ควรทำอย่างไรเมื่อต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน

วัยทำงานเป็นกำลังสำคัญในการพัฒนาเศรษฐกิจของประเทศ จากการรายงานข้อมูลทางสถิติของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่ามากกว่า 55% ของคนวัยทำงานนั่งเป็นเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง (1) และเป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าโรคในวัยทำงานอันดับต้น ๆ ของประเทศไทย คือ Office syndrome ซึ่งเป็นคำทีใช้เรียก กลุ่มอาการเจ็บป่วยที่เกิดจากการทำงานในลักษณะซ้ำ ๆ เดิม ๆ ติดต่อกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรืองานนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอหรือบ่า ปวดสะบัก ปวดแขน ปวดหลัง รวมไปถึงปวดข้อมือข้อนิ้ว และชามือชาเท้าได้ (2-5) โดยท่านสามารถอ่านบทความความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Office syndrome ย้อนหลังได้ที่ “รู้ทัน ป้องกันออฟฟิศซินโดรมกับนักกายภาพบำบัด”

http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=1151

นอกจากนี้การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communication diseases: NCDs) (1) ซึ่งเป็นโรคเนื่องมาจากการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสม มีพฤติกรรมการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่าปกติ หรือ Physical inactivity องค์การอนามัยโลก หรือ World Health Organization (WHO) มีการเฝ้าระวังและติดตามพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสมดังกล่าว ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communication diseases: NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจเรื้อรัง (6) เป็นต้น โดยในปี 2014 พบว่า 4 โรคข้างต้นเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรไทยถึง 71% (7)

นอกจากสุขภาพกายแล้ว การนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานยังส่งผลต่อสุขภาพจิตในภาพรวมด้วย ซึ่งถือเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เหนี่ยวนำให้ผู้ป่วยมีสุขภาพจิตเป็นไปในทิศทางลบ และอาจนำมาซึ่งภาวะยอดฮิตอีกภาวะ รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง (2,4)

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าเพียงแค่การนั่งทำงานเป็นเวลานานหลายชั่วโมงติดต่อกัน เป็นภัยเงียบที่ค่อย ๆ ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในภาพรวมของกลุ่มคนวัยทำงานในระยะยาว โดยมีคำแนะนำสำหรับการปฏิบัติในการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ดังนี้

นั่งทำงานในแต่ละครั้งไม่ควรเกินกี่นาที?

ในแต่ละครั้งที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน มีการศึกษาและพบว่า ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเกินกว่า 1 ชั่วโมง โดยพบว่า 40-45 นาทีเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่ยังไม่เกิดการบาดเจ็บหรือการอ่อนล้าของเนื้อเยื่อ (2,5)

นอกจากนี้มีการศึกษาเกี่ยวกับจำนวนการพักระหว่างการทำงาน พบว่า เมื่อมีจำนวนการพักระหว่างการทำงานอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs น้อยกว่าเมื่อเทียบกับ คนที่มีจำนวนการพักระหว่างการทำงานน้อยกว่า 2 ครั้งต่อวัน (8) โดยมีคำแนะนำระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการพักจากการนั่งไปเป็นการยืนหรือการเดินเพียง 5-10 นาที สามารถทำให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกิดการบาดเจ็บหรือยึดตึงนั้นสามารถฟื้นฟูกลับมาได้ (2, 4-5)

ท่านเป็นผู้มีความเสี่ยงต่อโรค NCDs หรือไม่?

มีการศึกษาพบว่า ในแต่ละวันการนั่งทำงานนานกว่า 10 ชั่วโมงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค NCDs เมื่อเทียบกับผู้ที่นั่งทำงานน้อยกว่า 10 ชั่วโมง (8)

 

พนักงานออฟฟิศหรือผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานควรทำปฏิบัติตัวอย่างไรจึงจะห่างไกลจากโรค NCDs?

  • ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานกว่า 45 นาที (2,5) และพักด้วยการยืนหรือเดินประมาณ 5-10 นาที (2, 4-5) อาจใช้การตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อแจ้งเตือน เป็นต้น

ใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีสำหรับการออกกำลังกายโดยมีความหนักระดับปานกลาง คือ มีความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดหรือร้องเพลงได้ โดยใช้เวลาไม่น้อยกว่า 10 นาทีในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง (6)

เมื่อท่านอ่านมาถึงตรงจุดนี้ ท่านคงเห็นความสำคัญของการลุกจากการนั่งทำงานและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นไม่มากก็น้อย เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงภาวะที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ รวมถึงประสิทธิภาพในการทำงานที่แย่ลง นอกจากนี้สิ่งที่ตามมาภายหลังจากการเจ็บป่วยนั้น คือ ภาระค่าใช้จ่ายในการรักษาที่เพิ่มขึ้น

 

ท่านสามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บจากการนั่งทำงานและการบริหารเพื่อลดอาการโดยนักกายภาพบำบัด ศูนย์กายภาพบำบัดมหาวิทยาลัยมหิดลได้ที่

http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/ หรือแยกตามอาการของโรคที่เกี่ยวข้องการนั่งทำงานได้ตาม Link ด้านล่างนี้

เรียบเรียงโดย กภ. วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร

เอกสารอ้างอิง

  1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ผลการดำเนินงานประจำปี โครงการส่งเสริมสุขภาพและพัฒนาระบบเฝ้าระวังสุขภาพวัยทำงาน. รายงานประจำปี กรมอนามัย 2561. 2562. 45-51.
  2. Agarwal SSteinmaus CHarris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018. 61(4): 538-52.
  3. MacDonald BJanssen XKirk APatience MGibson AM. An Integrative, systematic review exploring the research, effectiveness, adoption, implementation, and maintenance of interventions to reduce sedentary behaviour in office workers. Int J Environ Res Public Health.2018. 15: 2876.
  4. Ebara TKubo TInoue TMurasaki GITakeyama HSato T, et al. Effects of adjustable sit-stand VDT workstations on workers’ musculoskeletal discomfort, alertness and performance. Ind Health.2008. 46(5): 497-505.
  5. Peter V, Ineke K, Ben J, Monique B. Varying the office work posture between standing, half-standing and sitting results in less discomfort. In: Ben-Tzion K, editor. International conference, ergonomics and health aspects of work with computers 2009; 19-24 July 2009; San Diego, USA. 2009: 115-120.
  6. World health organization. Recommended population levels of physical activity for health. Global recommendations on physical activity for health. 2010: 23-7.
  7. World Health Organization. Country profile: Thailand. Noncommunicable diseases country profile 2014. 2014: 184.
  8. Jalayondeja CJalayondeja WMekhora KBhuanantanondh PDusadi-Isariyavong AUpiriyasakul R. Break in sedentary behavior reduces the risk of noncommunicable diseases and cardiometabolic risk factors among workers in a petroleum company. Int J Environ Res Public Health. 2017. 14(5): 501.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *