การออกกำลังกาย Squat เรารู้จักกันดีแล้วหรือยัง ?

วันนี้เรามา Squat กันเถอะ !! หลาย ๆ ท่านอาจเคยได้ยินคำชักชวนจากคนใกล้ตัวหรือเห็นในวิดีโอต่าง ๆ ที่พูดถึงการออกกำลังกายโดยการ Squat ซึ่งข้อมูลในโลกออนไลน์มีเต็มไปหมด ทำให้คุณเคยสงสัยมั้ยคะว่าที่เราทำอยู่นั้นถูกต้องแล้วหรือยัง ? เรามาดูกันค่ะว่าคำถามยอดฮิตมีอะไรกันบ้าง 3…2…1…เริ่ม !

การ Squat คืออะไร ?

Squat คือท่าออกกำลังกายท่าหนึ่งโดยใช้น้ำหนักของตัวเราเองเป็นแรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาทั้งหมดตั้งแต่ส่วนสะโพก ส่วนต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้มีการเลียนแบบการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การนั่งและลุก การย่อตัวหยิบของ การนั่งชักโครก เป็นต้น รวมถึงเป็นการออกกำลังกายหลักที่ใช้ในนักกีฬาและโปรแกรมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเข่า (1)

การ squat ควรกางขาออกเท่าไรถึงจะดี ?

เราควรค่อย ๆ ไล่จากการยืนจากการศึกษาตามหลักการควรยืนให้เท้า 2 ข้างอยู่ห่างกันเท่ากับความกว้างไหล่เริ่มจากปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้าหรือชี้อออกด้านข้างได้ไม่เกิน 10 องศา ส่วนเข่าควรชี้ไปตามปลายเท้าไม่ควรกางออกหรือหุบเข้ามากเกินไป สามารถเพิ่มการกางขาออกไปด้านข้างได้เล็กน้อยขณะ squat เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้นมากขึ้น แต่ไม่ควรหนีบเข่าทั้ง 2 ข้างเข้าด้านในมากเกินไปส่งผลให้เกิดแรงกดที่เอ็นข้อเข่านำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย (1, 2)

ย่อเข่าที่มุมเท่าไรถึงดีที่สุด ?

การ squat ควรย่อเข่าลงให้ต้นขาอยู่ในแนวขนานกับพื้นหรือเหนือขึ้นไปได้เล็กน้อย เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscle) และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) ได้ดีกว่าการที่ย่อเข่าเพียงเล็กน้อย การย่อที่ไม่ต่ำมากพอนั้นนอกจากการทำให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่แล้วนั้นยังส่งผลให้จำกัดมุมการเคลื่อนไหว (Range of motion) ของข้อเข่าซึ่งบอกได้เลยว่าปวดเข่าแน่นอน ระดับความลึกต่ำสุดของการย่อเข่าต้นขาควรขนานกับพื้น และเมื่อสะโพกงอเพิ่มขึ้นจนขนานทำให้กล้ามเนื้อก้น(Gluteus medius muscle) ถูกกระตุ้นให้ทำงานเพิ่มขึ้น (2, 4)

ความเชื่อที่ว่าการ squat จะทำให้ปวดเข่ามากขึ้น ?

การออกกำลังกายท่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กันของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยเสริมสร้างให้ข้อเข่ามั่งคงเพิ่มขึ้น ป้องกันอาการปวดเข่าแต่สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าอยู่เดิม การ squat อาจทำให้มีอาการปวดเข่ามากขึ้น ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนจะดีที่สุด (3)

ปัญหาที่มักเกิดจากการ squat ที่ผิดแล้วทำให้เรารู้สึกปวดเข่ามีอะไรบ้าง ?

เกิดได้ขณะย่อเข่าที่แนวเข่าอยู่เลยปลายเท้า และการที่เราลงน้ำหนักที่ผิดโดยขณะที่ย่อเข่าควรรู้สึกว่าเราลงน้ำหนักที่ส้นเท้า หากรู้สึกว่าตัวเราเทไปด้านหน้าและลงน้ำหนักที่ปลายเท้าแสดงว่าทำผิด เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแรงเครียดกดที่หน้าข้อเข่าอาจทำให้ปวดเข่าเพิ่มขึ้น (2)

ต่อไปเรามาดูวิธีการทำท่า squat กันค่ะ (2, 4)

  1. ยืนกางขาให้เสมอความกว้างของไหล่ ลงน้ำหนักที่ขา 2 ข้างให้เท่ากัน ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
  2. เกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ค่อย ๆ หย่อนก้นลงช้า ๆ ไม่ให้เข่าเลยส่วนปลายเท้า เข่าไม่กางออกไปด้านข้างหรือหุบเข้าด้านใน ย่อเข่าให้ได้มุม 90 องศาหรือเหนือขึ้นไปได้เล็กน้อย
  3. ขณะย่อเข่าควรถ่ายน้ำหนักลงที่ส้นเท้า และเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาเพื่อคุมให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ขณะทำสามารถยื่นมือไปด้านหน้าได้เพื่อช่วยในการทรงตัว

  1. จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น (ไม่ทำเร็วเกินไป เพื่อให้กล้ามเนื้อขามีการทำงานขณะคลายตัวร่วมด้วย) นับเป็น 1 ครั้ง
  2. ทำซ้ำจนเริ่มล้าแล้วหยุดนับเป็น 1 เซ็ต (ปกติอยู่ที่ประมาณ 10-15 ครั้ง) ทำ 3-4 เซ็ต/วัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ (โดยควรมีระยะเวลาให้กล้ามเนื้อพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงต่อรอบ)

เห็นมั้ยคะว่าการออกกำลังกายโดยการ squat ไม่ยากอย่างที่คิด ลองเปิดใจและลองทำตามดูนะคะ เพื่อเป็นแนวทางการทำท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและลดการบาดเจ็บค่ะ

เรียบเรียงโดย กภ. พัชริดา กุลครอง

เอกสารอ้างอิง

  1. Slater LV, Hart JM. Muscle activation patterns during different squat techniques. J Strength Cond Res. 2017;31: 667-76.
  2. Lorenzetti S et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;1:14-25.
  3. Monajati A, Zabala EL, Sampson MG, Naclerio F. Surface electromyography analysis of three squat exercises. J Hum Kinet. 2019;67:73-83.
  4. Korak JA, Paquette MR, Fuller DK, Caputo JL, Coons JM. Muscle activation patterns of lower-body musculature among 3 traditional lower-body exercises in trained women. J Strength Cond Res. 2018;32:2770-5.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *