoprotein profiles in elderly women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57(2):B54-B60.
  7. Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. 2011;41(4):289-306.
  8. Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, et al. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(1):10-7.
  9. O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental health benefits of strength training in adults. Am J Lifestyle Med. 2010;4(5):377-96.
  10. Medicine ACoS. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.p.172
  11. กัลยพงษ์ จตุรพาณิชย์, วิฑูร แสงศิริสุวรรณ. ระบบกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์. ใน: บัวรอง ลิ่วเฉลิมวงศ์,บรรณาธิการ. สรีรวิทยา. พิมพ์ครั้งที่1. กรุงเทพฯ: เท็กซ์และเจอร์นัลพับลิเคชั่น; 2557. หน้า 84-105.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *