เคล็ดลับการเลือกหมอนต่ออาการปวดคอ

คนเราใช้เวลา 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตไปกับการนอน คุณภาพการนอนหลับและจำนวนชั่วโมงจึงเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลคุณภาพชีวิต โดยปกติสิ่งมีชีวิตจะมีนาฬิกาชีวิต (Biological clock) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ รวมทั้งระดับ hormone ในร่างกาย

การนอนหลับไม่เพียงพอ ปัญหาในการนอนและภาวการณ์นอนไม่เป็นเวลา (Circadian rhythm sleep disorder) จะรบกวนการทำงานของนาฬิกาชีวิต ส่งผลกระทบครอบคลุมทั้งการทำงานของร่างกาย จิตใจและอารมณ์ (1)

หมอนมักเป็นสิ่งแรกเมื่อเรานึกถึงการนอน โดยหมอนที่เราพบทั่วไปแบ่งเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ คือ หมอนสุขภาพ หมอนใยสังเคราะห์ และหมอนขนสัตว์ โดยหมอนสุขภาพเป็นหมอนที่ออกแบบมาเพื่อรองรับส่วนลำคอและบ่า บรรจุเม็ดแคปซูลเล็ก ๆ หรือเมมโมรี่โฟมด้านในรองรับศีรษะขณะนอน มีความนุ่มและแน่น หมอนใยสังเคราะห์มักทำจากใยโพลีเอสเตอร์ ซึ่งพบได้มากที่สุด มักมีการรองรับส่วนคอ มีความยืดหยุ่นน้อยเมื่อเทียบกับหมอนประเภทอื่น รวมถึงมีความคงทนค่อนข้างน้อยที่สุด และประเภทสุดท้ายคือหมอนขนสัตว์ธรรมชาติ มักบรรจุด้านในด้วยขนสัตว์ปีกเช่น ห่านหรือเป็ด เป็นหมอนที่มีความยืดหยุ่นระดับกลาง มีความคงทนมากที่สุด แต่อาจต้องระมัดระวังในผู้ที่มีอาการภูมิแพ้ (2)

ท่าทางในการนอนมีส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ โดยพบความสัมพันธ์กับความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อของบ่า ไหล่หรือคอ รวมถึงส่งผลต่ออาการปวดศีรษะ จากการศึกษาของ Lavin พบว่าหมอนที่มีการรองรับส่วนศีรษะและคอไม่มีประสิทธิภาพ จะเพิ่มแรงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน เป็นสาเหตุให้มีอาการปวดหลังจากตื่นนอนได้ (3) โดยกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในการหนุนหมอน คือ กล้ามเนื้อ Middle trapezius ซึ่งอยู่บริเวณต้นคอ-สะบัก จากการศึกษาพบว่าขณะนอนตะแคงบนหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป ศักย์ไฟฟ้าของกล้ามเนื้อนี้มีการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ส่งผลต่อความตึงตัวของส่วนคอ และอาการปวดคอตอนเช้า โดยอาจสะสมต่อไปเป็นการปวดเรื้อรังได้

ท่าทางการนอนระหว่างคืนส่วนใหญ่จะอยู่ในท่านอนตะแคงมากที่สุด จากการศึกษาของ Isabel และคณะพบว่าความสูงของหมอนที่เหมาะสมสำหรับท่านอนตะแคงคือ 10 เซนติเมตร โดยการทำงานของกล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมีการทำงานน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับหมอนที่สูงหรือต่ำกว่านี้ นั่นหมายถึงความสบายของกล้ามเนื้อสำหรับการนอนตลอดทั้งคืน การศึกษานี้ยังพบอีกว่า หมอนสูงเกินไป (ประมาณ 14 เซนติเมตร) ทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะไหล่ยกตลอดเวลาเพื่อพยายามให้ร่างกายอยู่ในท่าสมดุลมากที่สุด ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนได้หลังตื่นนอน ซึ่งมีผลในลักษณะเดียวกันในการหนุนหมอนที่เตี้ยกว่า (1, 3)

หมอนสูงเกินไป แนวกระดูกสันหลังส่วนคอถูกยกให้สูงขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนล่างเกร็งตัวตามไหล่บนที่ยกขึ้นมา

แนวกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง

หมอนต่ำเกินไปแนวกระดูกสันหลังส่วนคอตกลงด้านล่าง กล้ามเนื้อส่วนบนเกร็งตัวมากขึ้น เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้ตรง

ส่วนการนอนหงายรูปร่างของหมอนมีผลอย่างมากต่อร่างกายมีการศึกษาแนะนำว่าหมอนที่เหมาะสมควรมีส่วนที่รองรับคอยาวลงมาถึงส่วนสะบักด้านหลัง เพราะหากหมอนรองรับแต่ส่วนศีรษะจะทำให้ส่วนคอลอยอยู่ส่งผลต่ออาการปวดคอตอนเช้าได้ (4) เราอาจปรับตามโดยใช้หมอนใบเล็ก ๆ รองใต้ส่วนคอ ซึ่งจะช่วยลดอาการนอนกรนได้อีกด้วย ส่งผลให้คุณภาพในการนอนดีและหลับได้ลึกขึ้นในคนที่มีปัญหาการอน (Mild sleep-disordered breathing) (5) นอกจากนี้อุณหภูมิของหมอนมีผลต่อการนอนเช่นกัน หมอนมีอยู่ในอุณหภูมิห้องหรือมีความเย็นเล็กน้อยช่วยลดอุณหภูมิโดยรวมของร่างกาย ลดการหลั่งเหงื่อ ทำให้คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

หากผู้อ่านท่านใดมีอาการปวดคอตอนเช้าหลังตื่นนอน ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นค่ะ

เรียบเรียงโดย กภ.พัชริดา กุลครอง

เอกสารอ้างอิง

  1. Sacco IC, Pereira IL, Dinato RC, Silva VC, Friso B, Viterbo SF. The effect of pillow height on muscle activity of the neck and mid-upper back and patient perception of comfort. JMPT. 2015 Jul 1;38(6):375-81.
  2. Jeon M. et al. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku J Exp Med. 2014 Jul;233(3):183-8.
  3. Persson L. Neck pain and pillows–A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep.Adv Physiother. 2006 Jan 1;8(3):122-7.
  4. Liu SF, Lee YL, Liang JC. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011 Dec 1;10(4):229-39.
  5. Kushida CA, Sherrill CM, Hong SC, Palombini L, Hyde P, Dement WC. Cervical positioning for reduction of sleep-disordered breathing in mild-to-moderate OSAS. Sleep Breath. 2001 Apr 1;5(2):71-8.

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *